Метод релаксации в психологии. Наиболее простые методы релаксации на каждый день. Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Наш мир динамичен, а иногда он меняется даже слишком часто. Стресс становится обычным спутником повседневности. Он настолько привычен, что мы перестаем его замечать. Но для сохранения собственного душевного равновесия нужно давать себе возможность расслабиться, снять напряжение. Ниже будут приведены действенные способы, которые помогут вам это сделать. Многие из них вполне обычны, некоторые же покажутся вам слегка нетрадиционными. Но используйте их, ведь вы заслужили отдых.

1. Постоянно двигайтесь

Это покажется вам странным, но это работает. Возможно, единственное, чего вы хотите, это просто лечь на диван и отдохнуть, но поверьте, именно движение зарядит вас энергией и подарит хорошее настроение. Неторопливо прогуляйтесь пешком после тяжелого рабочего дня, и вы почувствуете, что усталость уходит.

2. Полюбите чай

Особенно зеленый. Он богат L-тианином, а это вещество (доказано учеными) помогает бороться с гневом.

3. Используйте мысленные визуализации

Этот метод помогает успокоиться. Просто представьте себя в своем любимом месте, например на пляже или в тихом кафе, и вы почувствуете умиротворение.

4. Обратитесь к природе

Зеленый цвет листьев и травы успокаивает, в отличие от аналогичного оттенка пикселей на экране.

5. Заведите дневник

Ну или блог, если этот вариант вам подходит больше. Выплескивая на бумагу свои чувства и эмоции, вы сможете проанализировать свои поступки и понять, что же делать дальше.

6. Не бегите от скуки

Когда в следующий раз вам станет скучно, не отправляйтесь в Сеть за новым фильмом или сериалом. Подумайте о реальном мире, своем ближайшем материальном окружении. Что вы хотели бы в нем изменить? Действуйте! Как видите, скука может послужить толчком к проявлению креативности.

7. Уделите время своим интересам

Вы любите вышивать крестиком? Так делайте это. Вам нравится готовить? Так испеките пирог. Уделяйте время тем занятиям, которые приносят вам радость.

8. Вздремните

Иногда, чтобы успокоиться, нужно просто поспать днем часок. И тогда на все проблемы и неприятности начинаешь смотреть по-другому, и они уже не кажутся столь устрашающими.

9. Выйдите из Интернета

Это поможет вам сосредоточиться на происходящем здесь и сейчас. Да и с постоянно всплывающими уведомлениями о сообщениях в социальных сетях умиротворения достичь вряд ли получится.

10. Медитируйте

Этот способ достижения гармонии с самим собой известен давно. И он просто работает.

11. Занимайтесь йогой

Йога - это та же медитация, но только дополненная немаловажной физической составляющей. И она тоже работает.

12. Сделайте уборку

Чистота и порядок вокруг принесут гармонию и умиротворение в ваш внутренний мир. Достичь успокоения, пребывая в хаосе, вряд ли возможно.

13. Прогуляйтесь

Прогулка подарит вам солнечное настроение, а вместе с тем отступит и стресс. Любуйтесь городом, людьми вокруг вас и заряжайтесь позитивом.

14. Почитайте

Представьте себе вечер, мягкий плед, интересную книгу… Успокаивает? Тогда претворите это в жизнь уже сегодня вечером. Кстати, сейчас вы использовали прием визуализации, описанный в пункте 3. Убедились ли вы, что это работает?

15. Танцуйте, когда никто не видит вас

Звучит глупо? Это так и есть. Но танцы помогают справиться с напряжением, причем не только умственным, но и физическим.

16. Поговорите сами с собой

Прежде чем усомниться в адекватности автора статьи, просто попробуйте это сделать. Вы можете поговорить со своим отражением в зеркале о себе, об окружающих вас людях и даже о том, как прошел день. Когда мы вербализируем собственные переживания и мысли, выход из трудных ситуаций найти становится проще.

17. Обнимите своего домашнего питомца

Этот способ не подойдет вам в том случае, если дома у вас живут только аквариумные рыбки. А владельцам кошек и собак такие объятия с домашними питомцами помогают справляться со стрессами. Кроме того, это снижает артериальное давление и успокаивает.

18. Слушайте музыку

Мелодия просто должна вам нравиться. В этом случае эмоции от ее прослушивания будут исключительно положительными.

19. Общайтесь с друзьями

Человек - существо социальное. Он не может быть одиноким и оставаться при этом счастливым. Так зовите же друзей в гости и просто общайтесь.

20. Научитесь чему-нибудь новому

Вы давно хотели научиться стрелять из лука или плести макраме? Так почему бы не заняться этим уже сегодня?

21. Говорите «нет»

Помогать людям - это нормально. Более того, это благородно и по-настоящему человечно. Но умейте отказывать в помощи, если этот альтруизм принесет негатив прежде всего лично вам. И не делайте того, что выше ваших сил.

22. Тянитесь!

Растяжка поможет не только снять напряжение, но и обрести гибкость. А кроме того, она благотворно влияет на здоровье кровеносной и лимфатической систем организма.

23. Примите ванну с пеной

Теплая вода поможет вам снять стресс после долгого тяжелого дня. А пузырьки успокаивают.

24. Купите специальный мячик

Простой маленький мячик - отличный тренажер для мышц кистей рук. А еще он помогает снять стресс.

25. Выгляните в окно

Это отличный способ отрешиться от забот и за короткий промежуток времени успокоиться для тех, кто не может прямо сейчас встать и уйти с работы.

Попкорн, теплый плед и хороший фильм - один из лучших способов расслабиться.

28. Ешьте шоколад

Ученые доказали, что темный шоколад на самом деле помогает снизить уровень стресса. Но помните о чувстве меры, расслабляясь таким сладким способом.

29. Улыбнитесь

Старайтесь улыбаться почаще. Ищите для этого поводы во всем. Стресс отступает, если вы смотрите на мир с улыбкой.

30. Пройдитесь босиком

Возможно, вас при этом примут за хиппи. Но этот способ действительно работает, ведь ощущая кожей почву, траву или даже теплый асфальт, вы усиливаете собственное единение с природой. А это успокаивает.

31. Спойте себе

Подключите вашу внутреннюю Беонсе и спойте. Этот способ идеален, если использовать его с вариантом 15 («Танцуй, когда никто не видит»).

32. Побалуйте себя

Не так важно, что это будет, шоколадка или билет на концерт известной рок-группы. Просто разрешите себе что-то такое, чего на самом деле давно хотите.

33. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, к примеру жасмин или лаванда, успокаивают и настраивают на романтическую волну.

34. Найдите причину

Уметь расслабляться - это очень важно. Но иногда просто необходимо отыскать причину стресса, для того чтобы с ней справиться. Займитесь этим, но помните: то, что ускользает от пристального взгляда, на самом деле может прятаться на самом видном месте.

35. Жуйте жвачку

Да-да, именно так. Жевательная резинка действительно помогает справляться со стрессом. Просто положите ее в рот, что может быть проще?

36. Найдите своего «наставника» по релаксации

Это может быть ваш коллега, который стойко переносит все трудности рабочего процесса и личной жизни, или очередной герой из американского фильма, который остается спокойным, что бы вокруг него ни происходило.

37. Будьте спонтанным!

Нет, это вовсе не значит, что вы прямо сейчас должны бросить работу, дом и уехать жить на Тибет. Просто привнесите немного неожиданности во вполне привычные дела. Например, пойдите другой дорогой на работу или отправьтесь в магазин на другом конце города за чем-нибудь вкусненьким.

38. Простите себя

Вас опять мучает непонятное эмоциональное напряжение? Отпустите ситуацию, простите других и себя самого. Оставаясь мыслями в прошлом, мы становимся «без вести пропавшими» в будущем.

39. Дышите

Это, пожалуй, самый простой способ. Где бы вы ни были, вы всегда сможете просто несколько раз глубоко вздохнуть. И это обязательно вас успокоит.

40. Помните: все хорошо

Мы все совершаем ошибки. Как бы там ни было, все меняется, и обычно - к лучшему.

"Люди, умеющие расслабляться, обладают не только большей гибкостью мышления, но и лучше приспособлены к борьбе со стрессами".

Р. Коуплан

Релаксацию, как явление, часто обесценивают и путают с бездельем и "ничегонеделаньем". На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Представление о методе и история его возникновения

Релаксация (от латинского слова "relaxatio" – "расслабление") – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

Релаксация – произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Методы мышечной релаксации исторически являются наиболее ранними техниками телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор остаются ее основными методами. В основе возникновения релаксационных методик лежат восточные духовно-религиозные практики, выработавшие свои техники психорегуляции. При проникновении в европейскую культуру эти эзотерические методы подвергались переработке, в первую очередь с точки зрения прагматического подхода.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение человека навыкам мышечного расслабления полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний (таких как головная и сердечная боль, гастрит, гипертония и т.д.)

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются улучшение сна, устранение "мышечных зажимов", эмоциональная "разрядка" и повышение работоспособности.

Релаксация бывает разная

Существует великое множество техник, приемов и методов, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап является одним из основных подготовительных этапов при оказании психологической помощи различным категориям клиентов и неслучайно является обязательным компонентом тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация – один из вспомогательных приемов спортивной и аутогенной тренировки, логопедической работы, актерского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Современный психолог обязан иметь в своем рабочем арсенале достаточное количество упражнений релаксационного и медитативного характера. Ведь известно, что релаксация не ограничивается только эффектом расслабления мышц тела. Навыки саморелаксации и саморегуляции, а также умение восстанавливать физические и психологические ресурсы в короткие сроки востребованы сейчас в самых различных областях деятельности человека.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение психосоматических заболеваний и многое другое. Кроме того, обучение различным релаксационным техникам доступно как взрослым, так и детям.

Условно можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная – происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях и относительно кратковременная – сменяемая напряжением.

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приемов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает известными целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М.Е. Бурно, описывающую подоб­ное "мгновенное" расслабление.

Птица, изможденная долгим поле­том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­бы продолжить полет.

Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткий промежуток времени создать условия необходимого внутреннего покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения – самонаблюдение, применяется в первую очередь пос­ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения – найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­приятными эмоциями. Затем вместе с глубоким продол­жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение ("выдох с облегчением"). Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной – работой с ощу­щениями в области напряженных мышц с помощью "направленно­го" дыхания.

При использовании данного метода в меди­цинской практике (например, при мануальной терапии) каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц ("постизометрическая релаксация").

Известные психотерапевтические методы часто сочетают в себе сразу несколько видов релаксации, что делает их максимально эффективными.

В качестве примера можно привести упоминаемые нами вначале методы Э. Джекобсона и И.Шульца.

Метод прогрессивной мышечной релаксации Э. Джекобсона основан на том принципе, что после сильного мышечного напряжения наступает их сильное расслабление. То есть, чтобы расслабить какую-то мышцу, нужно ее предварительно сильно напрячь. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Этот вид мышечной релаксации самый доступный, в игровой форме его применяют даже с маленькими детьми.

В аутогенной тренировке (АТ) И.Шульца для того, чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предварительное напряжение мышц, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод "мысленных движений"). Это соответствует более общему принципу идеодинамики, согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает физиологическую реакцию организма без участия сознания (по М.Сандомирскому). Главными элементами релаксации здесь становятся сенсорное осознавание и направленное воображение. Это тщательное наблю­дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного воспроизведения этих ощущений, и, вместе с ними, – необходимо­го функционального состояния.

Этот вид релаксации можно назвать более продвинутым, так как именно его освоение дает человеку возможность управлять состоянием своего организма самостоятельно и эффективно справляться с напряжением и стрессом.

В чем польза релаксации

Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от пассивной "расслабухи" под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания. Все зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как специального метода изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

• Как средство снятия мышечных "зажимов", сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть, хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром "взаимного отягощения").
• Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.
• Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.
• Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

Для правильного понимания основ происходящих в организме изменений необходимо рассмотреть психофизиологические представления о механизмах мышечной релаксации и ее влиянии на функциональ­ное состояние человека.

Психофизиология релаксации

Как известно, мышечный тонус – не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются потоки электрических импульсов (сенсорной импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мы­шечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодр­ствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и "перезарядиться" для дальнейшей плодотворной работы.

На фоне описанного снижения уровня бодрствования, общего охранительного (по И.П.Павлову) торможения коры мозга, ее "созна­тельные" отделы, то есть лобные доли, "засыпают" быстрее, что снижает их избыточную активацию. Особенно это касается фронтальной (передней) коры доминантного, левого по­лушария мозга, которое изначально находится в более активном, а нередко и "перевозбужденном" состоянии, что часто является причиной психического перенапряжения и невротических расстройств.

Относительная сенсорная депривация также создает условия для локальной активации коры мозга, перераспределяя процессы произвольного внимания на ее отдельные области, связанные с висцеро-сенсорной чувствительностью и управляющие функци­ональным состоянием внутренних органов. Таким образом, направленность внимания "внутрь", возникающая во время глубокой релаксации, помогает организму заняться проблемными зонами и улучшить здоровье.

Релаксация для мужчин и женщин

Есть определенная группа мышц, оказывающая особое стимулирующее воздействие на головной мозг – это мимические и жевательные мышцы. Поэтому невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка и нижней челюсти. Научившись расслаблять эту группу мышц, можно научиться быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "Маска релаксации".

Упражнение "Маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных мышц при вертикальном положении головы беззвучно произнесите звук "ы", позвольте своей челюсти отвиснуть.

2. Расслабьте язык. Это можно сделать с помощью беззвучного слога "тэ". Если Вы сидите – язык должен расслабленно "развалиться" в пространстве нижней челюсти, мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии несколько минут, понаблюдайте, как с расслаблением жевательных мышц по всему телу проходит волна расслабления, как расслабляются мышцы лица, тяжелеют веки, становится размытым взгляд (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить выходом, как при занятиях аутотренингом. Если упражнение длилось менее 10 минут и/или не наступило глубокого аутогенного состояния – достаточно сделать несколько глубоких вдохов и резких выдохов, потом на вдохе потянуться всем телом и на выдохе открыть глаза.

Для женщин будет полезным добавить к "маске релаксации" массажное поглаживание лица. Такой психологический массаж может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой. Участницы наших релаксационных тренингов очень любят делать эту процедуру: она не только успокаивает и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счет того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти, увеличивается кровоснабжение и кислородное питание лицевых мышц, что приводит к улучшению тургора и общего состояния мышц и кожи лица.

Подобную процедуру можно использовать в качестве легкого снотворного, если делать ее на ночь, непосредственно перед сном. Массажное поглаживание можно делать в комплексе с "маской релаксации" или отдельно. Это зависит от того, какого эффекта Вы хотите добиться.

Поглаживание производится кончиками пальцев вдоль массажных линий (от центральной линии лица к ушам). Слегка касаясь пальцами, словно кисточками (как при элитном "Королевском массаже"), Вы словно сметаете дневную усталость с лица. При этом Вы чувствуете, как вслед за прикосновением расслабляется каждая клеточка Вашей кожи, как разглаживается лицо. Особое внимание уделите области глаз и лба: действуя подобным образом на эту зону можно снизить напряжение глазных мышц, что очень полезно для уставших глаз. Поглаживая область подбородка, постарайтесь максимально расслабить, "отпустить" нижнюю челюсть. Делается эта процедура недолго, ровно столько, сколько нужно Вам для снятия напряжения. Если все проделано правильно, то хорошее настроение и быстрое засыпание будут наградой за Вашу заботу о своем здоровье.

Методы релаксации

Человек издревле учился расслабляться всеми доступными ему способами. На сегодняшний день можно выделить несколько групп методов релаксации, каждая из которых отличается богатым содержанием разнообразных методик, как индивидуальных, так и групповых.

Методы релаксации, связанные с телом

Самая распространенная группа методов релаксации включает многочисленные системы напряжения-расслабления различных мышц тела. Это связано с тем, что нервное напряжение человека – один из самых энергоемких процессов в период активности. А так как в процессе эволюции нервное напряжение тесно соприкасалось с мышечным, то одним из способов нервно-психической релаксации является мышечная релаксация, т.е. полное расслабление мышц тела.
Впервые научно разрабатывать метод мышечной релаксации начал Э. Джекобсон. Он предположил, что существует прямая зависимость между тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения (страх, гнев и т.д.). Джекобсон создал систему специальных упражнений, техник прогрессивной релаксации, которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному последовательному расслаблению всех мышц тела. Здесь релаксационным эффектом становится не только снятие мышечного тонуса, но и достижение расслабленного нервно-психического состояния.
Метод Джекобсона основан на том, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому все упражнения состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных групп мышц. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как разницу напряжений.
Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации, чем при различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически достигаем нервно-психического расслабления, так как расслабляем и успокаиваем обширную зону коры головного мозга. Именно поэтому особое внимание в методе Джекобсона уделяется упражнениям на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.
Сегодня метод Джекобсона широко распространился во многих системах релаксации, и на его основе появились многочисленные новые релаксационные упражнения, с которыми вы можете познакомиться на нашем сайте.

Второй важнейший метод релаксации, связанный с физическим телом, который используют все люди без исключения – это сон. Сон – это естественный способ, с помощью которого организм нейтрализует активность и возбуждение, характерные для периода бодрствования, и тем самым защищает от истощения клетки коры головного мозга. Своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством отдыха, расслабления и полного восстановления сил. Кстати, упражнения по методу Джекобсона можно выполнять непосредственно перед сном, что обеспечит более глубокое расслабление всех систем организма.

К прекрасным методам релаксации, связанным с телом, относятся также всевозможные водные процедуры – купание, баня, и различные виды массажа.

Методы релаксации, связанные с дыханием

Дыхание – важнейший процесс в организме человека. Благодаря ему наша кровь насыщается кислородом, питая затем каждую клеточку. Кроме того, дыхание связано с работой нашей нервной системы, ведь почти всегда «успокоиться» - значит установить глубокое ровное и неспешное дыхание.
В состоянии стресса, тревоги, страха или гнева наше дыхание становится поверхностным, судорожным. Мы не успеваем как следует вдохнуть, так как все тело оказывается блокировано отрицательными переживаниями. Соответственно, организм не получает достаточно кислорода, и развиваются различные заболевания, происходит потеря сил, преждевременное старение и т.д. Поэтому особенно важно для каждого человека овладеть техникой глубокого, или полного дыхания, когда в процессе вдоха и выдоха участвует не только грудная клетка, но и самые нижние отделы живота. При таком полном дыхании организм автоматически достигает состояния релаксации, мысли упорядочиваются, а волнение исчезает.
Есть еще одна важная особенность дыхания. С древности восточные мудрецы знали: длительность дыхания напрямую связана с продолжительностью человеческой жизни. Чем длиннее вдохи и выдохи, тем больше мы можем прожить. Поэтому каждому, кто хочет пребывать в здравии долгие годы, нужно тренировать свое дыхание с помощью специальных методик.
Существуют различные дыхательные гимнастики, как пришедшие из восточных йогических систем и медицины, так и разработанные современными специалистами. Их общая цель состоит в том, чтобы гармонизировать процесс дыхания, увеличить доступ кислорода к клеткам тела и, как следствие, способствовать оздоровлению всего организма.

Методы релаксации, связанные с умственной деятельностью

Эта многочисленная и популярная группа методов релаксации использует силу человеческой мысли. Наиболее известен метод аутогенной тренировки или аутотренинга (самовнушение, самогипноз).
Аутотренинг незаменим в наше неспокойное время и позволяет преодолеть нервное напряжение и стрессы, укрепить физическое и психологическое здоровье. Этот метод особенно подходит тем людям, которые обладают рациональным мышлением.
Основная цель аутотренинга - обеспечить снижение эмоциональной напряженности, лежащей в основе многих невротических состояний. С помощью аутотренинга достигается состояние глубокого расслабления (релаксации) и концентрации, в котором сознание фокусируется на том, что вы хотите изменить. В состоянии аутогенного погружения человек может управлять органами и системами, не подчиняющимися разуму в обычном состоянии. Аутотренинг проводится как индивидуально, так и (чаще) в группах до 10-12 человек. Основной технический прием аутотренинга - мысленное многократное повторение шести словесных формул, описывающих состояние релаксации. Первая формула связана с тяжестью ("мои руки и ноги совсем тяжелые"). Вторая – с теплом ("мои руки и ноги очень теплые"). Третья формула "сердце бьется спокойно и ровно" (при кардиофобии оно не используется из-за того, что оживляет страхи за сердце). Четвертая формула - "дыхание спокойное и ровное". Пятая формула - "тепло в солнечном сплетении". Шестая - "прохлада во лбу".
Обычно курс аутотренинга включает 8-12 занятий со специалистом, а затем продолжаются самостоятельные аутогенные тренировки. Самое главное, для того чтобы достичь успеха – заниматься ежедневно, сочетая упорство с верой в свои силы и возможности.

В последнее время огромную популярность приобрел метод словесного самовнушения (аффирмаций). Аффирмации – это словесные формулы, составленные по определенным принципам (в них применяются только позитивные выражения, отсутствует частица «не», используется настоящее время, формулы произносятся от первого лица и т.д.). С помощью аффирмаций, которые нужно повторять многократно, можно достичь эффекта спокойствия и расслабления сознания и тела.
Для тех, кто обладает живым воображением, прекрасно подойдет метод создания мыслеобразов. Образы имеют большую силу: они могут вызывать совершенно разные состояния, от печали до радости, от полного расслабления до мобилизации всех сил. Важно найти «свой» образ, который будет приводить вас в желаемое состояние. Прекрасные и светлые картины, представляемые нашим умом, помогают наполниться позитивными эмоциями, отдохнуть и расслабиться душой. Наиболее действенные образы для релаксации – когда вы нежитесь на мягкой перине, покачиваетесь на пушистом облачке, лежите на берегу моря или находитесь в теплой приятной ванне. Даже мимолетное погружение в такую комфортную ситуацию благотворно воздействует на самочувствие человека. Применяя образ, важно получше рассмотреть все детали, прочувствовать все ощущения, связанные с ним. При успешной тренировке вам через некоторое время будет достаточно лишь вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти само воспроизведет состояние расслабления.

Расслабление с помощью аффирмаций или мыслеобразов хорошо сочетается с методами мышечной релаксации.

Методы релаксации, связанные с искусством

Одна из главных задач искусства – давать душе радость и покой. Эффект релаксации может быть достигнут при прослушивании специально подобранной музыки, просмотре картин, фотографий природных ландшафтов, видеосюжетов и т.д.
Кроме этого, можно достичь расслабления с помощью просмотра специальных изображений для релаксации глазных мышц. Такие картины автоматически успокаивают нервно-психическую активность, постепенно приводя мозг и все тело к состоянию расслабления.
Всевозможные методы, связанные с танцевальными движениями, также способствуют физической и нервно-психической релаксации. Движение под музыку одновременно с приятным общением поддерживает положительные эмоции. Сочетание музыки и световых эффектов усиливает воздействие на биотоки головного мозга. Еще русский композитор Скрябин начал пропагандировать цветомузыку как метод расслабления и поддержания здоровья и хорошего настроения.
Эти методы могут взаимно дополнять друг друга – например, очень эффективно использование одновременно музыки и картин или видеосюжетов.
Прекрасным антистрессовым методом также является пение – поющий человек может быть гораздо более расслабленным и гармоничным. Особенно хорошо петь, когда никто вас не слышит – так вы полнее сможете выразить всю гамму чувств, связанных с песней и с вашим собственным внутренним состоянием. При этом напряжение уходит и на его место приходит покой.

Методы релаксации, связанные с образом жизни и восприятием реальности

Естественным и незаменимым способом расслабления и поддержания позитивного настроя является смех. Смехотерапия как психотерапевтическое направление сегодня интенсивно развивается. Смех вызывает реакцию нашего тела, которая способствует оздоровлению всего организма. Все мышцы сначала сжимаются, потом расслабляются. Дыхание и пульс временно учащаются, благодаря чему кровь обогащается кислородом. А клетки головного мозга снижают свою чувствительность к боли. Кроме того, в них вырабатываются эндорфины – вещества, уничтожающие боль и приносящие удовольствие. Смехотерапия напрямую связана с нащим восприятием себя и окружающей реальности: чем больше смешного мы находим в себе или в происходящей ситуации, тем более становимся устойчивыми к стрессу и неблагоприятным воздействиям.
Также благотворно воздействует на человека пребывание на природе – на берегу моря или озера, у подножия гор, в тенистом лесу. Если нет возможности побыть наедине с природой несколько дней, то можно хотя бы воссоздать ее уголок у себя дома или в рабочем кабинете – посадить цветы и комнатные деревья, завести аквариум, устроить мини-водопад и т.д. Звуки, цвета и запахи живой природы – одно из самых мощный и действенных средств для достижения полной релаксации.

Методы релаксации, связанные с парапсихологией и духовными учениями

Сегодня возрождаются и приобретают популярность многие древние духовные учения и целительские методики. Правильное следование той или иной системе духовного совершенствования способствует общему успокоению тела, души и духа – ведь, как правило, работа ведется на трех уровнях: физическом, энергетическом и ментальном. Использование йогических упражнений также приводит к достижению комплексной релаксации.

Расслабление играет очень важную роль в жизни человека. Расслабление позволяет телу переходить в режим восстановления энергии и регенерации. Если человек не умеет расслабляться, у него, впоследствии, может возникнуть большое количество проблем как со здоровьем, так и с психикой (когда человек постоянно напряжен, в эмоциональном плане это, в конечном итоге, приводит к стрессу). Поэтому владение техниками расслабление обязательно. В данной статье я опишу одну из самых простых и действенных техник расслабления, которой может овладеть каждый за довольно короткий промежуток времени.

На первых порах изучать эту технику лучше перед сном, в тихом спокойном состоянии. В идеале, в комнате должно быть темно, не должно ничего раздражать (посторонние звуки и пр.) и вызывать дискомфорт. Если вы хотите спать, то лучше лечь на пол на коврик, чтобы не уснуть в процессе исполнения техники (кстати, данная техника — великолепный способ борьбы с бессонницей). Ели состояние не совсем сонное, можно лечь и на кровать. Нужно лечь на спину и принять максимально удобное положение. В качестве фона, если есть желание, можно включить какую-нибудь спокойную музыку. Это не обязательно. После того, как вы удобно легли и расслабились, пройдитесь внутренним взором по всему телу: сконцентрируйте свое внимание на пальцах ног, поднимитесь выше — колени, бедра, живот и далее вверх до головы. На каждой части тела не нужно останавливаться слишком долго. Как только вы почувствовали легкое тепло на части, на которой производится концентрация, эффект достигнут. Иногда кроме тепла может возникнуть ощущение легкого покалывания — это очень хорошо. После того, как вы мысленным взором пройдетесь по каждому участку тела, нужно проделать следующее (будем подниматься снизу вверх, начиная со ступней ног): представьте, что вы мысленно отрезаете себе ступни. Представить это нужно как можно четче. После того, как вы мысленно отрезали себе ступни, все ощущения в них должны полностью исчезнуть. Полное отключение чувствительности приходит с практикой. В начале чувствительность будет лишь немного снижаться. После того, как вы «отрезали» ступни, поднимайтесь выше — «отрежьте» себе ноги ниже колен, потом ниже бедер. После того, как вы дойдете до пояса, нужно переключить свое внимание на руки. Сначала «отрежьте» кисти, потом руки по локоть и, наконец, «отрежьте» руки ниже плеч. Затем снова возвращаемся к туловищу. Продолжаем «отрезать» — сначала «отрежьте» все до солнечного сплетения, потом до груди, до шеи. Когда, таким образом, дойдете до головы, в теле не должно оставаться никаких ощущений. Если хотите сохранить контроль, то голову можно не «отрезать». А если хотите посмотреть на то, как поведет себя ваше тело в полностью расслабленном состоянии, можете «отрезать» и голову. Даже рекомендую вам это сделать, чтобы вы на собственном опыте почувствовали разницу между расслабленным состоянием и вашим обычным — она будет колоссальная. Только после этого вы по-настоящему поймете что такое расслабление, и наглядно увидите, в каком скомканном и напряженном состоянии вы пребывали перед этим.

С каждым разом данная техника будет проявлять себя все лучше и глубже. В процессе практики, техника будет заниматься все меньшее количество времени — если в первое время вам будет требоваться от 20 до 30 минут, то уже через пару недель (при условии каждодневной практики), вам будет хватать максимум 5 минут, чтобы войти в полностью расслабленное состояние. Еще через 2 месяца вам уже будет не важно где и в какой ситуации вы расслабляетесь. Даже сидя в шумном офисе вы сможете достичь полного расслабления меньше чем за минуту, т.к. вашему телу уже будет хороша знакома эта техника и состояние полного расслабления. В конечном итоге, вы сможете расслабляться даже в тех ситуациях, которые по определению не подразумевают полное расслабление. Во время ходьбы, к примеру.

В этой статье я описал самую простую технику, которая работает у всех людей, которым я ее рекомендовал. Конечно, существуют и другие, более сложные техники, описать которые в формате статьи довольно сложно (их надо показывать). Но даже если вы полностью освоите технику «отрезания», у вас уже никогда не будет проблем с расслаблением, снятием стресса и бессонницей.

© ,
Подписывайтесь на мою рассылку и будьте всегда в курсе новых статей:

Понравилась статья? Хотите помочь развитию блога?
Друзья, я принял решение убрать всю рекламу с блога, чтобы чтение статей для Вас было максимально комфортным и удобным. Если у Вас возникнет желание помочь моему проекту, Вы можете сделать пожертвование, воспользовавшись формой, которая расположена ниже. Сумму можно указать любую. Все деньги от пожертвований будут использованы для развития сайта, на написание новых и интересных Вам статей.
Заранее благодарю Вас за поддержку!

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.