Работа без стресса. Как наладить отношение с начальством. Подумайте, что вам приносит больше пользы, а что – больше вреда

Жесткие дедлайны, не менее жесткие требования к качеству выполнения профессиональных задач, а у кого-то еще и ненормированный рабочий день - и вот уже еле сдерживается рык в адрес коллег, возникают ссоры, а рабочий негатив переносится и на домочадцев. Хронически уставший человек ведет себя неконструктивно, и даже штатные ситуации он начинает воспринимать как ЧП, а порой самостоятельно их в таковые превращать. Ведь в условиях стресса и усталости развивается туннельное мышление - когда очевидные и безопасные для психики решения прячутся в тени, и круг замыкается.

Как не стать иллюстрацией к поговорке о конях и работе, мы поговорили с Таисией Василишиной, коуч-тренером, психологом, руководителем компании «Топ-академия», Татьяной Михеенко, психологом высшей категории, психотерапевтом, и натуропатом Еленой Свитко.

Не откладывайте важные дела

Если вы откладываете выполнение задач на пару-тройку часиков или вообще на конец рабочего дня - вы все равно о них помните. А так как наша энергия всегда там, где наши мысли, то получается, что из-за «отложенных задач» сил на выполнение работы «здесь и сейчас» практически не остается. При этом если отложены топовые задачи - это вызывает негативные эмоции, а они пожирают силы дополнительно. И чем крупнее задача, тем больше утечка энергии, вплоть до 90% ресурсов человека!

Так что, если вы страдаете прокрастинацией изо дня в день, она становится мощным фактором стресса и, как следствие, - хронической усталости. Потому день всегда начинайте с реализации самой крупной и важной задачи, и неважно, какие эмоции она у вас вызывает, ведь на ее реализацию необходимо не менее ¾ рабочего времени.

Если не знаете, как к такой задаче подступиться, медленно пройдитесь по коридору или улице, ни о чем не думая. Это окажет эффект медитации: структурирует мысли, очистит сознание от тревоги и страха.

Срочно повышайте самооценку

Между низкой стрессоустойчивостью и низкой самооценкой всегда стоит знак равенства. И одна из форм ее проявления - перфекционизм. Люди, у которых с самомнением все в порядке, считают, что лучшее - это однозначно враг хорошего. Они позволяют быть несовершенными как другим, так и себе, не «грызут мозг» в попытке добиться идеала, а потому - более стрессоустойчивы.

Потому срочно поднимайте самооценку. Один из простых, но действенных способов - в конце каждой недели прописывайте минимум пять ваших достижений за последние семь дней. Затем по каждой позиции распишите по пять личностных качеств, которые помогли вам этого достичь. Человек с синдромом отличника не сможет настрочить на одном дыхании: он будет задерживаться на каждом слове, оценивая, все ли и так ли он про себя написал. Со временем вы станете «строчить», и страдать перфекционизмом перехочется.

При обиде: используйте принцип гамбургера

Вас достали, но вы - «танк»? Это обманчиво: не существует людей, абсолютно равнодушных к «укусам». Подсознание все равно будет подтачивать ваши силы, помня о ранах. Потому, когда закипаете, всегда высказывайтесь провокатору конфликта, иначе замятый гнев подточит ваши силы. Но делайте это по принципу гамбургера: вкладывайте неприятное (недовольство, претензию, неудобные для коллеги ваши просьбы и пожелания) в два слоя приятного: в похвалу и/или поощрение. Скажем, задание с коллегой вы должны были выполнить в тандеме.

Говорим так: «Спасибище, что ты сделал свою часть в полном объеме! Мне, правда, влетит от босса, так как я задержал сдачу своей части, потому что ты не вписался в дедлайн. Наверняка у тебя для этого были объективные причины. Но очень прошу тебя в следующий раз работать без срывов, хочешь, я тебе с этим помогу? Думаю, мы с тобой дадим всем фору».

Относитесь к отдыху, как к работе

Если вы испытываете хроническую усталость - значит, работу ставите во главу угла, относитесь к ней с определенной долей перфекционизма и выполняете ее в полном объеме, даже если заболеваете. Возьмите за правило точно такой же подход к отдыху. Хотя бы дважды в неделю вносите в планы досуг и реализовывайте его так же ответственно, как рабочие задачи: вы не имеете права пропустить чашечку кофе с другом или катание на роликах, что бы этому ни препятствовало.

Поначалу будет трудновато, но вскоре легче, а со временем - легко. Ведь отдых даст ресурсы телу плюс силы появятся благодаря гормону удовольствия, которое вы будете регулярно получать. Таким образом работу вы станете выполнять без надрыва и быстрее, а значит - будет больше времени и на личные дела.

Планируйте задачи и псевдодедлайны

Если вы работаете несколько хаотично и не отличаетесь собранностью, избежать стресса можно так. Назначайте себе дедлайн сами: он должен быть на день-два раньше установленного руководителем.

Если трудно сразу же соблюдать это правило, устанавливайте дедлайны для этапов задач, и поначалу можете сделать их псевдодедлайнами: они должны быть назначены ранее необходимых на 30–40 минут. Так у вас появится время доделать работу в истинные сроки.

Последний, истинный дедлайн устанавливайте за 30 минут до времени, в которое вы можете или решили покинуть офис. Эти полчаса нужны, чтобы вы подвели итоги дня (что удалось выполнить, а что нет) и составили план работы на завтра.

Помните о здоровье и слове «нет»

Если регулярное засиживание в офисе связано с тем, что вас грузят допработой, то скажите в конце концов «нет»: начальнику или изворотливым коллегам. Боитесь испортить отношения? Потерять работу? А здоровье потерять не страшно? Его, как известно, не купишь - независимо от престижности работы и ее высокооплачиваемости.

Еще аргумент: рано или поздно вы не сможете выполнять хорошо и свои, и допзадания (ресурсы человека все же не безмерны). И вы же будете виноваты в том, что «работаете через пень колоду» со всеми негативными последствиями - как в важной для вас благосклонности «грузящих», так и в оплате вашего труда.

Нервам - бублики!

При нервном напряжении организм в удвоенном объеме использует запасы полезных веществ, быстро их истощая. В усиленный расход идут витамины группы В. А их дефицит ведет к нервозности, тревожности, снижению скорости и качества работы головного мозга, так как эти витамины являются самыми важными веществами в метаболизме, протекающем в периферической и центральной нервной системе.

Восполнять потери помогут бублики из ржаной муки (ешьте их в течение дня): она мощный источник витаминов В.

Смешайте 1 стакан муки с имбирем, гвоздикой, корицей, мускатным орехом (по щепотке каждой специи), сахаром по вкусу, водой (столько, чтобы тесто было густым) и яйцом.

Сформируйте бублики, выпекайте при 200 °С.

Стресс-фактор: «Помогите! Я терпеть не могу своего начальника!»
Если работа на начальника-тирана постоянно выводит вас из себя, посмотрите на следующие альтернативы:

1. Владелец бизнеса/Предприниматель
Чем это удобно?
Вы больше не никогда не будете жаловаться на начальника, поскольку начальник — это вы сами. Начиная свое дело или открывая свой бизнес, вы сами отвечаете за свое благосостояние и обеспечиваете себя.
И, хотя работы будет много, согласно исследованиям индекса благополучия, опубликованным в Уолл стрит джорнал, именно владельцы собственного бизнеса значительно превосходят представителей всех других профессий по чувству удовлетворенности работой.

Зарплата зависит от того, какой именно бизнес вы выберете, но ваш доход может оказаться выше, чем вы думаете.

Обучение: основы бизнес-администрирования вы можете изучить на программах MBA.

2. Массажист
Чем это удобно?
Большинство массажистов работают самостоятельно и независимо, они не привязаны к четкому графику, так что вам не нужно будет беспокоиться о трениях с начальством, если его попросту не будет рядом. Плюс, в вашем распоряжении всегда расслабляющая музыка и комфортная атмосфера, которая оказывает на вас такой же расслабляющий эффект, как и на клиента.

Обучение: пройдя курсы массажа, вы изучаете, как устроено человеческое тело, и базовые техники работы с ним.

Зарплата массажиста: многие массажисты работают на частичную занятость, так что их зарплата может значительно варьироваться, но те специалисты, которые имеют опыт работы, зарабатывают около 3500 грн, по данным портала www.job.ukr.net.

Стресс-фактор: «Меня просто убивают ежедневные поездки на работу и обратно.»

Если вам до смерти надоело стоять в пробках, или тратить по полтора часа на поездку в один конец, вам стоит обратить внимание на те профессии, которыми вы можете заниматься из дома.

1. Программист
Чем это удобно?
Вы можете заниматься разработкой программного обеспечения с любой точки Земли, где есть подключение к интернету. Кроме того, поданным последних исследований рынка труда, именно программисты имеют наиболее выгодную позицию в плане трудоустройства — спрос на них остается стабильно высоким.

Обучение: большинство вакансий предназначены для специалистов как минимум с уровнем бакалавра, однако иногда можно начинать карьеру, имея всего лишь сертификат курсов.

Зарплата программиста в Украине сильно отличается в зависимости от региона, кроме того, многие ИТ-специалисты работают с иностранными компаниями. Но средние значения находятся в районе 8 000 грн, по данным сайта www.developers.org.ua.

2. Преподаватель или частный репетитор
Чем это удобно?
Общаясь с детьми и студентами, вы сами чувствуете себя немножко моложе и веселее. Кроме того, репетиторы работают по собственному графику, и могут проверять задания даже из дома, по телефону, скайпу или электронной почте.

Обучение: необходим диплом специалиста или магистра в той дисциплине, которую вы намерены преподавать.

Зарплата репетиторов в Украине: как правило, начинается от 80 грн в час.

Стресс-фактор: «Хочу, чтобы моя работа была более творческой!»

Чувствуете, что задыхаетесь в своем офисном уголке? Изучите те специальности, которые позволяют вам раскрыть свой творческий потенциал.

1. Художник-мультипликатор
Чем это удобно?
Считается, что, когда вы занимаетесь каким-то творческим процессом, это помогает вам разрешить внутренние конфликты и разобраться в своих эмоциях. Если вам по душе эта идея, то творческие специальности могут стать отличным вариантом. Конечно не обязательно с разбегу браться за анимацию — вы можете и рисовать комиксы, и заниматься боди-артом, и раскрашивать стены к детскому празднику, и делать портреты на заказ, и этим дело не ограничивается.

Зарплата художника в Украине будет в первую очередь зависеть от того, насколько захватывающее портфолио вы имеете.

Обучение: вы можете выбрать соответствующие художественные курсы, исходя из своих целей.

2. Веб-дизайнер
Чем это удобно?
Изучение веб-дизайна и создание сайтов помогут технарям излечиться от творческого зуда. Хотя работа по проектам, как правило, имеет четкие дедлайны, большинство веб-дизайнеров любит свою работу, потому что она позволяет им создавать что-то совершенно новое из ничего. При этом, работа в офисе позволяет рассчитывать на стабильный оклад и, что не менее важно, вам не нужно будет беспокоиться о следующем заказе.

Обучение: быстро развивающиеся технологии в веб-дизайне привели к формированию множества обучающих программ, где вы можете выбрать ту, которая наиболее отвечает вашим целям.

Зарплата веб-дизайнера в Украине: опытный специалист может зарабатывать около 8000 грн, согласно данным www.jobs.ua.

Считаешь, что работа и дом – вещи абсолютно несовместимые? Мы расскажем, как обустроить домашний офис и трудиться без ущерба для отдыха и частной жизни.

Тех, кто зарабатывает деньги вне офиса, с каждым годом становится все больше. И социологи утверждают, что список "удаленных" профессий будет только расти. В буквальном смысле жить на работе приходится не только тем, кто ушел в свободное плавание. Кто-то работает удаленно несколько дней в месяц. А кто-то в свободное от офисной работы время берет несколько подработок. О плюсах и минусах такого образа жизни можно спорить до бесконечности. Но если он тебе по душе, советы фрилансеров со стажем и психологов могут оказаться полезными.

Прежде всего продумай место, где будешь трудиться. Работать с ноутбуком на диване, ковре и прочих местах безусловно приятно. Но малоэффективно, если каждый день проводишь за компьютером много часов кряду. Позвоночник вряд ли будет тебе благодарен. Когда есть полноценное рабочее место, сосредоточиться намного легче. А самый большой плюс – любимый диван не будет ассоциироваться с работой и останется лучшим местом для блаженного отдыха.

Прежде чем браться за обустройство домашнего офиса, подумай:

Чем конкретно ты будешь заниматься?
Ты рассчитываешь на полный рабочий день или на частичную занятость?
Насколько тебе необходимы тишина и уединение?
Будут ли у тебя посетители?

Чаще всего об отдельном кабинете остается только мечтать. Но даже в малогабаритной квартире можно устроить отличный рабочий уголок. Голову, конечно, поломать придется. Но результат того стоит. В домашнем офисе грамотная организация пространства гораздо важнее размера. Чаще всего рабочее место размещают в гостиной или спальне.

Реши сразу, стоит ли отгораживать рабочее место от остальной комнаты ширмой, стеллажом, перегородкой из стекла или гипсокартона. Небанальный вариант – поместить выдвижное рабочее место… в шкафу. Довольно удобно, если работаешь время от времени.

Составляем график работы

Можно купить специальный мобильный шкаф, в котором помимо техники поместится и мини-библиотека. Его можно перемещать по квартире, и гости даже не заподозрят, что за дверцами скрывается целый офис! Если отдельный стол – непозволительная роскошь, придется довольствоваться тем, что есть. В таком случае купи тумбочку на колесиках для документов и канцтоваров. Такое мини-хранилище позволяет работать где угодно, имея под рукой все необходимое.

Составляем график работы

Пригласи электрика проверить электропроводку. Возможно, придется добавить розеток или изменить схему разводки, чтобы предотвратить перегрузку сети. И установи сетевой фильтр для защиты от скачков напряжения. Хороший жесткий диск, объемная память, необходимые программы – все это облегчит твою работу. Не забывай о резервном копировании всех данных на съемный диск и делай это регулярно. Помнишь Кэрри Брэдшоу ? Когда у нее сломался компьютер, все ее статьи за несколько лет пропали безвозвратно. Лучше всего обзаведись личным компьютерным "феем". Когда твоя работа полностью зависит от самочувствия техники, очень важно иметь на примете грамотного техспециалиста.

Работая дома, не забывай об отдыхе. Установи четкие рабочие часы. Сообщи о них клиентам и друзьям и договорись с домашними, чтобы тебя не отвлекали по пустякам. Если приходится вести много телефонных переговоров, лучшее решение – провести отдельную линию. И регулярно устраивай выходные. Хотя бы на полдня. На самом деле очень немногие из рабочих дел действительно приносят тебе деньги, а большинство лишь создают иллюзию занятости. Парадокс в том, что, чем больше ты ограничиваешь рабочее время и разбавляешь день другими интересными занятиями, тем проще концентрироваться на главном и получать более высокие доходы.

Финансовый вопрос

Финансовый вопрос на вольных хлебах стоит особенно остро. Пожалуй, самым разумным будет относиться к вложениям в домашний офис как к инвестициям в продуктивность и будущие доходы. Не стоит экономить на здоровье – а значит, и на хорошем кресле, качественном мониторе, удобной клавиатуре и мышке. Если твой главный рабочий инструмент – компьютер, экономия на нем тоже вряд ли будет оправданной.

– Не стоит пренебрегать обедом и есть перед компьютером. Гораздо приятнее устроиться на подоконнике или сходить перекусить в ближайший парк. Энергичная прогулка отлично разгоняет кровь и пробуждает свежие мысли .

– Обзаведись увлажнителем воздуха и держи под рукой ароматическое масло. Оно поможет расслабиться и избавит от напряжения.

– Если ты хорошо поработала, почему бы не сходить в кино, поплавать в бассейне или сходить на тренировку? Не хочешь тратить время на ерунду, когда тебя ждет работа? Но подумай: такой отдых – хорошая инвестиция в твою продуктивность.

Главное – чаще вырываться из рабочей и домашней рутины, и жизнь заиграет новыми красками.

Почему-то работа, даже самая любимая, со временем становится фактором стресса. Нам начинает казаться, что мы погрязли в рутине, что эта рутина бессмысленна и рабочие дни тянутся бесконечно долго, принося одни разочарования вместо удовлетворения и радости. Все это признаки того, что пора изменить свое отношение к работе и даже способы подхода к ней.

У эмоционального напряжения, с которым связана работа, много источников, и большинство из них даже напрямую не связано с нашей деятельностью. Давайте рассмотрим эти факторы стресса и попробуем разобраться, как нейтрализовать их.

Следите за своим здоровьем

Здоровье и хорошее самочувствие - главные спутники хорошей работоспособности. Если вам недостает сил и энергии, займитесь своим здоровьем прямо сегодня. Правильно питайтесь, употребляйте больше клетчатки, фруктов и овощей, витаминов, можете даже купить травник и пить полезные травяные чаи, вместо обычного чая. Снизьте употребление кофе, бросьте курить, если вы курите, займитесь хоть каким-нибудь спортом. Поверьте, когда вы станете чувствовать себя действительно бодро и хорошо, то самые сложные рабочие задачи покажутся намного проще.

Наведите порядок на рабочем месте

Беспорядок и горы хлама на столе сами по себе создают ощущение невыполнимости ваших задач. Уберите со стола все лишнее, чтобы ничто не отвлекало вас от главного. Пустой и чистый рабочий стол позволит вам быстрее сконцентрироваться, привести мысли в порядок и избавиться от постоянного стресса, связанного с необходимостью решать все проблемы одновременно. Кстати обо всех проблемах…

Учитесь расставлять приоритеты

Самое важное в ежедневной работе - это умение распределить задачи по степени важности. Мы испытываем стресс на работе именно тогда, когда не можем разобраться, что в какой очередности делать. Не пытайтесь делать все одновременно: во-первых, это непродуктивно, во-вторых, это прямой путь к психическому расстройству. Научитесь распределять дела по важности и делать их по очереди.

Делайте перерывы

Об этом сказано очень много, но мы повторимся: избегайте заниматься чем-то одним слишком долго. Попробуйте смену деятельности или просто выходите пройтись на пять минут, чтобы освежить голову.

Делегируйте свои обязанности

Трудоголизм, конечно, воспет современными мифами об офисных сотрудниках, но если вы не хотите работать в постоянном стрессе, перестаньте думать, что только вы сами можете решить все на свете проблемы. Перепоручайте менее значительные дела своим подчиненным, или просто другим сотрудникам, если это в их компетенции. Со временем вы увидите, что мир не рухнул, а рутинных задач у вас с тало гораздо меньше.

В этой статье я не буду рассматривать случай, когда вы только-только устроились на первую в своей жизни серьезную работу. Тут вообще всё в новинку. Всё непривычно. И советов по профессиональной и социальной адаптации можно дать бесчисленное множество.

Правило первое. Откроем чакры и успокоимся.

Итак, вы первый день восседаете на новом стуле и сразу хотите поразить новое руководство своими недюжинными талантами. Ничего не выйдет. Вы находитесь в состоянии стресса.

Нервничаете ли вы так, что у вас трясутся руки или ощущаете небольшое волнение — это уже зависит от ваших личностных качеств. Когда в таком подвешенном состоянии вы пытаетесь доказать, что вы лучший, — это приводит к лишней суете. Вы будете делать вдвое больше ошибок.

Кстати, если вы допустили ошибку, не бойтесь в этом признаться. Попытайтесь предложить варианты её исправления. А теперь вдохнём поглубже, вспомним, что без недостатков только ангелы, да и те на небе и откроем чакры для получения как можно большей информации извне.

Правило второе. Задаём вопросы и греем уши.

А вот информация будет литься на вас нескончаемым потоком. И удержать большую её часть в голове — вот задача номер один в первые дни работы.
Вам повезло, если на пороге офиса вас встретил мудрый наставник. И поведал вам следующее:

Должностные инструкции. Собственно говоря, какие обязанности на вас возлагаются и в каком объеме.
Правила внутреннего распорядка. Принято ли гонять чаи с печенюшками на рабочем месте, сколько раз в день можно выйти на перекур, сколько времени отведено на обед.
Было бы идеальным, если бы вас посвятили в некоторые мелочи. Допустим, шеф не любит, когда напевают под нос на рабочем месте. Но, скорее всего, такую информацию вам придется добыть самому.

Поэтому греем уши! Т.е. внимваемся дресс-кода, если он существует. Если допускается свободная форма одежды — старайтесь не одеваться слишком вызывающе в первые дни. Позже вы сможете определить, что допустимо в данном коллективе, а чего лучше избегать. Внешний вид нового сотрудника может стать одним из раздражающих факторов для “старичков”.

Правило четвертое, пятое, шестое и т.д.

Не надо сплетен. Перемывание косточек — занятие недостойное. А уж для нового сотрудника просто недопустимое.

Не разговаривайте на личные темы по мобильному, а тем более по служебному телефону. В крайнем случае следует выйти из рабочего помещения.

Не опаздывайте. Помним, точность — вежливость королей!

Не засиживайтесь допоздна. Вечерние посиделки, скорее всего, означают, что вы не можете правильно распланировать свой рабочий день или пытаетесь выслужиться перед начальством. Ни то, ни другое вам не зачтется.

Конечно, бежать сломя голову, как только стрелки достигли шести вечера тоже не стоит. Соблюдаем баланс.

Помните, любая организация — это сложнейший механизм. И стать его полноценным винтиком вы сможете только через несколько месяцев. Надеюсь, эти правила помогут вам провести эти месяцы без лишних нервов!