Сила воли рой. О том, как связаны сила воли, деньги, успех и глюкоза. Можно ли закалить силу воли

Василий Уткин – спортивный комментатор, журналист, шоумен, актер, телеведущий программ «Футбольный клуб», «Большой вопрос». Известен эпатажным поведением, часто выходящим за этические рамки, и оскорбительными высказываниями. Таковыми отметился в адрес футболистов и , тренера Виктора Гончаренко и даже президента Беларуси . Уткин - новатор на российском спортивном телевидении и рейтинговый телекомментатор. Автор блога «Радио Уткин» на портале sports.ru, известен либеральными взглядами.

Спортивный комментатор и шоумен Василий Уткин родился 6 марта 1972 года в Балашихе. Второй ребенок в семье, старшую сестру зовут Анной. Родители Уткина – представители подмосковной интеллигенции. Отец – ученый-физик, мать – врач, дедушка – педагог.

Отцовские гены не передались Василию – в школе физика давалась с трудом. Учителя ставили "тройки" лишь из уважения к профессии отца. Дома мальчику приходилось часто выслушивать назидания родителей. Василий Уткин не играл в футбол, как большинство мальчишек, а увлекался языками и литературой. С детства владел дикцией, грамотной речью, учителя восхищались начитанностью мальчика.

Уткин пошел по стопам деда и после школы поступил в Московский педагогический университет. Собирался стать учителем русского языка и работать в школе, но не сложилось. Учился в вузе в период перестройки, когда стремительно менялась страна и приоритеты. Уткин проучился четыре года, а с пятого курса ушел, не сдав последний экзамен и не подготовив дипломную работу. Журналист и сегодня не может объяснить причину этого поступка.

Карьера

Медийная карьера Василия Уткина началась в 1992 году с предложения стать редактором программы «Политбюро». Автору программы Александру Политковскому, основателю «ВИД», удалось собрать профессиональную команду. Через два года программу закрыли.

В 1994 году Уткин стал вести программу «Футбольный клуб» на НТВ. В сюжетах программы и комментариях автора было много критики и конфликтов, Уткин ставил под сомнение профессионализм тренеров и футболистов. В результате спортивная элита России стала игнорировать программу. Вскоре программу закрыли - вещание возобновили в 2000 году.

В этот период карьера Уткина пошла вверх: работал редактором отдела спорта в таблоиде «Газета», комментатором европейских и мировых чемпионатов, сотрудничал с изданием «Советский спорт».

Биография журналиста едва не закончилась трагически. В 2001 году на Уткина было совершено покушение: неизвестный дважды ударил Уткина заточкой в спину. Жизненные органы оказались не задетыми, что и спасло жизнь.

Два года подряд - в 2004-2005 годах - Василий Уткин получал премию «ТЭФИ» как комментатор. Параллельно осваивал развлекательный жанр, вел передачи «Стенка на стенку», «Земля-воздух», реалити-шоу «Голод».

«Футбольный клуб» Уткин вел только во время матчей Лиги чемпионов УЕФА. В 2006 году руководство НТВ закрыло передачу окончательно, а в следующем году Уткин появился на телеэкранах как актер, сыграв роль в комедии «День выборов».

В 2010 году Уткин появился в комедийном фильме «О чем говорят мужчины». Осенью того же года НТВ+ пригласил Василия на должность главного редактора спортивных каналов, и в эфир спутникового футбольного канала вновь стала выходить программа «Футбольный клуб».

Уткин постоянно появлялся в новых телепроектах: среди них - программы «История российского юмора», «Голеностоп-шоу», «Наш футбол», «Большой вопрос». Поучаствовал популярный телекомментатор и в двух рейтинговых программах Первого канала: «Что? Где? Когда?» - в роли игрока и гостя клуба, а также в КВН – в роли члена жюри. В 2015 году Уткин снялся в продолжении комедии «День выборов», в которой вновь сыграл Игоря Владимировича Цаплина.

Василий Уткин считал и считает спортивный комментарий особым жанром и не скрывает, что это - любимое направление журналистики, в котором комментатор Уткин достиг уровня. Учителями Уткин назвал , Бориса Майорова, Владимира Маслаченко - бывших коллег с НТВ+, с которыми долго проработал бок о бок. Репортажи Василия Уткина с матчей чемпионата Испании между «Реалом» (Мадрид) и «Барселоной» вошли в золотую коллекцию футбольных репортажей.

Резкие перемены в карьере Василия Уткина случились осенью 2015 года с образованием холдинга «Матч ТВ». Каналы НТВ+, которыми руководил Уткин, перешли под крыло «Матча». Генеральным продюсером «Матч ТВ» была назначена , что вызвало бурю негодования у журналиста. Комментатор считал, что работать под началом Канделаки, не имевшей отношения к спортивному телевидению, на национальном канале было бы . Главная пикировка и обмен колкостями произошли в Твиттере , после чего сторонам удалось договориться, и Уткин стал лицом канала. Однако сотрудничество долго не продлилось, и комментатор .

Личная жизнь

Василий Уткин не женат, детей у него нет. В 2003 году у журналиста появился шанс устроить личную жизнь. На съемках «Школы злословия» он познакомился с девушкой. У пары завязались отношения, но ненадолго. Расстались не по инициативе Василия. В интервью спортивный журналист сказал, что болезненно переживал разрыв.

Сегодня Уткин по-прежнему одинок, если не считать постоянно проживающей у него дома живности – котов, собаки и енота. Имея рост 199 см, Уткин в начале нулевых годов начал стремительно набирать лишние килограммы. Однако к 2015 году, когда, по словам Уткина, вопрос стоял о жизни и смерти, комментатор сумел сбросить 85 кг и сесть на диету.

Василий Уткин сейчас

После ухода с федерального канала Уткин сыплет острыми высказываниями на злобу дня на страничке в

Понимание силы воли значительно менялось на протяжении истории. От строгой личной обязанности в викторианские времена до квазинаучной, почти мистической силы в современном видении, человечество по-разному называло стойкость духа, помогающую добиваться поставленных целей, и ее причины.

Современные научные эксперименты, наконец, дали нам более полное понимание того, что представляет собой сила воли, как она работает, и где зарождается. Сила воли - это не просто способность контролировать свои действия. На самом деле она имеет важное значение для умственной деятельности и тесно связана с химическими процессами мозга.

По мере накопления научных знаний о воле, мы начали лучше понимать не только, как она работает, но и почему она нас подводит. Сила воли несовершенна и не решит всех наших проблем, но в этой книге рассматриваются способы ее использования для положительных изменений в нашей жизни.

После прочтения этой книги, вы будете знать:

1. почему студенты, которым повышают самооценку, получают более низкие оценки;
2. почему американцы азиатского происхождения с низким IQ занимают лучшие рабочие места, чем их коллеги-американцы европейского происхождения;
3. почему у Опры Уинфри трудности с соблюдением диеты.

Сила воли, как мышца, устает по мере использования

Представьте себе, что вы только что вышли из тренажерного зала после тяжелой тренировки. Вы идете к машине, и ваши ноги дрожат, а руки так устали, что, дергая ручку двери, вы чувствуете, что сов6ершаете подвиг. Ваша сила воли работает так же.

Чем дольше вы без перерыва применяете силу воли, тем меньше вы будете иметь в своем распоряжении после этого напряжения.

По сути, мы имеем ограниченный «запас» воли для использования в повседневной жизни - будь то отказ от печенья в пользу брокколи или любезность по отношению к родственникам супруга. Любая из этих задач истощает волю .

Автор проверил это предположение в одном из собственных исследований. Участники находились в комнате, где вкусно пахло печеньем, а затем были разделены на группы: одной группе разрешили съесть печенье, а другой вместо этого была предложена редиска.

Во второй половине эксперимента участники должны были решать геометрические головоломки. Удивительно, но те, кто ел редис, провели значительно меньше времени в попытках завершить головоломку, чем те, кто просто съел печенье: на целых 12 минут меньше.

Другими словами, напряжение силы воли для противостояния соблазну съесть печенье оставило им меньше выносливости для решения дальнейших сложных задач.

Кроме того, наша сила воли и принятие решений тесно связаны между собой - каждая из этих способностей оказывает значительное влияние на другую. Например, люди, которым приходится часто принимать решения, такие как премьер-министры, мэры и другие, облеченные властью, — кажется, легче поддаются плотским соблазнам и оказываются замешанными в сексуальных скандалах.

Вероятно, это происходит из-за утомления решительности. Регулярное принятие большого количества важных решений исчерпывает доступную силу волю, и таким людям труднее устоять перед искушением.

И наоборот, нам, как правило, сложнее принимать решения, когда мы усталости психически. У многих такая ситуация происходит ежедневно, когда обессиленный человек возвращается домой с работы и начинает ссориться со своим супругом, вместо того, чтобы находить компромиссы.

Конспекты бестселлеров деловой литературы от Андрея Парабеллума

Силу воли можно тренировать, как мышцы

Некоторые люди считают, что полученные при рождении силу и качество воли нельзя изменить. Это не так!

Использование силы воли для проведения положительных изменений в своем поведении может усилить самоконтроль и в других сферах вашей жизни. Даже незначительное изменение, такое как решение, говорить «да» и «нет» вместо «ага» и «неа», могут укрепить вашу силу воли и увеличить ее ресурс.

Мы можем увидеть этот принцип в действии в исследовании, в котором людям, не привыкшим к упражнениям (но желающим улучшить свою физическую форму) выдали план регулярных тренировок.

От следования простому плану в тренажерном зале их сила воли укрепилась, что они подтвердили как в лаборатории, выполняя задачи и не отвлекаясь на работающий рядом телевизор, так и в реальной жизни, приобщившись к здоровому питанию, начав выполнять работу по дому, и так далее.

Используя свой самоконтроль для следования плану тренировки, участники исследования также укрепляли свою силу воли в целом.

Когда вы тренируетесь — и, таким образом укрепляете свое самообладание — сила воли начинает уставать медленнее, по аналогии с мышцами.

Рассмотрим исследование, в котором студенты должны были дважды сжимать ручной эспандер и удерживать его максимально возможный срок. Эксперимент был повторен с теми же участниками после двухнедельного перерыва, в течение которого на одну группу была дополнительно возложена задача следить за своей осанкой.

Удивительно, эта группа, следящая за осанкой, улучшила свои результаты в тесте с эспандером, причем интересным образом: увеличилось только время их второго подхода. Упражнения на улучшение осанки помогли им развить свой самоконтроль, они стали меньше уставать морально после первого подхода на сжатие эспандера, чем в течение первой итерации эксперимента двумя неделями ранее.

Подумайте о последствиях этого: решение придеживаться бюджета может реально помочь вам бросить курить!

Для женщин, которым не нравятся мужские журналы, привожу копию статьи здесь

Ученые недавно выяснили, что сила воли - вполне измеряемый ресурс. В процессе использования она истощается. Когда ешь определенные продукты - увеличивается. А еще ее можно накачать! Мы решили, что тебе просто необходимо почитать об этом, перед тем как собрать ее в кулак и заняться наконец делами.

Задумывался ли ты, сколько желаний среднестатистический житель большого города испытывает в течение дня? Ученые из Вюрцбургского университета недавно ответили на этот вопрос с доскональной точ­ностью. Двести человек в течение недели носили с собой специально запрограммированные смартфоны, которые периодически издавали резкий звук, после которого участники эксперимента должны были сообщить ученым, хочется ли им чего-либо в этот момент и чего именно.

Выяснилось, что примерно три четверти времени бодрствования современный житель мегаполиса испытывает желания, причем, увы, самые примитивные. Чаще всего людям хочется что-нибудь съесть. На втором месте - поспать. На третьем - отвлечься от работы, поиграв в какую-нибудь компьютерную игрушку или проверив социальную сеть. Наконец, на непризовом четвертом месте находятся сексуальные фантазии. Нет, мы, конечно, и без немецких ученых прекрасно знаем, что до нирваны нам всем очень далеко. Да и черт с ней! Нас интересует другой любопытный факт: треть всех испытываемых желаний современный человек признает вредными и пытается им противостоять (при этом лучше всего у нас получается отказываться от сна, секса и случайных покупок, а хуже всего - от прокрастинации на работе). Получается, четверть всего нашего времени мы сопротивляемся соблазнам, используя ту самую силу воли.

Воля к победе

Что же это такое? Американский профессор Рой Баумейстер утверждает, что сила воли - основополагающее качество в судьбе современного человека. Карьера, здоровье, семья, накопления на старость и количество друзей - все это в твоей жизни определяет именно она. В принципе, звучит логично, поскольку исключительно сила воли заставляет тебя работать на износ и не грубить шефу; она же ведет тебя в спортзал; помогает трезво оценить последствия семейного скандала и простить, когда на самом деле хочется сесть в машину и уехать навсегда из этого ада; наконец, именно с ее помощью ты в дождливый вечер бросаешь ужин и свежескачанный сезон любимого сериала, чтобы поехать к менее волевому другу, который наорал на шефа, послал жену и собирается пропить все свои накопления.

Конечно, не исключено, что когда ты, весь такой положительный, богатый и семейный, соберешься на пенсию, то поймешь, что жизнь попросту прошла мимо. Однако мы сейчас не об этом. Вернемся к американским ученым, которые получают свою немалую зарплату именно потому, что не довольствуются логическими рассуждениями, а проводят всякие любопытные эксперименты. Как раз недавно были опубликованы результаты одного 30-летнего исследования, которое замеряло влияние силы воли на судьбу человека. Эксперимент начался в Стэнфордском университете, штат Калифорния, в 1972 году.

Профессор Уолтер Мишелл решил установить возраст, в котором у детей впервые проявляется сила воли. Он собрал обширную группу сладкоежек от 4 до 6 лет и каждого подопытного по очереди запустил в пустую комнату, посреди которой стоял стол, а на столе - тарелка с кусочком зефира маршмэллоу.

Ребенку было сказано, что лакомство можно съесть в любой момент, однако, если он дождется возвращения дяди-ученого, то получит вторую такую же. Многие клали зефир в рот, едва только взрослый уходил за дверь, но были и те, кто прождал долгих 15 минут, чтобы получить заслуженную награду (среди 6-летних, как и подозревал профессор Мишелл, таких оказалось больше).

На этом эксперимент должен был бы завершиться, если бы в нем участвовали случайные дети. Однако в числе подопытных оказались дочери профессора, а также их друзья, соседи и одноклассники. Дочки обсуждали с папой успехи других детей, и Мишелл заметил четкую закономерность: те, кто когда-то в эксперименте дождался награды, лучше учились в школе, у них было больше друзей, они реже попадали в неприятные истории.

Спустя 34 года профессор снова собрал своих подопытных и подтвердил эти наблюдения статистически: «волевые» были более здоровы, достигли больших успехов в жизни, реже становились одинокими родителями и попадали в тюрьму.

Итак, теорема доказана. Воля ведет нас к успеху. Однако что делать людям безвольным, например поедающим уже третью зефирину, вместо того чтобы писать нужную и полезную статью? Нам на помощь приходит ранее упомянутый доктор Баумейстер, который утверждает, что свою силу воли можно регулировать самостоятельно. И воздержание от зефира, кстати, не самый плохой способ!

Эксперимент доктора Баумейстера

В самом начале 2000-х годов профессор Баумейстер провел довольно простой эксперимент. Он собрал студентов-добровольцев, которым было велено не есть за несколько часов до проведения теста.

Подопытных разделили на две группы. Одну из них оставили в покое, а другую провели в комнату, где на столе стоял поднос с шоколадным печеньем и миска мытой редиски. Половине из тех, кто зашел в комнату, разрешили угощаться печеньем, а другой половине предложили редис. После этого доктор Бау­мейстер покинул комнату и с по­мощью камер наблюдал, как поедатели редиса завидуют черной завистью тем, кому досталось шоколадное лакомство. Впрочем, правила никто не нарушил. После этого все студенты, включая тех, кто даже не подозревал об искушении печеньем, были собраны в одной аудитории, где им предложили решать довольно сложные математические задачи - «столько, на сколько хватит терпения». В результате те, кто ел печенье, и те, кто вообще ничего не ел, потратили на задачи примерно одинаковое количество времени. А вот обиженные редисоеды ушли из аудитории почти в два раза раньше!

Из этого профессор Баумейстер заключил, что сила воли имеет свойство истощаться от активного использования: тем, кому пришлось отказываться от печенья, не хватило настойчивости долго мучиться с задачами.

Впоследствии этот вывод был подтвержден многочисленными похожими экспериментами. В частности, профессор обнаружил, что необходимость делать выбор истощает силу воли точно так же, как необходимость от чего-либо воздерживаться. Подопытные студенты, которым перед решением задач предлагали в течение часа отвечать на вопросы о том, какой подарок они предпочитают в конце эксперимента (футболку или ароматические свечи? Футболку какого цвета? А может быть, ежедневник?), ушли из аудитории гораздо раньше, чем контрольная группа. Возможно, это связано с тем, что мы психологически воспринимаем выбор как упущенные возможности, так что студентам, выбиравшим подарок, пришлось последовательно отказаться от целого списка хоть и маленьких, но желаний. Кстати, это объясняет психологическую усталость от шопинга, когда под конец ты абсолютно безволен и готов купить хоть шубу, хоть занавески, хоть чужого ребенка вместе с цветными мячиками из детской комнаты, лишь бы скорее убраться из этого проклятого торгового центра.

Вечер трудного дня

Шопинг в современном мире вообще является одним из основных испытаний воли. Например, есть теория доктора Дэна Спирса, экономиста из Принстона, который утверждает, что для бедных даже поход в продуктовый магазин - это время критических решений, ведь каждая покупка в их корзине съедает серьезную часть бюджета. В итоге малоимущие оказываются пойманными в замкнутый круг: каждый день они вынуждены принимать столько жизненно важных решений по поводу покупки самых примитивных вещей, что у них просто не остается силы воли, чтобы потратить ее на образование, работу, воздержание от алкоголя и другие возможности социального роста.

Доктор Спирс, может, и перегибает палку, однако совершенно очевидно, что продуктовые списки и закупки на неделю, к примеру, помогут тебе значительно сэкономить не только время, но и силу воли.

Вообще, отношение к своей силе воли (то есть к способности принимать взвешенные решения с заделом на будущее и противостоять соблазнам) как к ограниченному ресурсу заставляет совсем иначе смотреть на вещи. Например, начинаешь понимать, как важно никогда не оставлять важные решения на после того, как разберешься со всякой мелочевкой. А еще, каким бы ты ни был полуночником, лучше воздерживаться от вечерних совещаний, на которых именно тебе предстоит что-то решать. Ведь твою истощенную волю легче всего сломить именно в конце дня, четверть которого, как известно, уходит на противостояние всяким мелким желаниям. Хотя тут может случиться перекос совсем в другую сторону.

Например, статистика израильских судов показывает, что просьбы о помиловании, рассмотренные в утренние часы, удовлетворяются в 70% случаев, а в вечерние часы - всего в 10%.

Для судьи истощение силы воли выражается в отказе от принятия решения вообще и стремлении оставить все как есть.

Во всяком случае, вечер - не время взвешенных решений. Что, впрочем, может играть и в твою пользу, если решение, к примеру, предстоит принять девушке…

Доза глюкозы

Тем временем профессор Баумейстер не остановился на достигнутом и в 2006 году задумал еще один эксперимент, который, правда, закончился провалом, однако позволил сделать совершенно неожиданные выводы. К этому времени у Баумейстера родилась «теория Марди Грас»*, которая гласила, что кратковременное погружение в бесконтрольные удовольствия способно усилить силу воли человека.

* - Примечание Phacochoerus’a Фунтика:
« Марди Грас, или Жирный вторник, - это неделя карнавалов и обжорства, которая проводится в Северной и Южной Америке перед весенним постом и, по сути, напоминает русскую Масленицу »

Проверить свою новую теорию профессор решил по старой технологии - с помощью унылых математических задач и голодных студентов, которые должны были их решать, пока хватит сил. Треть подопытных перед экспериментом получали жирный молочный коктейль со взбитыми сливками и вишенкой, еще треть - безвкусный протеиновый напиток, напоминающий прозрачную слизь, а конт­рольная группа мучилась над задачами на голодный желудок. Как мы уже сказали, эксперимент с треском провалился: те, кто пил коктейль, и те, кто употреб­лял безвкусный напиток, показали абсолютно одинаковый результат, который, впрочем, отличался от контрольной группы в лучшую сторону.

Таким образом, выяснилось, что удовлетворение желаний и погружение в удовольствие никак не увеличивают силу воли, но ее явно увеличивает сытый желудок.

Еще несколько экспериментов доктора Натана Де Уолла, когда подопытным давали лимонад с сахаром или сахарозаменителем, подтвердили: доза глюкозы, принятая перед испытанием, значительно повышает силу воли человека и помогает ему в течение более долгого времени принимать эффективные решения. Чуть позже в центре Тода Хезертона провели похожие опыты, сопровождавшиеся сканированием мозга. Оно показало, что глюкоза способствует угасанию активности в так называемых мозговых «центрах удовольствий», которые отвечают за предрасположенность человека к получению немедленной награды, и повышают активность центров, которые контролируют импульсивное поведение. То есть глюкоза помогает нам отложить получение быстрой и очевидной, но малой выгоды ради более выигрышной долгосрочной стратегии, для чего, по сути, и служит сила воли.

Если вернуться к аналогии с шопинг-усталостью, глюкоза - именно то, чего так не хватает нашему мозгу в конце долгого похода по магазинам. Производители сладостей, которые размещают свой товар у касс, поняли это без всяких экспериментов со сканированием мозга.

Итак, вот еще одно правило для принятия ответственных решений или иного проявления силы воли: убедись, что ты делаешь это не на голодный желудок. Правило, впрочем, старо как мир: всем известна агрессивность и невосприимчивость голодных начальников, которые на самом деле просто не хотят делать выбор в пользу долгосрочной, но рисковой стратегии и предпочитают, как израильские судьи, быстро и безопасно отказать, чтобы скорее удовлетворить более насущные желания.

Следить за стабильным «питанием воли» довольно просто: наш мозг, как правило, сам сигнализирует о недостатке глюкозы чувством голода или желанием съесть шоколадку. Однако тем, кто не любит сладкое или привык не замечать голод, придется заняться более глубоким самоанализом. Есть и другие признаки «усталости воли» - например, повышенная раздражительность, стремление обострить конфликты, более острое восприятие неудач, желание купить что-нибудь ненужное. Все это может свидетельствовать о том, что твоя воля находится не в лучшей форме. И об импульсивных решениях, принятых в данный момент, ты потом очень сильно пожалеешь.

Накачать волю

В конце концов доктор Баумейстер пришел к выводу, что сила воли, как и мускулы, не только подвержена усталости и требует питания, но и нуждается в тренировке. Накачивать волю помогают любые примитивные упражнения на самоконтроль. Например, опытная группа, которую попросили в течение недели постоянно следить за своей осанкой и не горбиться (классическое упражнение на силу воли, известное всем нашим мамам), по прошествии этого срока показала лучшие результаты в испытаниях на настойчивость, чем люди, прожившие эту неделю в свое удовольствие. Также известно, что канонически верующие люди, привыкшие к исполнению регулярных ритуалов вроде намаза или медитаций, в целом гораздо лучше проходят тесты на силу воли, чем неверующие. Хотя канонически верующие в нашем мире соблазнов - это вообще люди особенные. От них всего ожидать можно.

Если уж на то пошло, среди бесконечных современных гаджетов даже есть специальные тренажеры силы воли. Например, всевозможные шагомеры, счетчики калорий и программы, которые следят, сколько времени ты проводишь на непрофильных сайтах, чтобы в момент, когда ты перебрал свой лимит, выкинуть тебя из Сети. Этакие заменители совести, которые напоминают тебе регулярно применять силу воли.

Рой Баумайстер - знаменитый психолог, исследовавшего человеческую силу воли и самоконтроль. Он узнал удивительные вещи о том, как мы принимаем решения, и описал их в книге «Сила воли: открывая заново самую мощную способность человека».

1. Принимайте самые важные решения утром, прежде чем ощутите «истощение эго»
Фрейд пред­по­ло­жил, что Я, или эго, за­ви­сит от ум­ствен­ной де­я­тель­но­сти, свя­зан­ной с пе­ре­да­чей энер­гии. Экс­пе­ри­мен­ты по­ка­за­ли, что запас пси­хи­че­ской энер­гии, необ­хо­ди­мой для са­мо­кон­тро­ля, ко­не­чен. И в те­че­ние дня ваш энер­ге­ти­че­ский запас про­дол­жа­ет ис­то­щать­ся.

2. Мозгу нужна глюкоза, чтобы принимать верные решения
Даже самые умные люди не смо­гут сде­лать пра­виль­ный выбор, если они уста­ли и уро­вень глю­ко­зы в их крови слиш­ком низок. Вот по­че­му муд­рый ру­ко­во­ди­тель не ре­струк­ту­ри­зу­ет ком­па­нию в че­ты­ре часа дня - он не ста­нет при­ни­мать важ­ное ре­ше­ние перед ужи­ном, на пу­стой же­лу­док.

3. Ресурс, позволяющий принимать решения, конечен, а это означает, что несколько решений подряд могут серьезно истощить наши силы
Вот по­че­му шо­пинг столь уто­ми­те­лен. Уста­нов­ле­но, что по­ку­па­те­ли, ко­то­рые «уже при­ня­ли несколь­ко ре­ше­ний в ма­га­зи­нах», хуже про­чих справ­ля­лись с те­стом по ма­те­ма­ти­ке.

4. Если вы психически измотаны, вероятность ошибки растет

Идти на ком­про­мисс - одна из слож­ней­ших спо­соб­но­стей че­ло­ве­ка, и по­это­му она от­ка­зы­ва­ет одной из пер­вых, когда сила воли ис­чер­па­на.
В конце дня, когда вы фи­зи­че­ски и мо­раль­но ис­то­ще­ны, более ве­ро­ят­но, что вы про­пу­сти­те тре­на­жер­ный зал после ра­бо­ты или боль­ше вы­пье­те в баре.

5. Повседневные ритуалы помогут снять стресс и сохранить энергию для важных решений

Ба­у­мей­стер и его кол­ле­ги об­на­ру­жи­ли, что самые успеш­ные люди со­зда­ют эф­фек­тив­ные при­выч­ки и ри­ту­а­лы дома и на ра­бо­те - и тем самым умень­ша­ют ко­ли­че­ство стрес­са в своей жизни. Они ис­поль­зу­ют са­мо­об­ла­да­ние не для того, чтобы прой­ти через кри­зи­сы, а для того, чтобы из­бе­жать их. Они сразу вы­де­ля­ют до­ста­точ­но вре­ме­ни, чтобы за­кон­чить про­ект. Они от­во­зят ма­ши­ну в ре­монт до того, как она сло­ма­ет­ся.

6. Хотите укрепить силу воли? Высыпайтесь
Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что недостаток сна вре­дит ор­га­низ­му не мень­ше, чем ал­ко­голь. Дело в том, что недо­сып плохо ска­зы­ва­ет­ся на пре­фрон­таль­ной коре, об­ла­сти мозга, от­вет­ствен­ной за при­ня­тие ре­ше­ний.

7. Ваше бессознательное играет ключевую роль в принятии правильных решений
С­зна­тель­ное вни­ма­ние огра­ни­че­но, и по­это­му нужно за­ру­чить­ся под­держ­кой бес­со­зна­тель­но­го. Даже если у вас нет воз­мож­но­сти на­дол­го от­ло­жить ре­ше­ние, по­лез­но будет на время пе­ре­клю­чить­ся на дру­гую за­да­чу. Это по­мо­жет от­влечь­ся от ди­лем­мы и даст под­со­зна­нию вне­сти свою лепту.

8. С кем поведёшься, так тебе и надо
Как об­на­ру­жи­ли психологи, наше по­ве­де­ние за­раз­но. Если ваш луч­ший друг до­во­дит себя до ожи­ре­ния, ваши шансы по­сле­до­вать его при­ме­ру по­вы­ша­ют­ся на 57%. Если близ­кий кол­ле­га бро­са­ет ку­рить, ве­ро­ят­ность того, что вы тоже рас­про­ща­е­тесь с па­губ­ной при­выч­кой, ста­нет боль­ше на 34%.

9. Иногда лучше воплощать свои идеи чужими руками
Когда у вас есть проч­ные от­но­ше­ния с дру­ги­ми лю­дь­ми, вы мо­же­те объ­еди­нять свои идеи, по­лу­чать об­рат­ную связь и на­хо­дить под­держ­ку - ещё одно объ­яс­не­ние тому, что щед­рые люди пре­успе­ва­ют.

10. Иногда бывает полезно сдаться и сказать «да» «неправильному выбору»
Хо­ро­шо из­ред­ка под­да­вать­ся своим же­ла­ни­ям - это может ожи­вить вас и не дать по­чув­ство­вать себя пол­ным ас­ке­том. Люди неспро­ста празд­ну­ют Мас­ле­ни­цу перед Ве­ли­ким по­стом.

11. Если вы дали кому-то обещание, принять решение становится проще
Есть ли ре­ше­ния, ко­то­рые необя­за­тель­но при­ни­мать прямо сей­час? А может быть, вам есть кого по­про­сить сде­лать это за вас?
Ба­у­мей­стер объ­яс­ня­ет: «Вме­сто того, чтобы каж­дое утро за­но­во ре­шать, нужно ли за­став­лять себя тре­ни­ро­вать­ся, умные люди до­го­ва­ри­ва­ют­ся с дру­зья­ми о ре­гу­ляр­ных сов­мест­ных тре­ни­ров­ках».

12. Если вы готовы к «моментам слабости», вам будет легче принимать правильные решения
Лучше всего с са­мо­кон­тро­лем дело об­сто­ит у тех, кто жизнь ор­га­ни­зо­вал так, чтобы не тра­тить по­пу­сту силу воли. Они не пла­ни­ру­ют бес­ко­неч­ных встреч. Они из­бе­га­ют ис­ку­ше­ний вроде швед­ско­го стола и вы­ра­ба­ты­ва­ют при­выч­ки, ко­то­рые по­мо­га­ют не тра­тить сил на незна­чи­тель­ные ре­ше­ния. Не рас­хо­дуя силу воли в те­че­ние дня, со­хра­ня­ют ее для чрез­вы­чай­ных си­ту­а­ций и при­ня­тия важ­ных ре­ше­ний.
Проще говоря, «Лучше всех принимают решения те, кто знает, когда нельзя доверять себе».

Рой Баумейстер и Джон Тирни «Сила воли: Заново открывая величайшую силу человека» (Roy Baumeister and John Tierney «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength»).

Если говорить коротко, то это отличная книга. Рекомендую всем-всем.
Но я ж коротко не умею, так что...

Вначале я решила, что это будет книга из серии «помоги себе сам». Ну, то есть нечто вроде набора советов одинокой престарелой мужененавистницы насчет того, как выйти замуж и воспитать много хороших детей, заключенного в мягкую яркую обложку.
Читаю я в электронном виде, поэтому о качествах обложки судить не берусь, в остальном же все совершенно не так.

Социальный психолог подытожил свои многолетние эксперименты, а также опыт предшественников и последователей, завернул все это в стопку любопытных примеров из жизни и изложил доступным языком, рассчитанным на самую широкую публику. Я вот ужасно не люблю, когда нечто утверждается просто так, без списка ссылок на внушающие доверие (или хотя бы с виду достаточно авторитетные) источники. В этой книге изложение-то доступное, но и список источников (причем очень подробный, расписанный по главам и снабженный отсылками к каждой идее) тоже имеется. Такой вот многофункциональный текст «два в одном»: если вам в общем о том, как отрастить силу воли, - пожалуйста, а если интересуетесь изучить конкретный вопрос (например, методику проведения того или иного эксперимента) - то вот вам тоже, пожалуйста. Новый для меня жанр. Я раньше читала либо только первое, либо исключительно второе.

Описание экспериментов мне тоже нравится. Ну, я вообще люблю читать/слушать про всякие такие штуки в гуманитарных науках. Очень часто на них любят ссылаться околонаучные (в лучшем случае) журналисты, которые половину перевирают, а на вторую половину у них в статье уже места нет (эксперимент Милгрэма, например, который про фиктивное битье током, в детальном пересказе выглядит совершенно не так, как в пересказе популярном). Поэтому доступное изложение сути экспериментов, исследующих различные аспекты силы воли, да еще и от автора и руководителя большинстве из них - это, на мой взгляд, очень круто.

Странно, что автор всегда пишет о себе в третьем лице. «Эксперименты, которые проводил Баумейстер с коллегами, доказали…», «В статье, написанной Баумейстером и его женой, сказано…», «В таком-то году Баумейстер выяснил…». Я вначале думала, что ж за имя такое знакомое, потом только увидела, что это сам автор. Любопытно вот мне, это что, скромность? Или так вообще принято на Западе? Или это из-за того, что соавтор - журналист и не хочет приписывать себе лавры ученого с помощью местоимения «мы»?

Мне, конечно, хочется вкратце пересказать содержание. Но я, в результате невероятно умелого обращения с книжкой, потеряла почти все свои памятки, так что, если так подумать, то не очень-то и хочется. Но, наверное, надо, потому как полезная привычка и все такое. В конце концов, я же прочитала книгу не про что-то там, а как раз про силу воли, надо бы применять.

В общем, так. Во времена оны (тут подразумевается Викторианская эпоха) наличие силы воли у человека под сомнение не ставилось. Ее всячески пропагандировали и развивали в детях, а потом активно применяли в жизни. Однако в 20-м веке на бедное человечество свалилось столько научных открытий, что мозги наши перегрелись народ в существовании силы воли не просто засомневался, а прямо-таки начал отрицать ее наличие. Дескать, преступник не может удержаться от совершения преступлений, потому что среда заела, а полный человек не может перестать переедать, так как у него гены. Сила воли была объявлена устаревшим мифом. Отдельные юристы даже предлагали поменять всю законодательную систему на основании того, что якобы человек не может считаться ответственным за свои поступки.

И вот только ближе к концу 20-го века в результатах отдельных экспериментов (например, эксперимент с зефиром) ученые начали замечать нечто такое, что в сложившуюся картину мира не укладывалось. Поначалу это были случайные наблюдения, целенаправленно в сторону силы воли никто уж и не копал. Когда этих наблюдений накопилось критическое количество (например, автор эксперимента с зефиром случайно узнал, что дети, продержавшиеся отведенные им 15 минут, в среднем гораздо лучше учатся в школе, успешнее в университете, больше зарабатывают, меньше весят и имеют гораздо меньше проблем в личной жизни, чем их нетерпеливые коллеги), пришлось признать, что сила воли таки существует. Более того, на будущие успехи ребенка существенное влияние оказывают только сила воли, ум (intelligence), тяжелые травмы и ранний голод. Влияние любых других переменных не доказано в долгосрочных экспериментах. А поскольку развивать этот самый ум ученые пока еще не научились, то всем, кто мечтает об успехах в различных сферах жизни, остается только работать над силой воли. Рой Баумейстер подробно рассказывает как именно.

В результате многих исследований и размышлений он приходит к выводу, что сила воли похожа на мускул: ее можно тренировать, она «истончается» от постоянного использования, для ее работы требуется энергия. Кроме того, ресурс силы воли у каждого человека ограничен: если вы сделали над собой гигантское усилие и не съели лишний кусок торта, то силы воли на то, чтобы сдержаться и не наорать вечером на ребенка, разбросавшего игрушки, у вас уже будет меньше.
Однако те, кто обладает хорошей силой воли, имеют массу преимуществ. Если вкратце, то они счастливее и успешнее практически во всех сферах, в их жизни меньше стресса, поскольку они реже подводят других и самих себя. В конце концов, эти люди альтруистичны, лучше понимают и больше помогают другим, лучше выстраивают отношения с окружающим миром.

Процесс уменьшения силы воли, то есть уменьшение способности контролировать свои мысли, чувства и действия, автор называет «истощением эго» (ego depletion). Истощение эго наступает в результате снижения уровня глюкозы, принятия множества решений, особенно на основе внутреннего конфликта, в результате длительного упражнения силы воли (например, в том случае, если вы выполняете ту работу, которую не любите, или же наоборот, сдерживаетесь, чтобы не сделать то, что очень хочется). Последствия истощения эго - утрата самоконтроля (или, по крайней мере, некоторой его части). В этом состоянии человеку сложнее принимать любые решения, он склонен к выбору краткосрочной, а не долгосрочной выгоды, быстрее раздражается и поддается импульсам.

Определить наступление этого самого истощения оказалось довольно-таки непросто. Поначалу ученым казалось, что внешне это вообще никак не проявляется. Но после многочисленных экспериментов выяснилось следующее. Человек, у которого истощено эго, воспринимает все острее и ярче, чем тот участник эксперимента, чье эго (в данном случае, сила воли) в норме. Грустное кино кажется ему безмерно грустным, холодная вода - ледяной до боли, смешная шутка - уморительной, а второе (и все последующие) пирожное - гораздо более вкусным и желанным, чем надо бы. Особенно печально это для людей, которые пытаются бороться с зависимостью: сила воли и так снижена из-за постоянной внутренней борьбы с собой, а вот любые впечатления и переживания ярче, стресс намного сильнее, да и любые желания тоже.
Если общая интенсивность ваших чувств возросла, то имейте в виду, что ваш мозг, вероятнее всего, хуже контролирует различные аспекты вашего поведения, и примите соответствующие меры предосторожности.

Например, можно поесть. Если участники экспериментов Баумейстера получали сладкий напиток, быстро доставляющий глюкозу головному мозгу, они успешно преодолевали последствия истощения эго, вызванные в эксперименте.

Существуют физические состояние, которые предопределяют трудности с силой воли. Так, по уровню глюкозы в крови заключенных, измеренном накануне освобождения, группа европейский ученых смогла определить, кто из них совершит повторное преступление и снова окажется за решеткой. Проблемы с силой воли демонстрируют диабетики, а также женщины в последние дни цикла (тот самый ПМС).
Относительно ПМС ученые говорят, что в это время организм направляет все силы (и глюкозу) в репродуктивную систему. В условиях культа стройности мозгу западной женщины оставшейся глюкозы хронически не хватает. Отсюда и печальные последствия в виде лишних килограммов, необдуманных покупок, разрушенных (или основательно подпорченных) отношений и массы негативных переживаний. Любая женщина, даже та, которая не страдает физически, в этот период демонстрирует эффекты истощения эго. И это несмотря на то, что в целом у женщин силы воли больше, чем у мужчин, что автор книги неоднократно подчеркивает.

После подробного объяснения причин, по которым разные люди в тех или иных случаях не берут себя в руки и не делают то, что должны/им хочется, автор переходит к практическим советам. Если вот так вот просто их пересказать, то это будет монолог Капитана Очевидности. К большинству этих идей и приемов самый обычный человек рано или поздно приходит без всяких научных исследований. Не все, конечно, живут в соответствии с этими идеями, но большинство хотя бы теоретически знает, что так-то и так-то было бы лучше.
С одной стороны, это, вроде бы, должно напрягать: ну, я вот читаю-читаю, умную книгу, а не какую-нибудь, со ссылками и т.д., а мне говорят только то, что я и сама знаю. С другой стороны, это же приятное узнавание: я вот тоже так думаю и делаю, а тут и ученые экспериментами подтверждают, какой я молодец. А еще в результате можно сказать себе, что это именно то, что нужно, что не надо выискивать другие (простые) пути к совершенствованию ослиная моча не поможет, а надо наконец просто взять и перестроить свою жизнь (или чуть подправить, потому что все мы на самом деле не безвольные тряпки, раз уже чего-то в жизни достигли).

Сами советы.

В первую очередь, то, что касается энергетической части. Как сделать так, чтобы у вашего мозга хватало глюкозы на силу воли:

1. Ешьте. В смысле не голодайте. А если вы голодны, то не проводите важные встречи, не принимайте жизнеопределяющие решения и не загружайте себя работой. И не пытайтесь бороться с различными зависимостями. Если вы решили похудеть и бросить курить одновременно, скорее всего, не выйдет ни то, ни другое.

2. Ешьте полезную еду. Сладкое хоть и быстро поднимает уровень глюкозы в крови, но так же быстро его опускает. После шоколадки на голодный желудок силы воли вряд ли прибавится. В плане еды все стандартно: сбалансированный рацион, сложные углеводы…

3. Если вы больны, поберегите глюкозу для иммунной системы. И, скажем, не ходите на работу. Толку все равно будет мало.

4. Спите. Сон в достаточном количестве даже важнее еды.

Ну, и организационное.

1. Не откладывайте. Дело тут не только в эффективности работы. Люди, откладывающее все на потом, очень часто поступают так и с удовольствиями: я не имею права поехать в отпуск, пока не сделаю А, Б, В.

2. Постановка четкой цели - первый шаг к самоконтролю. Тут ключевое слово «четкой». Сейчас люди испытывают проблемы с самоконтролем не потому, что у них целей нет, а потому что их слишком много.
Если вдруг ваши цели конфликтуют друг с другом, то шансы на успех стремятся к нулю (например, вы решаете экономить и делать все, что только можно самостоятельно, но, в то же время освободить как можно больше времени для занятий любимым делом).
Ну, и не забываем о реальности. Похудеть на 30 кг за 1 месяц - это, конечно, звучит, но лучше изначально не витать в облаках.

3. С прокрастинацией помогают бороться подробные и конкретные списки задач (не «написать курсовую», а «сегодня открыть сайт А, собрать материал», «завтра взять в библиотеке книги Б, В и Г, прочесть и законспектировать» и т.д.). В то же время планы не должны быть слишком жесткими, чтобы у вас оставалась свобода действий. Экспериментально доказано, что если вы поместили некоторую задачу в план, то ваше сознание перестает беспокоиться и постоянно напоминать вам о ней. Запланировать, фактически, означает уменьшить стресс.

4. Если вы никак не можете заставить себя сосредоточиться на важной задаче, попробуйте создать альтернативу работе ничегонеделаньем. У вас есть цель? Отлично, ежедневно выделяйте на работу по ее достижению полтора часа. Если в эти полтора часа вы не можете себя заставить действовать, не действуйте. Не проверяйте почту, не читайте книжки, не говорите по телефону. Надоест же.

5. Самоконтроль и осознанность действий очень важны. В экспериментах люди меньше съедали и добросовестнее выполняли задания, даже когда перед ними просто стояло зеркало. Люди, которые взвешиваются и записывают результаты ежедневно, худеют быстрее и удерживают нормальный вес чаще, чем те, кто взвешивается еженедельно.
Если же вы оповестите о своей цели кого-нибудь, то шансы на успех повысятся. С наличием наблюдателей (а также положительным давлением среды) связывают, например, достижения общества анонимных алкоголиков (посещение групп АА сравнимо по эффективности с терапией у психолога).
На Западе уже во всю развивается индустрия всяческих контролирующих ресурсов: одни сайты отслеживают ваши финансовые операции и присылают отчеты, другие предлагают следить за настроением или за съедаемыми калориями, третьи перекрывают вам доступ в Интернет на то время, которое вы укажете. Социальные сети также рулят.
В общем, Большой Брат все видит, но в данном случае это к лучшему.

6. Держите ваше рабочее место (а также все остальное пространство, включая компьютер и веб-сайты) в порядке. Беспорядок снижает силу воли даже у тех, кто, вроде как, к нему привык.

7. Постепенно вырабатывайте полезные привычки. Тренировка силы воли в одной области стимулирует развитие и в других областях. Тем, кто научился регулярно наводить порядок, по идее будет проще похудеть. Самодисциплина помогает не просто достичь хороших результатов в работе и учебе, но даже выжить в условиях дикой экваториальной Африки 19-го века.

8. Помните о своих ограничениях. Поскольку сила воли - ресурс конечный, рассчитывайте, сколько и на что вы ее тратите. Если вы поздно легли и мало спали, позавтракать не успели, потом понервничали из-за стояния в пробках, днем сдерживались, чтобы не нагрубить начальству в ответ на его откровенную глупость, начали ответственный проект, после работы потащились в спортзал несмотря на усталость, то стоит иметь в виду, что к вечеру запасы силы воли сократились. Причем значение в данном случае имеет действие, а не результат. Если вы решали-решали, но так ничего и не решили, сила воли все равно затрачена.

9. Кроме того, отслеживайте симптомы истощения силы воли. Они совсем не очевидны. Это не усталость, не раздражительность и не голод сами по себе.

10. Даже люди, у которых с силой воли очевидных проблем нет, то есть те, кто хорошо учится и качественно работает, испытывают трудности, если им нужно похудеть. Автор уверен, что полнота и отсутствие силы воли никак не связаны. Это особая проблема. Для силы воли важна глюкоза, а если человек вынужден ограничивать себя в еде, то сами понимаете.
Однако и тут есть несколько приемов, которые совершенно точно работают. Например, никогда не запрещайте себе что-то категорически. Лучше скажите «я съем этот десерт потом». В экспериментах показано, что, во-первых, отложившие удовольствие на потом не тратят силу воли на внутренние терзания (как это происходит с теми, кто жестко сказал себе «нельзя»), во-вторых, «потом» вы съедите гораздо меньше, чем сейчас, и, в-третьих, с момента от «сейчас» и до «потом» вы будете предвкушать удовольствие, а это само по себе приятно.

11. Не забывайте награждать себя за успехи. Если вы достигли своей цели, отпразднуйте, похвалите себя. Награда - хороший стимул.

12. Сложно переоценить необходимость развития силы воли у детей. Это, фактически, единственное, что родители могут сделать, чтобы их потомки были успешнее и счастливее во взрослой жизни.

А теперь практическое задание лично для меня.

Цель: научиться писать краткие обзоры по прочитанным книгам, а не простыни типа представленной выше.
А заодно прекратить откладывать важные дела. Вы думаете, почему я так много настрочила? Очень мне нравится один из сформулированных в книге психологических принципов: кто угодно справится с какой угодно работой, если это не та работа, которую он обязан выполнять в настоящий момент.

Мониторинг : вот вы и контролируйте, писать-то я их все равно буду в жж.

Ну, все. Моя сила воли на этом практически исчерпана. Пойду поем шоколаду.