Советы для друга как быть внимательным. Как быть внимательным на работе

Способность сохранять концентрацию помогает выполнять разные профессиональные и личные задачи, например, подготовиться к экзамену или выполнить работу на час раньше. Существуют разные практические шаги, которые позволят вам лучше сосредоточиться и перестать обновлять страницу в Facebook или смотреть на экран смартфона. Если вы хотите сосредоточиться на деле, то сопротивляйтесь желанию отвлекаться по сторонам, составьте список дел (включая перерывы) и не распыляйтесь на несколько задач одновременно.

Шаги

Часть 1

Как организовать себя

Организуйте рабочее пространство. Если вы работаете в офисе или учитесь дома, то порядок на рабочем месте поможет вам сосредоточиться и выполнить работу с высокой концентрацией. Для начала уберите все вещи, которые могут отвлекать от дела и не относятся к работе. Оставляйте только необходимые материалы и пару фотографий или сувениров, которые помогут вам немного расслабиться.

• Достаточно тратить на уборку рабочего места лишь десять минут каждый день, чтобы вам было проще оставаться сосредоточенным.
• Уберите телефон в сторону на несколько часов, если он не нужен вам для работы. В противном случае он будет занимать место на столе и отвлекать вас от дел.

1. Составьте список дел. Составляйте списки задач в начале каждого дня или недели, чтобы иметь должную мотивацию и полностью сосредоточиваться на работе. Даже самый короткий список задач, которые нужно выполнить, подарит вам чувство реализации задуманного, когда вы вычеркните те задачи, которые уже выполнены, чтобы перейти к следующему делу. Также список поможет вам сосредоточиться на одном деле.

   • Определите приоритетность каждой задачи. Самые важные или сложные дела можно указать в верхней части списка. Незначительные и более легкие задачи лучше оставить на конец дня, когда у вас будет меньше сил для сложных дел. Если оставить сложные задания на последний момент, то весь день вы будете с ужасом думать о том, что вам еще предстоит сделать.
   • Например, список дел может включать такие пункты: “Позвонить маме. Заказать торт для сына. Перезвонить врачу. Зайти на почту после обеда”.

2. Укажите ограниченное количество времени для каждой задачи. Списки задач также позволяют грамотно распоряжаться временем. Напротив каждого пункта следует указать продолжительность каждой задачи. Трезво оценивайте свои силы. Далее попытайтесь выполнить задачи за указанное время. Это поможет вам реже отлынивать от дел или отвлекаться на переписку с подругой вместо текущей работы.

   • Попробуйте чередовать трудоемкие задачи с более простыми заданиями, чтобы не выполнять несколько обескураживающе трудных дел подряд. Можно рассматривать маленькие задания как своего рода награду за выполненное дело.
   • Например, запишите: “Приготовить кофе: 5 минут. Ответы на письма: 15 минут. Совещание: 1 час. Выводы по совещанию: 30 минут. Работа с отчетами: 2 часа”.

3. Находите время для перерывов. Регулярный отдых может показаться контрпродуктивной затеей, но такая форма организации времени позволяет сохранять концентрацию. Нужно отдыхать 5–10 минут после каждого часа работы или 3–5 минут после получаса труда. Вам будет легче сохранять мотивацию, глаза не будут перенапрягаться, а мозг сможет перестроиться на следующую задачу.

   • Попробуйте установить таймер на полчаса или час, чтобы звуковой сигнал напоминал о том, что пора сделать перерыв. Если вы ушли в работу “с головой”, можно пропустить один перерыв, но не позволяйте такому подходу войти в привычку.
   • Установите приложение вроде Pomodoro, чтобы получать напоминания о перерывах.

4. Отдыхайте в таких местах, где вас никто не будет отвлекать. Перерыв не поможет расслабиться, если вы продолжите просматривать рабочую почту. Попробуйте встать и пройтись. Посмотрите в окно, сходите на улицу или поднимитесь по лестнице на пять пролетов, чтобы разогнать кровь. За короткий перерыв можно отлично взбодриться.

   • Например, поставьте цель уделить полчаса книге в течение трех часов работы. Отдых от экрана компьютера позволит глазам расслабиться, а прочитанная глава книги придаст мотивацию скорее закончить работу.

Часть 2

Как повысить концентрацию

1. Развивайте способность концентрироваться. Благодаря правильной мотивации любой человек может стать более сосредоточенным, даже если изначально он отвлекается по любому поводу. Нужно лишь выбрать задачу и выделить 30 минут для работы над ней, не отвлекаясь на другие дела (желательно даже не вставать). Оцените, как долго вы сможете сохранять концентрацию на выбранном деле.

   • Через пару недель вы научитесь оставаться сосредоточенным 30 минут, поэтому попытайтесь продлить такой временной промежуток еще на 5 или даже 10 минут.
   • Несмотря на необходимость делать перерыв каждый час, способность сохранять концентрацию длительное время поможет быстрее выполнять задачи и быть максимально сосредоточенным в течение короткого промежутка времени.

2. Не откладывайте задачи, которые нужно выполнить. Не нужно переносить дела на следующий день, неделю или месяц. Лучше сделать все сейчас и перейти к новому пункту плана.

   • Например, если на этой неделе вам нужно позвонить особенно требовательному клиенту, то не оставляйте звонок на вечер пятницы. Позвоните ему утром понедельника или вторника, чтобы не думать об этой задаче всю предстоящую неделю.
   • Регулярные попытки тянуть время значительно снижают концентрацию и продуктивность.

3. Выполняйте дела по очереди для повышенной концентрации. Многие ошибочно считают, будто способность выполнять несколько дел сразу - это отличный способ завершить все задачи одним махом. Напротив, такой подход создает путаницу и замедляет работу мозга, мешает погрузиться в дело. В попытках переключиться между разными задачами мозгу требуется время восстановиться, в результате чего скорость принятия решений замедляется.

   Физические отвлекающие факторы. Если вы работаете в офисе, библиотеке или дома, тогда вам следует не отвлекаться на других людей. Не позволяйте другим уводить ваше внимание в сторону для беседы внутри учебной группы, трудового коллектива или с другом, который постоянно просит вас об одолжении. Отложите все личные дела до тех пор, пока не завершите работу. Благодаря такому подходу вы справитесь намного быстрее и уже скоро сможете заняться увлекательными личными делами.

   Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы привести мысли в порядок и сконцентрироваться. В случае напряжения, раздражительности или чрезмерной стимуляции откиньтесь на спинку кресла и закройте глаза. Сделайте 3–5 глубоких вдохов. Приток кислорода стимулирует мозговую деятельность, что поможет сосредоточиться на задаче.

4. Купите жевательную резинку. Исследователи пришли к выводу, что жевательная резинка может временно повысить концентрацию. В процессе жевания мозг получает больше кислорода, который помогает сосредоточиться.

   • Если вы не любите жевательные резинки, то можно перекусить чем-нибудь вкусным. Съешьте горсть орехов или несколько морковных палочек.

5. Не употребляйте много кофеина. Чашка кофе или чая в день поможет зарядиться энергией, а вот переизбыток кофеина приводит к повышенной взволнованности, которая мешает сосредоточиться и даже способствует дрожи в руках. Откажитесь от соблазна наливать себе чашечку кофе каждый раз, когда нужно сосредоточиться.

   • Лучше пить простую воду и ограничиваться одной чашкой чая в день, чем насыщать организм кофеином до такого состояния, когда вам трудно усидеть на месте.

Во время беседы, совещания или работы над отчетом очень легко отвлечься. К счастью, каждый из нас может научиться внимательности. Если вам нужно завершить задачу или сосредоточиться на разговоре, то можно заставить мозг сконцентрироваться на данном аспекте. Также не помешает развивать продолжительную внимательность.

Шаги

Сосредоточьтесь на задаче

1. Составьте список дел. Разделите каждую задачу на более мелкие действия. Выполняйте каждое действие и вычеркивайте из списка. Такой подход придаст вашей работе направленность и будет служить дополнительной мотивацией.

   • Например, если нужно написать статью, задача может включать такие пункты: составить план, прочитать три источника, написать введение или внести правки.
   • В конкретный момент времени нужно сосредоточиться лишь на одном действии. Многозадачный подход снижает продуктивность.

2. Установите временные рамки. По возможности старайтесь ограничивать время, которое уходит у вас на сложные, трудоемкие или скучные задачи. Установите таймер, чтобы мотивировать себя и справиться раньше времени. После сигнала сделайте перерыв или перейдите к другой задаче.

   • Например, выделите час на поиск материалов для эссе или полчаса для ответов на письма.

3. Используйте смену видов деятельности. Не работайте над одной задачей долгое время, иначе вы рискуете устать и заскучать, в результате чего мысли начнут блуждать. Выполните одну часть задачи и временно переключитесь на что-то другое. Это может быть другая рабочая задача или расслабляющее занятие.

   • На работе можно уделить полчаса или час текущему делу, а затем перейти к другой задаче. Спустя время вернитесь к первоначальному проекту.
   • Меняйте виды деятельности. Например, сначала читайте, затем пишите, затем сделайте звонок и снова вернитесь к чтению.
   • Например, один час посвятите подсчету налогов, затем совершите важный звонок или напишите ответы на входящие письма. Когда закончите, вернитесь к налогам.

4. Вернитесь к задаче, если вы отвлеклись. Если вы заметили, что думаете о чем-то другом, тогда заставьте себя вернуться к текущей задаче. При необходимости сделайте зарядку или пробежку на месте, чтобы взбодриться и очистить сознание.

   • Чем чаще так поступать, тем проще вам будет. Скоро вы научитесь автоматически уходить от менее полезных мыслей и концентрироваться на важном деле.

   Слушайте и не отвлекайтесь

   1. Попросите уточнить, если вы отвлеклись. Если во время разговора вы заметили, что думаете о чем-то другом, то попросите собеседника уточнить последний момент или повторить сказанное ранее.

      • Скажите: «Что ты имела в виду, когда сказала, что он ушел?» - или: «Можешь вернуться назад, так как я немного отвлекся?»
      • Также можно подытожить сказанное человеком, чтобы обдумать его слова. Например, скажите: «Похоже, что начальник тебя не особо жалует», - или: «Я так понял, что нужно скорее закончить этот проект».

   2. Смотрите собеседнику в глаза. При зрительном контакте человеку проще сосредоточиться на беседе. Даже если слушаете говорящего в толпе, смотрите ему в лицо или в глаза, чтобы быть внимательным.

      • Не нужно смотреть не моргая. Время от времени переводите взгляд на свои руки или на стол, а затем снова возвращайтесь к собеседнику и смотрите в глаза.

   3. Используйте самостимуляцию или рисуйте закорючки. Короткие повторяющиеся действия вроде самостимуляции или рисования помогают внимательно слушать. Время от времени перебирайте в руках какой-нибудь предмет, например, скрепку, ручку или резинку для волос. Если вы любите рисовать, тогда можно делать наброски.

      • Лучше делать это под столом, чтобы не отвлекать других людей.
      • Если мысли начинают блуждать, пошевелите пальцами ног или ступнями, чтобы встрепенуться.

   4. Не делайте выводов, пока собеседник не закончил говорить. Во время монолога другого человека легко потеряться в своих мыслях, идеях или взглядах. Старайтесь быть непредвзятым человеком и не обдумывайте свои идеи, пока человек говорит.

      • Забудьте о пренебрежительных мыслях вроде: «Она не понимает, о чем говорит», - или: «Все совсем не так». Они мешают вам слушать и воспринимать ключевые аргументы.
      • Если прослушать часть слов собеседника, то можно упустить важные идеи и не понять ход его мыслей.

   Развивайте длительную внимательность

   1. Узнайте свои периоды продуктивности. Кому-то удобно работать вечером. Другие эффективны по утрам. Самые трудные и трудоемкие задачи оставляйте на периоды наибольшей внимательности и эффективности.

      • Если вы не знаете, когда вам удобнее работать, попробуйте выполнять задачу в разное время суток. Поработайте утром, в обед, после обеда и вечером, чтобы выбрать оптимальный отрезок.
      • Например, если вы продуктивны рано утром, заведите будильник и встаньте пораньше!
      • Планируйте перерывы на такие моменты, когда вам трудно сосредоточиться. Например, если вы начинаете засыпать в обед, то сделайте перерыв в 14 часов и пройдитесь или выпейте кофе.

   2. Научитесь медитировать . Медитация повышает внимательность и осознанность, что влияет на способность концентрироваться. Закройте глаза, начните делать глубокие долгие вдохи и следите за дыханием. Начинайте с 5 минут медитации в день и плавно наращивайте продолжительность занятий.

      • Медитация повышает осознанность в текущий момент времени.
      • При необходимости можно медитировать за рабочим столом или в библиотеке.
      • Научитесь принимать любую задачу, которую нужно выполнить. Если осознать текущий момент, то ваша внимательность возрастет.

   3. Изучите главные отвлекающие факторы. Замечайте, когда вы отвлекаетесь, чтобы разобраться в причинах. Вы думаете о том, что съесть на обед? О текущем проекте или разговоре?

      • Попробуйте записывать свои мысли в такие моменты. Купите блокнот и записывайте все мысли, которые отвлекают вас.
      • Если вы часто проверяете телефон, то уберите его в ящик до конца работы.
      • Если на работе вы постоянно проверяете входящую почту или уведомления в социальных сетях, то загрузите приложение, которое поможет вам отследить и устранить эти отвлекающие факторы (AppBlock, StayFocused, AntiSocial).

Тема сегодняшнего материала: как быть внимательным на работе. Чтобы стать успешным в любой деятельности, надо быть весьма внимательным и уметь хорошо концентрироваться. К сожалению, на протяжении всего трудового дня наше внимание постепенно ослабевает. Специалисты говорят, что существует несколько видов внимания, которые включаются в сознании человека в зависимости от рода занятий.

Чтобы легче и быстрее усвоить незнакомую информацию , необходимо сохранять заинтересованность и научиться подключать такой тип внимания, который наиболее отвечает текущему моменту.

Такое внимание должно присутствовать у человека во время выполнения задания, требующего от исполнителя предельной концентрации и невозможности отвлечься от выполняемой работы. В подобной обстановке вы должны быть всецело поглощены и не воспринимать посторонних раздражителей.

Направленное внимание

Данный вид внимания необходим при одновременном выполнении нескольких дел. Крайне трудно параллельно совмещать сразу несколько функций. Но мы без труда управляемся с этим непростым делом, когда производим похожие манипуляции, если разные занятия можно совмещать или сочетать между собой.

Выборочное внимание

Бывают моменты, когда во время приходится реагировать на все внешние раздражители. В такой ситуации вы самостоятельно можете избирать объект повышенного внимания и отключаться от всего, что мешает выполнению работы. Каждый человек обладает возможностью трудиться над одним делом, но при этом быть наготове, если необходимо, переключиться на другое.

Активная заинтересованность

Такое внимание следует включать, когда вы откликаетесь на все внешние раздражители, исследуете всю поступающую вам информацию. Вы воспринимаете сведения, обдумываете вполне вероятные решения. И наконец, останавливаете свой выбор на .

Пассивное внимание

В обстановке, когда ваш разум неспешно плывет по течению, он улавливает внешние раздражители, но не может адекватно откликаться на них. В таком состоянии вы уклоняетесь от принятия решений. Не спешите высказывать свои суждения до определенного момента, когда будете в состоянии мыслить активно.

Как повысить внимательность

• Выполняя срочную и важную работу, нужно научиться игнорировать как внутреннее, так и внешнее воздействие . Ваши личные размышления отвлекают внимание так же, как и внешние раздражители.
• Завершите всю мелкую предварительную работу до того момента, как начнете делать основное дело.
• Определите сроки начала и завершения работы . Это создаст небольшую напряженность, которая активизирует деятельность мозга.
• За некоторое время до начала работы прогуляйтесь на свежем воздухе. Можете выпить чаю или кофе - это помогает эффективной работе мозга.
• Придумайте себе особую установку для активизации внимания. Можно применять команды, например: «Сосредоточься!», «Вперед!» или другие. Перед работой повторите такую установку к действию несколько раз. По мере необходимости посылайте активный импульс собственному разуму.
• Когда внимание ослабевает, помассируйте виски.
• Во время чтения следите за строчками с помощью карандаша. Это, несомненно, поможет вашим глазам сфокусироваться в нужном месте и удержать внимание.
• Оторвите взгляд от работы и посмотрите прямо перед собой, если ощутили, что ваша восприимчивость ослабевает. Старайтесь не смотреть вверх, так как подобный взгляд способствует задумчивости и философскому мышлению.
• Время от времени постукивайте пальцами. Иногда это помогает сосредоточиться.
• В каждом задании определите для себя то, что вам наиболее интересно. Рутина в работе - основной враг внимания .

Истинной восприимчивости в любой деятельности человека требует способности к обдумыванию ситуации, и умению сохранять внимание на текущих аспектах.

Когда фундаментальная работа над собой и своим личным пространством осталась позади, можно добавить в свой арсенал несколько вспомогательных техник для концентрации внимания, о которых многие почему-то забывают (или не знают?) Знакомьтесь: семь самых приятных, эффективных и при этом очень простых способов сосредоточиться, не напрягаясь!

Правильная осанка

В армии, когда командир отдаёт приказ, подчиненные становятся по стойке «смирно». Отчего это? Не могли бы люди выслушать приказ, развалившись, засунув руки в карманы? Почему надо обязательно вытягивать руки по швам? Поза, состояние мускулов очень связаны с вниманием. Подобран человек, не двигается, напряжён — и внимание его само собой обостряется. Чем внимательнее, тем больше собирается человек, и мускулы на лице его собираются, сдвигаются брови.

Существует и обратная связь: мы становимся внимательными, если примем определенное положение и выражение лица. Словом, держите спину и сделайте «умное» лицо! А если есть возможность хотя бы время от времени работать стоя, об этом можно вообще не думать: в таком положении на наши мускулы приходится гораздо большая нагрузка, так что организм сам не позволит вам расходовать эту энергию на всякую чепуху, и вам захочется быстро и качественно решить рабочую задачу.

Программирование ароматом

Кто не слышал хотя бы краем уха о возможностях ароматерпии? Для предельной концентрации внимания и хорошей скорости реакции используйте эфирное масло розмарина. Чуть менее выражен эффект от использования мяты, лимона, сосны, шалфея.

Эфирное масло базилика способно прояснить сознание и вернуть человеку бодрость. Это одно из лучших средств, которые тонизируют нервную систему, снимают усталость и перенапряжение, способны поднять настроение и улучшить общее состояние человека.

Работоспособность повышают следующие масла: эвкалипт, сосна, шалфей, петит грейн, ель, апельсин. А чтобы улучшить память, пригодятся левзея и мелисса. Просто выберите аромат, который вам по душе, — и устройте ему «экзамен» на эффективность.

Медитация

Согласно исследованиям, опубликованным в Трудах Национальной академии наук США, медитации с тренировкой концентрации внимания (на собственном дыхании, цветке, солнце, мандале и т.д.) улучшают здоровье мозга, запуская положительные изменения в его тканях, улучшает настроение, способность к обучению и реакцию мозга на стресс. Правда, есть одно препятствие – многие люди просто не могут найти на медитацию полчаса или час каждый день, а неудачная попытка выделить время на медитацию в своём плотном графике только вызывает у них дополнительное беспокойство.

Однако выход есть – это методика проведения трехминутной медитативной тренировки, разработанная профессором Оксфордского университета. Заведите себе привычку ежедневно (лучше по нескольку раз) делать мини-медитации: короткие, но эффективные тренировки концентрации внимания, которые обеспечивают оазис спокойствия в суете дня или помогают глубоко расслабиться после его окончания.

Жевательная резинка

Жевательная резинка помогает сконцентрироваться при решении задач, требующих внимания в течение продолжительного времени; улучшает концентрацию при выполнении визуальных слуховых и задач на память; стимулирует запоминание (сознательное, долгосрочное) и повышает концентрацию внимания. А вот кратковременную память, необходимую для сиюминутного ориентирования, жвачка, наоборот, ухудшает – особенно через 20 минут после начала жевания. Просто возьмите на заметку!

Точечный массаж

Для уменьшения забывчивости и рассеянности можно применять метод точечного массажа. Воздействовать необходимо на следующие точки:

1. «Сочувственная точка сердца» – находится по обе стороны от позвоночника на пересечении горизонтальной линии, проведенной через вершину остистого отростка 5-го грудного позвонка.

2. «Сочувственная точка селезенки» – находится по обе стороны от позвоночника на пересечении горизонтальной линии, проведенной через вершину остистого отростка 11 грудного позвонка.

3. «Точка сопряжения крови» – находится по обе стороны от позвоночника на пересечении горизонтальной линии, проведенной через вершину остистого отростка 7 грудного позвонка.

4. «Точка ци-хай» – находится на расстоянии верхних 1/2 отрезка прямой, соединяющей пупок с верхним краем лобковой кости.

Стимуляторы мозга

В первую очередь вы, конечно, подумали о кофеине – и отчасти это правда. Кофеин, и даже просто запах свежезаваренного кофе способен сделать вас энергичнее и помогает сфокусировать внимание на рабочих задачах. Но все же передозировка кофеина делает человека нервозным и причинит психический дискомфорт.

Морская рыба (в первую очередь, лососевые), а также орехи и авокадо — вот что действительно можно назвать пищей для ума. Это источник протеинов, необходимых для головного мозга, жирных кислот, которые незаменимы для обеспечения когнитивных функций, и антиоксидантов, которые предотвращают старение мозга.

Но не стоит полностью полагаться на «волшебные» продукты – необходимо целиком сбалансировать свой пищевой рацион. В нём должна присутствовать в достаточных количествах зелень, овощи, фрукты и соки. Все это должно быть натуральным, без использования консервантов и не подвергнувшимся термической обработке.

Хороший отдых

Встряхнуть себя как следует на выходных (а так же в отпуске) – лучший способ сосредоточиться на работе и эффективно выполнять все задания. Эта закономерность неоднократно проверена на практике: чем лучше отдохнёшь на выходных, тем продуктивнее будешь работать всю неделю. Если работа вынуждает вас вести преимущественно сидячий образ жизни, старайтесь проводить выходные активно: занимайтесь спортом, путешествуйте, выбирайтесь на дачу, выставки, субботники, соревнования, флешмобы, всевозможные акции, клубы по интересам… в общем, проявите креативный подход!

Джеймс Клир

Блогер, предприниматель.

Концентрация внимания: что это и как работает

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» - всем остальным. Другими словами, исключение - это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Тим Феррис, писатель, оратор

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания - это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и , но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

• Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
• Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
• Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, - сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

• Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
• Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
• Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

• Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата - любить писать.
• Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь - любить процесс продвижения.
• Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата - любить здоровое питание и делать упражнения.
• Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах - это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам. Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро. А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше . Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация - это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим. Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы - единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала. Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать - придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.