Как снять агрессию у себя. Снятие агрессии. Практическое руководство. Народные методы от раздражительности

Смех, любовь, радость, доброта… Агрессия – это одна из человеческих эмоций, только с отрицательным значением. Каждое из проявлений человеческой психики дается нам природой, однако каждый здравомыслящий человек должен понимать, насколько эта эмоция неприятна и даже опасна для окружающих, и по этой причине стараться ее сдерживать. Если этого не делать, негатив будет расти, как снежный ком, а выйти из этого состояния крайне проблематично.

Причины возникновения агрессии

Нужно понимать, что агрессии может быть подвержен абсолютно каждый человек. Вот только кто-то может сдерживать свои эмоции, чтобы не выплескивать на головы окружающим негатив, а кто-то не может или даже не хочет с этим негативом справляться.

Человек в порыве агрессии испытывает ухудшение не только психического, но и физического состояния. У него учащаются пульс, сердцебиение, возможны покалывания в шее и плечах. В этом состоянии «агрессор» способен наделать много глупостей, о которых впоследствии будет жалеть, оскорбить или даже ударить кого-нибудь некстати подвернувшегося под руку.

Зачастую люди даже не могут понять, откуда в них столько злобы к окружающим. Чтобы подавить агрессию, сначала нужно выяснить причины ее возникновения, найти истоки.

Существует множество причин, которые могут служить возникновению отрицательных эмоций.

Причинами возникновения агрессии могут служить:

Гормональные изменения в организме, обусловленные различными заболеваниями, а также нехваткой необходимых веществ.
Чувство голода. Женщины, следующие какой-либо системе похудения, очень часто срывают свое раздражение на окружающих.
Состояние постоянного стресса, депрессия, переутомление.
Кратковременные посторонние раздражители. Достаточно вспомнить выражение: «Встал не с той ноги».
Тяжелая трудовая деятельность. Особенно это относится к женщинам, которые чрезмерно загружены на работе, а ведь нужно еще успеть переделать множество дел дома. Нехватка времени, недосыпание, как правило, ведут к нарастанию раздражения, которое, рано или поздно выльется во вспышку агрессии.
Получить негативные эмоции можно и в процессе спора, если доказать свою точку зрения не удалось.
Депрессия и, как следствие, агрессивное состояние может возникнуть от нереализованных планов, завышенных ожиданий. Например, человек рассчитывал на повышение должности, но не получил ее, или женщина планировала сбросить 15 килограммов во время диеты, но избавилась всего от 6 кг.

Кстати, считается, что агрессия это древнейший инстинкт, способствующий выживанию.

Виды проявления агрессии

Залогом успешной борьбы с агрессией служит определение не только причин ее появления, но и видов:

Вербальная — прямая агрессия, не предполагающая физического воздействия. Может быть обусловлена плохим настроением, неудачным днем. Как правило «агрессор» срывается на человеке, находящимся рядом, переходя на крик и резко жестикулируя.
Враждебная агрессия , выражающаяся в намерении человека нанести физический вред другому, сопроводить грубые слова не только жестами, но и ударом.
Инструментальная выражается в намерении человека выплеснуть свой гнев не физическим воздействием на другого человека, а имитацией этого действия с помощью, например, боксерской груши. Это хороший вид агрессии и направлен он на желание научиться управлять своими эмоциями, не дать пострадать от них другим людям.
Немотивированная. Человек не может объяснить причину плохого настроения. Может быть как прямой, так и скрытой, когда симптомы тщательно скрываются от окружающих.
Прямая. В данном случае «агрессор» не намерен скрывать дурное расположение духа и прямо дает понять выбранному объекту, что тот ему не нравится.
Косвенная. Человек в состоянии такого вида агрессии может, зачастую, не понимать, что испытывает агрессию к субъекту. Как пример, можно привести чувство зависти.

Учиться адекватному поведению, правильно воспринимать внешние факторы, не давать негативу выхода, казалось бы, так просто. Однако всему этому надо учиться.

Что делать, если вас всё раздражает:

Не позволяйте себя провоцировать.
Не отвечайте злостью на издевки и недобрые выпады.
Проанализируйте ситуацию, вполне возможно, что вы делаете из мухи слона.
Не попадайтесь в расставленные ловушки. Например, став жертвой клеветы не тратьте время на оправдания. Время все расставит на свои места.

Теперь вы знаете, как справляться с агрессивным поведением. Самое главное, не пускать ситуацию на самотек и пытаться ее решить.

Видео: как избавиться от агрессии с помощью йоги

Можно поступить двумя способами – подавить их или выразить. В первом случае накапливающиеся внутри эмоции превращаются в большой ком, который однажды прорвется наружу, да так, что мало не покажется. Поэтому для сохранения агрессию, как и любые другие негативные переживания, следует выражать, то есть, давать ей выход. Не всегда это можно сделать прямо в момент возникновения агрессии, когда она захлестывает вас, но лучше стараться отпускать ее сразу, иначе есть риск потерять немало нервных клеток. Сегодня я расскажу о том, как снять агрессию.

Упражнение на снятие агрессии

Одно из самых эффективных упражнений для снятия агрессии позаимствовано из йоги и называется «Улыбка Будды». Его можно использовать каждый раз, когда вы чувствуете прилив агрессии и хотите быстро с ним справиться.

Расслабьтесь. Пусть поток мысли постепенно замедляется, а затем прекратится совсем. Полностью расслабьте лицевые мышцы (в этом может помочь ), почувствуйте, как они наливаются теплом и тяжестью. Мышцы лица как будто теряют упругость и стекают вниз подобно густой патоке.
Теперь сосредоточьтесь на уголках губ: представьте, как ваши губы слегка раздвигаются в стороны и образуют легкую улыбку. Не нужно напрягать мышцы лица, улыбка появится сама собой, а вместе с ней и зарождающееся внутри вас чувство безграничной радости. Наслаждайтесь им некоторое время, прежде чем закончить упражнение.

Упражнения и игры на снятие агрессии в команде

Групповые процессы часто оказываются эффективнее, нежели индивидуальные, особенно, если причина возникновения вашей агрессии – в одном или нескольких участниках группы. Вы можете предложить эти игры на снятие агрессии организатору корпоративных мероприятий в вашей компании или самостоятельно инициировать их проведение на работе. Также эффективны упражнения на снятие агрессии в группе друзей или семье.

Группа образует круг, выбирается один водящий участник, которому завязываются глаза, далее один из участников (или ведущий) указывает дезориентированному водящему направление (на одного из круга), в котором нужно излить всю свою агрессию, ярость и гнев. Излив негативные эмоции, водящий снимает повязку и извиняется перед «жертвой». Казалось бы, элементарное упражнение на снятие агрессии, а работает очень эффективно. Получается интересно, когда ведущий указывает на самого водящего.
Упражнение «Верблюд». Это довольно жесткий способ снять агрессию, и очень важно, чтобы ведущий, на которого эта агрессия перенаправится, был способен ее проанализировать и сделать так, чтобы группа не осталась на него в обиде. Все участники встают в круг и кладут руки на плечи соседям слева и справа. Ведущий говорит, что каждому из участников на ухо скажет название животного, и, когда оно прозвучит вслух, тот должен будет пождать ноги и повиснуть на руках. Затем ведущий очень аккуратно и незаметно для остальных каждому участнику говорит на ухо: «верблюд».
Затем ведущий просит всех быть очень внимательными, и не пропустить своей животное: «Собака, крокодил, верблюд!». Важно помнить, что реакция группы на такую «подставу» может оказаться разной, поэтому еще раз повторю – ведущий должен суметь разобраться с выплеснутой в его сторону агрессией.

Снятие агрессии

Любые игры и упражнения, как вы понимаете, не устраняют причину возникновения агрессии, а лишь снимают последствия. Поэтому хоть заулыбайтесь Буддой, но если изо дня в день один и тот же человек или ситуация приводят вас в бешенство, нужно работать именно с причиной возникновения агрессии. Один из способов – завести дневник. Записывайте все, что вызывает в вас ярость в течение дня, и подробно описывайте свои чувства при этом. Уже через неделю можно будет проанализировать написанное и сделать выводы.

Помните, что люди – зеркала друг для друга, поэтому то, что бесит вас в окружающем мире и людях, есть внутри вас. Возможно, вы не принимаете себя таким, какой вы есть, и поэтому срываетесь на других? Или кто-то с удовольствием делает то, что вы себе запрещаете, но на самом деле хотите делать, и становится мишенью вашей агрессии? Подумайте об этом.

Мне очень трудно сказать человеку, который меня обидел или довел до деструктивного состояния, все, что я думаю о нем и об этой ситуации. Да что там «трудно», это практически невозможно! Но копить в себе невыраженный негатив я тоже не могу, поэтому пользуюсь следующим нехитрым приемом: в абсолютном одиночестве я закрываю глаза и представляю перед собой того, на кого злюсь, а затем высказываю вслух все, что есть на душе. Могу кричать, могу плакать, могу повторять одно и то же, пока источник агрессии не иссякнет. Тогда наступает освобождение, и я снова могу нормально функционировать.

Безусловно, древние учения, такие как йога, даосские практики, буддийские медитации, помогают снять не только агрессию, но и растворить ее источники. Знаю, что еще помогает искусство бесконтактного боя. Кому-то помогает просто работа в саду, а кому-то – ! Поэтому найдите свой способ снятия агрессии, и ни в коем случае не копите ее в себе.

Aгpeccивнocть зaлoжeнa в нac caмoй пpиpoдoй и, вcякий paз пoдaвляя ee, мы нaпpaвляeм cвoю cилy пpoтив ceбя . Haкoплeннaя энepгия гнeвa и злocти paзpyшaeт нac изнyтpи, вызывaя бoлeзни, ycтaлocть и дeпpeccию. Стoит ли дoвoдить дo этoгo? Кaк ocвoбoдитьcя oт нaкoпившихcя oбид и oтpицaтeльных эмoций?

Дaйтe вoлю cвoим чyвcтвaм

Bcпышки гнeвa и злocти - этo зaщитнaя peaкция opгaнизмa, кoгдa cpaбaтывaют нaши внyтpeнниe пpeдoхpaнитeли. Тaким oбpaзoм, мы избaвляeмcя oт пepeпoлняющих нac эмoций и пepeживaний. Ho дaлeкo нe вce cпocoбны нa этo из-зa cвoих yбeждeний: oдни cчитaют, чтo oткpытo выpaжaть злocть - этo плoхo, дpyгиe пoлaгaют, чтo тaк oни пpoявляют cвoю cлaбocть.

Ho нaшa cилa - в пpизнaнии нaших cлaбocтeй. Пoэтoмy oчeнь вaжнo пoзвoлить ceбe злитьcя и иcпытывaть гнeв. Bы жe нe зaпpeщaeтe ceбe cмeятьcя? A paдocть - этo тaкaя жe ecтecтвeннaя эмoция, кaк и гнeв, тoлькo бeз вaших внyтpeнних oгpaничeний. Избaвьтecь oт yбeждeний, кoтopыe cдepживaют пpoявлeниe вaшeй иcтиннoй пpиpoды, и ocвoбoдитecь oт нaкoпившихcя эмoций, нe ocyждaя ceбя.

Еcли вaм нyжнo выpaзить cвoи эмoции нa физичecкoм ypoвнe, cдeлaйтe этo (ecтecтвeннo, нe пpичиняя вpeдa ceбe или oкpyжaющим). Boзьмитe пoдyшкy и нaчнитe бoкcиpoвaть пo нeй, нaпишитe пиcьмo нeнaвиcти и coжгитe eгo, зaкpoйтecь в мaшинe и пoкpичитe вo вce гopлo.

He дoвoдитe дo пpeдeлa

Лyчший cпocoб coвлaдaть c гнeвoм - этo зaявить oб этoм тoмy, ктo вac paзoзлил. Пpocтo cкaжитe: "Ты знaeшь, мнe нe нpaвитcя, кoгдa ты тaк дeлaeшь или кoгдa ты гoвopишь co мнoй…" или "Я paccepжeн нa тeбя, пoтoмy чтo…". Кoнeчнo, дaлeкo нe вceгдa oпpaвдaннo выcкaзывaть вce в лицo. Moжнo oбpaтитьcя к oбидчикy чepeз зepкaлo. Пpoигpaйтe cитyaцию, кoтopaя вac вывeлa из ceбя, и, пpeдcтaвив в зepкaлe тoгo, ктo вac зaдeл, выcкaжитe вce, чтo вы o нeм дyмaeтe. Пocлe тoгo, кaк вaшa злocть иccякнeт, пocтapaйтecь eгo иcкpeннe пoнять и пpocтить. Пpoщeниe пoмoжeт вaм пoлнocтью ocвoбoдитьcя oт злocти и aгpeccии.

Зaвeдитe днeвник

He зaмeчaли ли вы, чтo чacтo нac злят пoхoжиe cитyaции? Зaвeдитe днeвник и зaпиcывaйтe тyдa вce, чтo вызвaлo вaш гнeв. Oпиcывaйтe, чтo вac paзoзлилo и кaк вы ceбя пpи этoм чyвcтвoвaли. Mиp вoкpyг нac paбoтaeт кaк бoльшoe зepкaлo, oтpaжaя тo, чтo пpoиcхoдит внyтpи нac. Hepeдкo cлyчaeтcя и тaк, чтo мы caми пpoвoциpyeм oпpeдeлeннoe пoвeдeниe людeй пo oтнoшeнию к нaм.

He иcхoдит ли oт вac чтo-тo, чтo вызывaeт в дpyгих жeлaниe вaм дocaждaть? Зaдyмaйтecь, нe oтpaжaeт ли чeлoвeк, вызывaющий y вac нeпpиятиe, тo, чтo ecть в вac. Boзмoжнo, oн дeлaeт тo, чтo вы нe пoзвoляeтe ceбe дeлaть. Oцeнкa пpoиcхoдящeгo пoмoжeт вaм нaйти пpичинy вoзникaющeгo гнeвa и измeнить coбcтвeнныe yбeждeния.

Hayчитecь дeлaть пayзy

Бecкoнтpoльный вcплecк paздpaжeния и гнeвa мoжeт cильнo нaвpeдить вaм, иcпopтив кapьepy или личнyю жизнь. Плaтa зa минyтнyю cлaбocть бывaeт нeoпpaвдaннo выcoкoй. Пoэтoмy oчeнь вaжнo нayчитьcя cпpaвлятьcя c oхвaтившим вac вoзмyщeниeм или злocтью.

Сaмый пpocтoй cпocoб cпpaвитьcя c coбoй - этo cдeлaть глyбoкий вдoх и cocчитaть дo дecяти. Еcли ecть вoзмoжнocть, пpoгyляйтecь. Движeниe пoмoжeт вaм cпpaвитьcя c paзыгpaвшимcя aдpeнaлинoм.

Кoгдa чyвcтвyeтe, чтo eдвa cдepживaeтecь oт тoгo, чтoбы нe нaгoвopить лишнeгo, мыcлeннo нaбepитe в poт вoды. Пycть вaм в этoм пoмoжeт cюжeт из cкaзки o зaгoвopeннoй вoдe.

Жили-были cтapик co cтapyхoй. He пpoхoдилo и дня, чтoбы oни нe pyгaлиcь. И хoтя oбa ycтaли oт ccop, ocтaнoвитьcя никaк нe мoгли. Oднaжды зaшлa к ним в дoм вopoжeя и пoдapилa им вeдpo зaгoвopeннoй вoды: "Еcли oпять нa pyгaнь пoтянeт, нaбepи пoлный poт этoй вoды, и ccopa пpoйдeт". Тoлькo oнa зa двepь, кaк cтapyхa нaчaлa cтapикa пилить. A oн нaбpaл в poт вoды и мoлчит. Чтo жe тeпepь, cтapyхe oднoй вoздyх coтpяcaть? - для ccopы нyжны двoe! Тaк oни и oтвыкли oт бpaни .

Избaвьтecь oт нaкoпившeйcя aгpeccии

Слeдyющиe тeхники, пoзaимcтвoвaнныe из дaoccкoгo yчeния Шoy-Дao, пoмoгyт Baм избaвитьcя oт гнeвa, бecпoкoйcтвa и внyтpeнних блoкoв.

Улыбкa Бyдды

Упpaжнeниe "Улыбкa Бyдды" пoзвoлит вaм лeгкo пpихoдить в cocтoяниe дyшeвнoгo paвнoвecия. Уcпoкoйтecь и пocтapaйтecь ни o чeм нe дyмaть. Пoлнocтью paccлaбьтe мышцы лицa и пpeдcтaвьтe, кaк oни нaливaютcя тяжecтью и тeплoм, a зaтeм, пoтepяв yпpyгocть, кaк бы "cтeкaют" вниз в пpиятнoй иcтoмe. Сocpeдoтoчьтecь нa yгoлкaх вaших гyб.

Пpeдcтaвьтe, кaк гyбы нaчинaют cлeгкa paздвигaтьcя в cтopoны, oбpaзyя лeгкyю yлыбкy. He пpилaгaйтe мышeчных ycилий. Bы пoчyвcтвyeтe, кaк вaши гyбы caми pacтягивaютcя в eдвa yлoвимyю yлыбкy, a вo вceм тeлe пoявитcя oщyщeниe зapoждaющeйcя paдocти. Стapaйтecь выпoлнять этo yпpaжнeниe кaждый дeнь, пoкa cocтoяниe "yлыбки Бyдды" нe бyдeт для вac пpивычным.

Шaг впepeд - звepь, шaг нaзaд - чeлoвeк

Дaннoe yпpaжнeниe ocoбeннo пoлeзнo зacтeнчивым людям, cтecняющимcя cвoeгo гнeвa и cтыдящимcя eгo пpoявлeния. Сдeлaйтe шaг впepeд, вызывaя в ceбe дикyю яpocть, oщyтитe гoтoвнocть кpyшить вce нa cвoeм пyти. Зaтeм cдeлaйтe шaг нaзaд, выпoлняя "yлыбкy Бyдды" и вoзвpaщaяcь к cocтoянию aбcoлютнoгo cпoкoйcтвия.

Снoвa cдeлaйтe шaг впepeд, пepeвoплoщaяcь в paзъяpeннoгo звepя, и шaг нaзaд, вoзвpaщaяcь в cocтoяниe чeлoвeкa. Шaгaя впepeд, пoдкpeпляйтe cвoю яpocть кpикaми, мoжeтe pyгaтьcя или c cилoй cжимaть чeлюcти. Пpи шaгe нaзaд oчeнь вaжнo пoймaть мoмeнт paccлaблeния, yдeляя внимaниe мышцaм.

Этo yпpaжнeниe тpeбyeт бoльших эмoциoнaльных зaтpaт. Ocтaнoвитecь, кaк тoлькo пoчyвcтвyeтe ycтaлocть. Bыпoлняя eгo peгyляpнo, вы yвидитe, чтo вaши шaги бyдyт вce быcтpee, и вы нayчитecь лeгкo пepeхoдить oт яpocти к пoлнoмy cпoкoйcтвию.

Пoмнитe: эти тeхники и yпpaжнeния пoмoгyт вpeмeннo cнять aгpeccию и избaвитьcя oт гнeвa, нo нe ycтpaнят изнaчaльнyю пpичинy их вoзникнoвeния. Oбpaтитecь к cпeциaлиcтy зa квaлифициpoвaннoй пoмoщью. Бepeгитe ceбя!

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли? «Бесят эти пробки!!!», «Этой очереди нет конца!!!», «Дети ужасно громко кричат, когда это закончится?», «Меня раздражает муж, соседи, коллеги, собака, даже то, что светофор долго загорается!». Да, сегодня мы поговорим о том как избавиться от агрессии и раздражительности. В наше время много людей сталкивается с такой проблемой. Иногда люди думают, что некоторые срываются без причины, непонятно зачем кричат и нервничают. Но ничего не происходит просто так. Для некоторых людей техники, которые мы рассмотрим, стану абсолютно новыми.

Не спешите осуждать людей, которые ведут себя агрессивно. Существует множество причин, которые вызывают внезапные приступы злости, гнев, агрессию. А вот хочет человек меняться и бороться со свое раздражительностью или нет, это уже другой вопрос. Часто люди не понимают, откуда в них столько злости, они и рады от нее избавиться, но не знают как.

У человека, которого одолевают негативные эмоции, учащается пульс, усиливается сердцебиение, голос и движения становятся резкими. Для такого состояния характерны покалывания в шее и плечах. В глазах появляются вспышки ярости. Такие эмоции, как правило, человек испытывает недолго. Вот только наделать за это время глупостей успевают многие.

Так в чем же причина такого состояния:

Физиологические причины часто не берут в расчет. Человек становиться более раздражительным, если у него есть какой-то недуг. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональный сбой в организме, нехватка в организме необходимых веществ или чувство голода.

Женщины это вообще отдельная тема. У них причиной может стать ПМС, хотя уже доказано, если организм функционирует хорошо, то перепады настроения будут в период ПМС минимальными.

Психологические причин – это недосыпания, стрессы, переутомление. Сюда же можно отнести депрессию, хотя причиной депрессии в основном являются физиологические отклонения.
Любой раздражитель может стать причиной агрессивного состояния. Вспомните такую ситуацию, вы проснулись в прекрасном настроении, с улыбкой вышли из дома, а потом вам кто-то нагрубил в метро, настроение испорчено на весь день. И таких раздражителей вокруг нас великое множество.
Большая загруженность тоже может стать причиной раздражений. По большей части это относится к женщинам. Сейчас такое время, что представительницы прекрасного пола загружены весь день и часто не хватает времени даже на сон. Они просыпаются утром, идут на работу, потом в магазин, дальше домашние хлопоты, и снова все по кругу. Семья требует внимания, нужно все успеть, а отдать часть домашних дел мы не можем, потому что думаем, все лучше сделать самой. Отсюда вытекает множество причин. Это недосыпы, переутомление, депрессия на почве однообразия, угнетение. Но ведь и другие члены семьи могут переживать то же самое.
Агрессивное состояние можно получить и во время спора. Даже если вы уравновешенный и спокойный человек, вас могут спровоцировать другие и вызвать негативные эмоции. С любой ситуацией нужно уметь справляться, поэтому техники, описанные ниже, вам тоже подойдут.
Завышенные ожидания часто вызывают уныние. Завышенные ожидания по отношению к другим или самому себя. Большинство людей будут испытывать негатив, если срываются планы. Вы можете поддаться , если мечтали сбросить десять килограмм, а получилось избавиться только от двух. Если вы ждали от своего, как вам казалось, близкого человека поддержки в трудную минуту, а он от вас отвернулся.
Бытует мнение, что агрессия это давний инстинкт. Издревле такое поведение способствовало выживанию, борьбе за территорию, улучшению генофонда.

Советы по борьбе с агрессией и раздражительностью

Как бы это парадоксально не звучало, но не нужно копить раздражение внутри себя и подавлять. Эмоции никуда не исчезнут, они будут накапливаться и найдут выход в виде нервного срыва, неуравновешенности и психосоматических болезней. Не зря говорят, что все болезни от нервов.
Научитесь принимать людей такими, какие они есть. Ведь часто раздражителем выступают неоправданные ожидания. Это касается не только ваших родных, друзей или коллег. В первую очередь это касается вас самих. Чтоб не было разочарования от не достигнутых целей, ставьте себе реальные, достижимые рамки. Научитесь себя принимать и любить.
Мыслите позитивно и научитесь выносить из любой ситуации только радостные моменты. Вы спросите, как можно мыслить позитивно, когда кругом одни проблемы? А проблемы это или возможности, решать вам. Любую ситуацию можно повернуть в свою сторону. Месяца 4 назад я посмотрела прекрасный фильм «Полианна», рекомендую. Он научит вас в любой ситуации видеть плюсы и выносить пользу.
Чаще отдыхайте, и вы избавитесь от усталости. Как мы уже говорили, причиной раздражения может стать большая загруженность. Если на выходных вы будете отдыхать с семьей на природе или театре, а в будни будете хорошо высыпаться, то вы будете работать результативнее, и будете больше успевать. Кроме того, можно разделить домашние дела между всеми членами семьи. Тогда у вас останется больше времени на общение и отдых. Не забывайте оставить немного времени и для личного пространства.
Позаботьтесь о своем здоровье. Как о физическом, так и о моральном. Помимо усталости и недосыпания, причиной раздраженности может стать , перенесенная психологическая травма, депрессия. Причина может находиться глубоко в душе человека. В такой ситуации самое главное осознать, что проблема есть и приступить к ее решению.

Техники борьбы с агрессией

Первое, что нужно сделать, это осознать, что проблема есть и найти причину всплесков агрессии. Когда вы нашли раздражителя, а это может быть человек, ситуация, нужно принять происходящее. Важно понимать, что принять ситуацию – это не значить, согласиться с ней.

Эмоции должны находить выход естественным путем. Но бывают ситуации, когда это неприемлемо. Постарайтесь в такой момент остаться один и найти выход той эмоции, которую испытываете.

Во время этой техники следите за своим телом. Если сжимаются какие-то мышцы, намеренно сжимайте их еще сильнее, намеренно усиливайте вашу эмоцию в течение 2-3 минут. Далее смените позу на противоположную, но специально продолжайте чувствовать негативную эмоцию. Уже через несколько минут нежелательные эмоции вас покинут. Упражнение можно проделывать несколько раз подряд.

Еще одной прекрасной техникой является смех. Найдите время, чтоб посмеяться, просто так, без причины. Смех необходимо чередовать с эмоциями, которые вас беспокоят. Техника хорошо помогает высвободить негативные эмоции.

Вы можете воспользоваться предложенными техниками и советами, если чувствуете, что есть проблема агрессии и раздражительности, а можете обратиться к специалисту. Самое главное не сидеть на месте и решать сложившуюся ситуацию.

Как справиться с гневом? Что делать со вспышками агрессии и раздражения? Как научиться контролировать свои эмоции? Сколько раз в нашей жизни мы задавались этим вопросом… “Я чувствую ярость во всём своём теле, мне нужно научиться бороться с этим гневом и злостью, но я не знаю как”. “Я физически ощущаю, как в определённых ситуациях всё будто бы взрывается внутри меня”. Так говорят люди, когда их спрашивают, что именно происходит у них в голове (или теле) в момент приступа гнева. В этой статье психолог Майрена Васкес даст вам 11 практических советов на каждый день о том, как справляться со своим гневом.

Как справиться с гневом. Советы на каждый день

Все мы испытывали гнев в своей жизни в результате каких-либо вышедших из-под контроля ситуаций, личных проблем, которые расстраивают нас, вследствие усталости, неуверенности, зависти, неприятных воспоминаний, из-за ситуаций, которые мы не можем принять, и даже из-за некоторых людей, поведение которых нам не нравится или раздражает… Иногда неудачи и крушение жизненных планов тоже могут вызвать фрустрацию, гнев и агрессию. Что же такое гнев?

Гнев – это негативная эмоциональная реакция насильственного характера (эмоция), которая может сопровождаться как биологическими, так и психологическими изменениями. Интенсивность гнева варьируется – от чувства недовольства до ярости или бешенства.

Когда мы испытываем гнев, страдает сердечно-сосудистая система, повышается артериальное давление, потливость, учащаются сердечный ритм и дыхание, напрягаются мышцы, мы краснеем, испытываем проблемы со сном и пищеварением, не можем разумно мыслить и рассуждать…

Проверьте основные способности вашего мозга с помощью инновационного CogniFit

На физиологическом уровне гнев связан с рядом химических реакций, происходящих в нашем мозге . Резюмируя:

Когда что-то нас злит или раздражает, миндалина (отдел мозга, отвечающий за обработку и хранение эмоций) обращается за помощью к (который отвечает в том числе за наше настроение). В этот момент начинает высвобождаться адреналин , чтобы подготовить наш организм к возможной угрозе. Поэтому, когда мы раздражены или разгневаны, учащается сердечный ритм, и наши чувства обостряются.

Все эмоции необходимы, полезны и играют определённую роль в нашей жизни. Да, гнев необходим и полезен, поскольку он помогает нам реагировать на любую ситуацию, которую мы воспринимаем как угрозу , а также даёт нам возможность противостоять любым обстоятельством, нарушающим наши планы. Он придаёт необходимую смелость и энергию и снижает чувство страха, что позволяет нам лучше справиться с неприятностями и несправедливостью.

Очень часто гнев прячется за другими эмоциями (грусть, боль, страх …) и проявляется как своего рода защитный механизм . Гнев – это очень сильная эмоция, которая становится проблемой в том случае, когда мы не способны её контролировать . Неконтролируемый гнев способен разрушить человека или даже его окружение, не давая ему думать рационально и побуждая к агрессивному и яростному поведению. Чрезмерный гнев может нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью, поставить крест на социальных связях человека и в целом значительно снизить качество его жизни.

Виды Гнева

Гнев может проявляться тремя различными способами:

ГНЕВ КАК ИНСТРУМЕНТ: иногда, когда мы не можем достичь цели, то используем насилие как “лёгкий способ” добиться желаемого. Другими словами, используем ярость и насилие как инструмент для достижения цели . Гнев как инструмент, как правило, используют люди со слабым самоконтролем и низкими коммуникативными способностями. Однако надо помнить о том, что существуют другие способы убеждения.
ГНЕВ КАК ЗАЩИТА: мы испытываем гнев в ситуациях, когда интуитивно истолковываем комментарии или поведение других людей как нападение, оскорбление или претензии в наш адрес. Мы обижаемся (зачастую без видимых на то причин) и чувствуем неудержимое желание атаковать. Каким образом? С помощью гнева, что является большой ошибкой. В сложных ситуациях лучше сохранять спокойствие.
ВЗРЫВ ГНЕВА: если мы долго терпим какие-то ситуации, которые считаем несправедливыми, подавляем свои эмоции, пытаясь себя сдерживать и дальше, мы попадаем в опасный замкнутый круг, из которого выбираемся только когда уже не можем терпеть дальше. В данном случае хватает той самой “последней капли”, чтобы “переполнить чашу”. Другими словами, в ситуации, когда мы слишком долго терпим, даже самое незначительное событие может спровоцировать взрыв гнева. Наше терпение “лопается”, понуждая нас к гневу и насилию, мы вскипаем… как чайник.

Люди, которые часто испытывают гнев, как правило, обладают специфическими личностными качествами , такими, как: (они не могут понять, что их желания не всегда могут быть удовлетворены по их первому требованию, это очень эгоцентричные люди), из-за которой они не уверены в себе и не контролируют свои эмоции, недостаток эмпатии (они не могут поставить себя на место другого человека) и высокая (не думают прежде, чем делают), и т.д.

Метод воспитания детей также влияет на их манеру контролировать гнев будучи уже взрослыми. Очень важно с самого раннего возраста научить детей выражать свои эмоции, чтобы они учились справляться с ними как можно лучше. Кроме того, научите детей не реагировать агрессивно на определённые ситуации, не допустите развития у ребёнка “синдрома императора”. Имеет значение и семейное окружение: было отмечено, что люди, которые хуже сдерживают гнев, родом из проблемных семей, в которых нет эмоциональной близости. .

Как контролировать гнев. Гнев – это эмоциональная реакция, которая может сопровождаться биологическими и психологическими изменениями

Как избавиться от гнева и научиться его контролировать? Как преодолеть раздражение и приступы агрессии? Естественной интуитивной реакцией на гнев и злость является какое-то агрессивное насильственное действие – мы можем начать кричать, что-то разбить или швырнуть… Однако это НЕ лучшее решение. Читайте далее! 11 советов как унять гнев.

1. Знайте о ситуации или обстоятельствах, которые могут спровоцировать ваш гнев

Вы можете испытать чувство гнева или ярости в какой-то экстремальной ситуации, однако важно научиться управлять этим. Чтобы научиться управлять гневом, необходимо понять в целом, какие проблемы/ситуации раздражают вас больше всего, как можно избежать их (т.е. этих вполне конкретных обстоятельств), как это сделать наилучшим образом , и т.д. Другими словами, научиться работать со своими собственными реакциями.

Осторожно! Когда я говорю об избегании ситуаций и людей, я имею ввиду совершенно конкретные примеры. Мы не можем всю жизнь избегать абсолютно всех людей и ситуаций, которые нас заставляют себя чувствовать некомфортно. Если мы будем полностью избегать подобных моментов, мы не сможем противостоять им.

Как справиться с гневом: жизненно важно понять, что насилие и агрессия вас никуда не приведут, более того, могут усугубить ситуацию и даже заставят вас почувствовать себя ещё хуже. Обратите особое внимание на ваши реакции (вы начинаете чувствовать беспокойство, появляется ощущение, что сердце вот-вот выскочит из груди и вы не в состоянии контролировать своё дыхание), чтобы вовремя принять меры.

2. Осторожнее со словами, когда вы разозлены. Вычеркните из своей речи слова “никогда” и “всегда”

Когда мы гневаемся, мы можем наговорить такое, что не пришло бы нам в голову в нормальном состоянии. Когда вы успокоитесь, вы уже не будете чувствовать то же самое, поэтому осторожнее с тем, что вы говорите. Каждый из нас – хозяин своего молчания и раб своих слов.

Как справиться с гневом: нужно научиться размышлять над ситуацией, посмотреть на неё как можно более объективно. Постарайтесь не использовать эти два слова: “никогда” и “всегда” . Когда вами овладевает гнев и вы начинаете думать: “Когда это происходит, я всегда злюсь” или “У меня никогда ничего не получается”, вы совершаете ошибку. Постарайтесь всеми средствами быть объективным и смотреть на вещи оптимистично. Жизнь – это зеркало, отражающее наши мысли. Если вы смотрите на жизнь с улыбкой, она ответит вам тем же.

3. Когда чувствуете, что вы на грани, сделайте глубокий вздох

Мы все должны осознавать пределы своих возможностей. Никто не знает вас лучше, чем вы сами. Очевидно, что ежедневно мы можем сталкиваться с ситуациями, людьми, событиями, которые могут выбить нас и колеи…

Как справиться с гневом: когда вам кажется, что вы уже больше не можете, что вы на грани – сделайте глубокий вздох. Постарайтесь отдалиться от ситуации. Например, если вы на работе, выйдите в туалет, если дома – примите расслабляющий душ, чтобы успокоить свои мысли… Возьмите так называемый “тайм-аут” . Это действительно помогает в напряжённые моменты. Если вы можете выбраться за город – позвольте себе это, сбегите от ежедневной рутины и постарайтесь не думать о том, что злит вас. Найдите способ успокоиться. Отличный вариант – выезд на природу. Вы увидите, как природа и свежий воздух действуют на ваш мозг.

Самое главное – отвлечься, абстрагироваться от ситуации пока она не успокоится, чтобы избежать агрессивных реакций и не сделать того, о чём впоследствии можно пожалеть. Если вам хочется плакать – поплачьте. Плач усмиряет гнев и печаль. Вы поймёте, почему плакать может быть полезно для вашего психического здоровья.

Может быть, у вас плохое настроение из-за депрессии? Проверьте это вместе с CogniFit!

Нейропсихологический

4. Знаете ли вы что такое когнитивное реструктурирование?

В психологии широко используется метод когнитивного реструктурирования . Речь идёт о замене наших неуместных мыслей (например, наши интерпретации намерений других людей) на более полезные. Другими словами, нужно заменить на позитивное. Так мы сможем быстро устранить дискомфорт, вызванный различными ситуациями или обстоятельствами, и гнев быстро пройдёт.

Пример: вам необходимо встретиться с коллегой по работе, который вам не очень нравится. Вы прождали целый час, пока он, наконец, появился. Поскольку этот человек вам неприятен, вы начинаете думать о том, какой он безответственный, и что он опоздал специально, чтобы вам “насолить”, и замечаете, что вас охватывает гнев.

Как справиться с гневом: нужно научиться не думать о том, что другие делают что-то для того, чтобы навредить вам. Дайте им шанс, поставьте себя на их место. Если вы позволите человеку объясниться, вы поймёте, что причина его опоздания была уважительной (в данном конкретном примере). Старайтесь действовать разумно и объективно.

5. Освойте техники релаксации и дыхания, чтобы лучше управлять гневом

Актуально ещё раз напомнить о том, как важно дыхание в моменты напряжения, тревожности, гнева…

Как справиться с гневом: правильное дыхание поможет снять напряжение и привести в порядок мысли. Закройте глаза, медленно сосчитайте до 10 и не открывайте их до тех пор, пока не почувствуете, что вы начинаете успокаиваться. Дышите глубоко и медленно, постарайтесь очистить свой разум, освободите его от негативных мыслей…постепенно. Самыми распространёнными техниками дыхания являются брюшное дыхание и прогрессивная мышечная релаксация по Якобсону.

Если вам по-прежнему сложно расслабиться, представьте в уме какую-то приятную спокойную картину, пейзаж или послушайте расслабляющую вас музыку. Как сохранить спокойствие?

Кроме того, старайтесь высыпаться ночью (не менее 7-8 часов), поскольку отдых и сон способствуют лучшему контролю за эмоциями, повышают наше настроение и снижают раздражительность.

6. Социальные навыки помогут вам справиться с гневом. Вы контролируете гнев, а не наоборот

Ежедневные ситуации, с которыми мы сталкиваемся, требуют от нас умения вести себя соответствующим образом с другими людьми. Важно уметь не только слушать окружающих, но и быть способными поддерживать разговор, благодарить, если нам помогли, помогать самим и давать возможность другим оказать нам помощь и поддержку, когда они нам нужны, уметь правильно реагировать на критику, какая неприятная она бы ни была…

Как справиться с гневом: чтобы управлять гневом и лучше его контролировать, важно уметь верно истолковывать окружающую нас информацию, уметь слушать других людей, действовать при различных обстоятельствах, принимать критику и не давать фрустрации овладеть нами. Кроме того, нужно быть осторожнее с неоправданными обвинениями в адрес окружающих. Относитесь к другим так, как вы хотели бы, чтобы относились к вам.

7. Как сдержать гнев, если его причиной является другой человек

Зачастую наш гнев провоцируют не события, а люди. Избегайте токсичных людей!

В данном случае рекомендуется удалиться от такого человека пока вы не остынете, если вы чувствуете, что ситуация накаляется. Помните, что причиняя вред другим, вы, прежде всего, причиняете его себе, а это именно то, чего нужно избежать.

Как справиться с гневом: выразите ваше недовольство тихо и спокойно. Убедительнее не тот, кто громче кричит, а тот, кто способен выразить свои чувства адекватно, спокойно и аргументированно, обозначив проблемы и возможные пути их решения. Очень важно вести себя по-взрослому и уметь выслушать мнение другого человека и даже найти компромисс (всегда, когда это возможно).

8. Физические упражнения помогут вам “сбросить” негативную энергию и избавиться от плохих мыслей

Когда мы двигаемся или занимаемся какой-то физической активностью, тем самым мы высвобождаем эндорфины, помогающие успокоиться. Это ещё один способ управлять гневом.

Как контролировать гнев: Двигайтесь, делайте любые упражнения… Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, устройте дома уборку, выйдите на улицу побегать, возьмите велосипед и покатайтесь по городу… всё, что угодно, что так или иначе может повысить адреналин.

Есть люди, которые при приступе гнева начинают бросаться и колотить то, что попадётся им под руку. Если вы испытываете непреодолимое желание что-то ударить, чтобы быстро сбросить энергию, попробуйте приобрести боксёрскую грушу или нечто подобное.

9. Хороший способ “отпустить свои мысли” – это письмо

Казалось бы, как может помочь то, что вы начнёте что-то записывать? Особенно если только что вы серьёзно поругались со своим любимым или любимой?

Как справиться с гневом: в момент гнева наши мысли хаотичны, и мы не способны сконцентрироваться на ситуации, которая нас раздражает. Возможно, ведение дневника поможет вам разобраться в том, что вас злит больше всего, как именно вы это ощущаете, в каких ситуациях вы наиболее уязвимы, как надо и как не надо действовать в ответ, как вы себя чувствовали после… По прошествии времени вы сможете сравнить ваш опыт и воспоминания, чтобы понять что общего между всеми этими событиями.

Пример: “Не могу так больше. Я только что поссорилась со своим молодым человеком, потому что не выношу, когда он обзывает меня невоспитанной. Сейчас мне очень плохо, поскольку я на него накричала и хлопнула дверью, уйдя из комнаты. Мне стыдно за своё поведение”. В данном конкретном случае девушка, прочитав свою запись, поймёт, что она неправильно реагирует каждый раз, когда её называют “невоспитанной”, и в конце концов научится не отвечать на это с помощью гнева и насилия, потому что впоследствии она сожалеет о своём поведении, ей стыдно.

Вы даже можете подбодрить себя или дать самому себе советы, которые могут быть вам полезны и успокоить. Например: “Если я глубоко вздохну и сосчитаю до 10, я успокоюсь и посмотрю на ситуацию иначе”, “Я знаю, что смогу проконтролировать себя”, “Я сильная, я высоко себя ценю и не буду делать того, о чём потом пожалею”.

Вы также можете выплеснуть свою энергию с помощью рисования, разгадывания ребусов и кроссвордов и т.д.

10. Смейтесь!

Есть ли способ лучше снять напряжение и поднять настроение чем хорошая порция смеха? Это правда, что когда мы в гневе, смеяться нам хочется меньше всего. В этот момент мы думаем, что весь мир и все люди в нём настроены против нас (что далеко от реальности).

Как справиться с гневом: хоть это и непросто, но всё же проблемы выглядят иначе, если отнестись к ним с юмором, позитивно . Поэтому смейтесь как можно больше и абсолютно над всем, что приходит в голову! Как только вы успокоитесь, посмотрите на ситуацию с другой стороны. Представьте человека, на которого вы разозлились, в какой-то смешной или забавной ситуации, вспомните, когда вы последний раз смеялись вместе. Так вам будет гораздо легче справиться с гневом. Не забывайте, смех очень полезен. Смейтесь над жизнью!

11. Если вы считаете, что у вас серьёзные проблемы с контролем гнева, обратитесь к специалисту

Если вы подменяете другие эмоции гневом, если замечаете, что гнев портит вашу жизнь, что вы раздражаетесь даже из-за самых незначительных вещей, если не можете сдержать крик или желание ударить что-то, когда вы разозлены, если вы не в состоянии держать себя в руках и уже не знаете что делать, как действовать в определённых ситуациях, с людьми и т.д. … обратитесь за помощью к специалисту.

Как справиться с гневом: специализирующийся на этой проблеме психолог изучит проблему с самого началаи определит как лучше вам помочь. Он может предложить вам научиться контролировать гнев с помощью определённых принципов поведения (например, тренируя социальные навыки) и техник (например, техник релаксации), чтобы вы могли справляться с раздражающими вас ситуациями. Вы даже можете посетить уроки групповой терапии, где познакомитесь с людьми, испытывающими те же трудности. Это может очень помочь, поскольку вы встретите понимание и поддержку среди подобных людей.

Подводя итоги, хотелось бы отметить, что нам нужно учиться контролировать свои эмоции, особенно гнев. Помните, что гнев, в каком бы виде он ни выражался, физическом или вербальном, никогда не может быть оправданием дурного поведения по отношению к окружающим.

Вы уже знаете о том, что смел не тот, кто громче всех кричит, а труслив и малодушен вовсе не тот, кто молчалив. Неразумные слова или глупые оскорбления не надо слушать. Всегда помните о том, что вредя другим, вы вредите, прежде всего, самому себе.

Перевод Анны Иноземцевой

Psicóloga especializada en psicología clínica infanto-juvenil. En continua formación para ser psicóloga sanitaria y neuropsicóloga clínica. Apasionada de la neurociencia e investigación del cerebro humano. Miembro activo de diferentes asociaciones e interesada en labores humanitarias y emergencias. A Mairena le encanta escribir artículos que puedan ayudar o inspirar.
“Magia es creer en ti mismo”.