Релаксация в домашних условиях. Механизм релаксации. Общее оздоровление организма

Человек не живет в мире грез, где всегда светит солнышко и поют птички. С самого рождения человек сталкивается с различными ситуациями, которые у него вызывают напряжение, тревогу и . Психика связана с телом, поэтому результатом постоянного эмоционального напряжения становится мышечный тонус. Релаксация помогает различными методами снять чрезмерный мышечный тонус, чтобы человек расслабился..

Зачем человеку нужен отдых? Ведь любое желание расслабиться направлено на отдых. Человеческий организм просто нуждается в смене режима работы на режим сна или отдыха. Так, человек каждые сутки спит. Если человек пропускает время сна, тогда он ощущает некоторую заторможенность, упадок сил, потерю возможности радоваться. Это похоже на . Однако человек не является больным, просто его тело не отдохнуло, не перезагрузилось, не набралось энергии, поэтому работает на том, что еще осталось.

Оказывается, отдых является жизненно важным для человека. Можно обратить внимание, что чаще всего и больше люди заболевают тогда, когда являются физически истощенными. Иммунитет становится слабым, если человек мало отдыхает, постоянно перенапрягается, не наполняется новой энергии и положительных эмоций. Таким образом, различные методы расслабления становятся важными лишь по той причине, что человек становится физически сильным.

Еще одной важной закономерностью становится то, что человек в состоянии расслабления является духовно сильным и уверенным в себе. Все те качества, которые человек в себе постоянно пытается развить, можно ощутить в состоянии покоя. Если внутри царят беспокойство, страх и стресс, тогда навряд ли человек чувствует себя нормально.

Что такое релаксация?

Понятие релаксации подразумевает сознательное мышечное расслабление с целью достижения внутреннего успокоения, снятия эмоционального напряжения и получения дополнительной энергии. Человек может прибегать к техникам, препаратам или упражнениям, которые помогают релаксировать. Подойдут любые способы, которые способствуют успокоению тела и души.

В некоторой степени релаксация похожа на медитацию. Однако это лишь первое впечатление. У медитации есть несколько уровней погружения человека в собственное бессознательное или растворение собственного «Я» в бескрайнем мире. Релаксация предполагает лишь первый этап, который используется в медитации, когда человек просто расслабляет свои мышцы.

Релаксация используется в гипнозе, йоге, оздоровительных практиках. Она помогает в решении многих физических и психологических проблемах.

Первое – следует понимать, что человек постоянно подвергается стрессовому воздействию на себя. В состоянии стресса у него автоматически напрягаются мышцы, которые являются рефлекторной реакцией организма на то, чтобы в случае необходимости покидать место, вызывающее страх. Если человек постоянно находится в эмоциональном напряжении, это его истощает. Нередко такой человек становится вялым, пассивным, сонливым.
Второе – если внутреннее напряжение приводит человека к повышению тонуса мышц, тогда он начинает уставать физически. Все это отнимает энергию, которая могла быть направлена на выполнение каких-то действий или поддержание функционирования всего организма. Мышцы напрягаются по естественным причинам – в ответ на эмоциональный страх, тревогу, ощущение беспомощности. Если мышцы постоянно находятся в тонусе, они устают. Это сродни тому, что человек будет все время заниматься спортом – насколько его хватит?

Мышечные зажимы нередко приводят к развитию различных болезней. Следует понимать, что естественным состоянием мышц является их расслабленность. Если они постоянно напряжены, тогда меняется тело человека и работа всех его систем.

Если раньше на человека оказывало давление агрессивная среда, в которой он должен был охотиться и выживать, то стрессами современного мира являются различные конфликты, неурядицы, отсутствие желаемых целей, неодобрение или критика окружающих. Стресс может казаться малозначительным, однако он имеется. Он приводит мышцы в напряженное состояние, на что затрачивает очень много энергии.

Методы релаксации направлены на то, чтобы снять мышечное напряжение путем сознательного на них воздействия. Эффект от упражнений ощутит человек, у которого мышечный тонус повышен. Если же мышцы остаются расслабленными, тогда и методы релаксации не дают ощутимого эффекта.

Чтобы достигать определенных результатов в направлении постоянного сохранения спокойствия как психологического, так и мышечного, нужно систематически заниматься упражнениями, доводить их до автоматизма. Помимо сна, человек нуждается в отдыхе в течение дня. Вот почему очень важно быстро восстанавливать свое равновесие, чтобы при этом и мышцы тела расслаблялись.

Методы релаксации

Существует очень много методов релаксации. Некоторые люди хоть и специально не занимались изучением данной темы, однако тоже могли на подсознательном уровне прибегать к различным расслабляющим методикам. Релаксация – это расслабление мышц с целью восстановления психического комфорта и спокойствия. Расслабленный человек является сильным и активным, обеспокоенный – пассивным и слабым. Не забываем еще про энергию, которую человек тратит, если не расслабляется.

В течение дня человек периодически дает себе расслабление, поскольку в этом нуждается. Кто-то делает это осознанно, а кто-то бессознательно. Но действует это в любом случае:

Осознание того, что вы после рабочего дня возвращаетесь домой, где будете отдыхать, кушать и смотреть свои любимые передачи, уже дает некоторое расслабление. Вы это ощущаете, хоть и можете не замечать.
Глубокое дыхание, которое позволяет снизить скорость процесса, который является результатом стресса. В состоянии нервозности человек начинает быстро дышать. Здесь нужно сознательно снизить темпы дыхания. Делайте вдохи в течение 10 секунд и вдохи в течение такого же времени.
Объятия. Многие люди игнорируют данный способ релаксации, однако он является очень эффективным. Хорошо объятия воздействуют на детей. Однако не забываем, что люди в состоянии страха или отчаяния тоже быстро успокаиваются, когда их обнимают (словно их начинают оберегать и защищать, они чувствуют защиту).
Массаж, который можно использовать не только в качестве устранения целлюлита, но и для расслабления. Очень полезен массаж в конце рабочего дня, в вечернее время. Успокаивающие, плавные и глубокие движения по спине помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать умиротворение. Некоторые люди в процессе массажа даже засыпают, что является хорошим результатом.
Ароматерапия. Запахи хороши в процессе расслабления, если они являются приятными для человека. Не будем описывать, какие эфирные масла нужно использовать для релаксации, поскольку главное другое – запахи вам должны лично нравиться и давать ощущение успокоения.
Музыка. У каждого человека есть свои любимые треки, которые он постоянно прокручивает. В момент бурного всплеска эмоций поможет музыка. Главное – это положительные тексты в песнях. Не нужно слушать о том, что вызывает печаль и дополнительную грусть.
Прием теплого травяного чая. Подойдет даже просто теплое молоко. Главное, чтобы человек получал наслаждение от процесса и успокаивался, думая о хорошем.
. Можно закрыть глаза и представить себя в другом месте, где вам хотелось бы оказаться. Вы греетесь под теплым солнышком, вас окружают приветливые люди, вы получаете только положительные эмоции. Визуализировать себе можно все, что дает ощущение покоя и расслабления.

Основной техникой в релаксации является сознательное снятие напряжения в мышцах. Для этого можно воспользоваться воображением или аутогенными практиками. Человек закрывает глаза и начинает мысленно проговаривать фразу о том, что его тело расслабляется. Он обращается к каждой части тела, акцентируя на ней свое внимание, при этом наблюдает, как она расслабляется, а затем переходит к другой области.

Спорт. Чтобы мышцы расслабить, можно им сначала дать хорошую нагрузку. Следует понимать, что напряженность мышц в результате отрицательных эмоций – это медленная трата энергии. Мышцы еще нескоро устанут. Однако если заняться спортом, то есть выплеснуть всю энергию, тогда и мышцы устанут, что поможет в их расслаблении.
Смех. В избавлении от нервного напряжения и мышечной скованности поможет смех, позитивный взгляд на ситуации, видение смешного в том, что происходит. Смех помогает в расслаблении.

Отдыхайте подальше от дома

В преддверии отпусков и летних каникул у каждого возникает вопрос: как отдохнуть? Практически целый год работали, теперь нужно дать своему организму возможность успокоиться, расслабиться, насладиться жизнью, заняться тем, что хочется. Каждый выбирает тот отдых, который ему более интересен. Здесь зачастую все ориентируются на свои положительные воспоминания: при каком занятии получилось достичь максимального расслабления и наслаждения жизнью?

Кто-то отправляется в горы, а кто-то предпочитает песочные пляжи. Здесь все правы в одном – отдыхать, проводить свой отпуск нужно вдалеке от дома. Почему?

Если вы решили никуда не ехать, то, скорее всего, отдых не получится.

Во-первых, находясь дома, вы периодически вспоминаете о том, что нужно что-то сделать. Выполнил одну работу, довел до конца другое дело, сделал третье. Так и отпуск пройдет в домашней работе. А чем это отличается от обычных будних дней?
Во-вторых, родные стены напоминают об ежедневных проблемах. В психологии существует такое понятие, как якорь. Каждый раз возвращаясь домой, вы смотрите на родные стены, которые «якорят» ваши привычные эмоции. Как вы сможете отдохнуть, если что-то вам напоминает о ваших проблемах?

Психологи рекомендуют не отдыхать дома, а уезжать как можно дальше. Здесь уже выбор за вами, куда захотите поехать. Это не имеет большого значения. Главное – чтобы местность была вам незнакомой. А если она окажется красивой, приятной и расслабляющей, тогда вы точно сможете отдохнуть.

Куда именно уехать и как конкретно отдыхать, это выбор каждого. Если вы любите отдыхать активно, тогда выбирайте места, где сможете воплотить свои желания. Если предпочитаете пляжный отдых, тогда отправляйтесь на моря или океаны. Главное – не быть в родных стенах, в которых постоянно проводите свое время.

Важны новые впечатления, неизведанные места, полная увлеченность тем видом отдыха, которым вы решили заняться. При этом важно не находиться в том месте, где вам снова придется работать, трудиться, решать повседневные проблемы. Вот и весь секрет хорошего отдыха!

Как в итоге провести релаксацию?

Самый эффективный способ мышечной релаксации – это проведение мануальных манипуляций над своим телом, чтобы оно ощутило, что ему ничто не угрожает, оно в безопасности. А еще наилучшим способом устранения мышечных зажимов будет устранение отрицательных эмоций и стрессов. Как в итоге провести релаксацию?

Человеку свойственно жить в постоянном стрессе. Однако у него всегда должен иметься арсенал действий, которыми он может воспользоваться в любой момент, чтобы расслабиться.

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле . Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы ”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации , умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1 .
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой .

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2 .
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах . Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы , что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
Вы нежитесь на мягкой кровати.
Вы лежите на пушистом мягком облаке.
Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3 .
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или . Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова. С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами. В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4 .
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом. Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться. Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

Мы крутимся как белки в колесе — ежедневно накапливается столько дел, что не успеваем их все переделать. Некогда сделать передышку.

Но все равно нужно обязательно отдохнуть, выкроить 10 минут для релакса — и это поможет тебе быстро восстановиться! Чтобы дальше вершить дела с утроенной энергией!

Наверняка ты рассуждаешь так: я бы могла замечательно расслабиться, если у меня было побольше свободного времени! Но задумайся, что именно ты делаешь, когда оно действительно у тебя выдается. Ты начинаешь убираться в доме, стирать, гладить, вспоминать, какие давнишние дела ты не успела переделать... а потом падаешь в кресло перед телевизором и начинаешь смотреть все подряд, даже то, что тебе неинтересно? Узнаешь себя?

Но нужно перестроить себя и свое отношение к отдыху — и тогда ты будешь успевать намного больше! Ты не удивлялась, что многие могут за день переделать столько дел, что другому и за неделю не успеть? А все потому, что они умеют правильно распределять свое время и знают, как правильно отдыхать.

Поэтому нужно обязательно в день выделять 5-10 минут для себя любимой. Для этого найди место в доме, которое не ассоциируются у тебя с важными делами, — и отдыхай там.

Кроме того, тебе нужно научиться релаксировать. Так как человек быстро привыкает к повторяющимся моментам, то ты даже сама заметишь, как тело начинает расслабляться, как только ты будешь заходить на свою территорию отдыха, которую сама себе выбрала.

Обязательно проветривай свою квартиру — свежий воздух очистит не только комнату, но и твои мысли. К тому же все дыхательные упражнения, которые будешь делать, принесут намного больше пользы.

И, что очень важно, договорись со своими близкими заранее, чтобы они не заходили к тебе и не тревожили, когда ты будешь расслабляться.

Итак. Просто выпей чай . Вечером, примерно за один-два часа до сна, выпей расслабляющего чая. Готовить его несложно: для этого нужно в термос засыпать по 1 чайной ложке сухих цветков и листьев зверобоя, мелиссы или мяты, липового цвета. Залить все это кипятком и дать настояться полчаса. Выпей чай медленно, небольшими глотками, но не более 150 мл за один раз.

Второе . Проведи медитацию. Для этого сядь поудобнее, закрой глаза и представь, что ты поднимаешься над домом, над городом, а потом — и над Землей. Ты можешь взлететь так высоко, что наша планета превращается в маленький шар... И подумай, какие же маленькие твои проблемы с этого расстояния. Представь целую Вселенную — и почувствуй, какая ты по сравнению крошечная.

Третье. Сними напряжение. Когда ты волнуешься, то наверняка непроизвольно сжимаешь зубы. Чтобы снять это напряжение, нужно кончиками указательных пальцев нащупать на челюсти небольшие впадинки на уровне мочек ушей. Надави на эти точки в течение 5 секунд и медленно отпусти. После этого кончиком языка коснись неба и останься в таком положении до тех пор, пока не почувствуешь, что мускулы челюсти окончательно расслабились.

Четвертое. Если ты очень устала и после работы чувствуешь себя полностью вымотанной и разбитой, то нужно срочно помочь себе восстановиться: ведь и вечером любую женщину ждет еще куча дел. Можно восстановиться при помощи экспресс-помощи. Для этого намочи махровое полотенце в горячей воде, выжми его, ляг на кровать и накрой голову этим полотенцем. Не поверишь, но через 10 минут усталость уйдет! Недаром этот метод часто применялся нашими мамами, когда у них болела голова.

Пятое . Кстати, если болит голова. Сядь, закрой глаза, пальцами как следует помассируй кожу головы в течение пяти минут. Круговыми движениями помассируй виски, потом затылок, постепенно делай массаж все легче, еле прикасаясь пальцами к коже головы.

Шестой способ . Как это ни банально, но музыка прекрасно помогает расслабиться. Особенно хорошо в такие минуты слушать классическую музыку или же ту, которая больше всего нравится. Лучше, если она будет не очень энергичная. Отлично помогают диски с записями звуков природы, морского прибоя, пения птиц и т. п. Заранее составь свой собственный расслабляющий сборник с музыкой и слушай его, когда нужно будет быстро расслабиться.

Седьмое . Для релакса помогает правильное дыхание. Для этого нужно освоить метод брюшного дыхания. Вдохни воздух, наполняя живот «за 5 счетов», после этого медленно выдохни «на 10 счетов». Когда выдыхаешь воздух, думай о том, что избавляешься от плохой негативной энергии, которая тебя переполняла. Такая техника поможет тебе оставаться спокойной в любой ситуации.

Восьмое. Эфирные масла — лучшие помощники в расслаблении. Недаром их так часто используют восточные практики. Налей в аромалампу несколько капель масла ванили, лаванды, бергамота и зажги ее минут на 15. За это время твоя «территория отдыха» наполнится ароматом, который тебе нравится. Вдыхай его и отвлекайся от дневных проблем.

Девятое . Нужно освоить точечный массаж — это замечательный помощник в искусстве релаксации. Массаж шиацу, или акупунктурных точек — так он еще иногда называется, — настоящая скорая помощь при болях, усталости и стрессах. Если правильно массировать точки в течение 10 минут, то можно очень быстро избавиться от неприятных ощущений.

При переутомлении нужно массировать надбровные дуги.
Если устали глаза, к примеру, от компьютера, то нужно несколько раз осторожно провести указательным пальцем от внутренних уголков глаз к внешним.
При стрессе и мигрени нужно помассировать точку, расположенную между бровями.

И десятое . Для релакса купите себе резиновый мячик с «колючками» - это отличный домашний массажер для рук и стоп. Его можно катать и во время какой-то работы — если, к примеру, что-то пишете или читаете. Нужно только выбрать подходящий по размеру и жесткости шарик.

Одиннадцатое . Для релакса важно научиться правильно дышать. Если вдруг вы получили какое-то неприятное известие, то просто вдохните несколько раз так глубоко, как позволят легкие. Задержите дыхание и выдохните воздух толчками — повторите это упражнение несколько раз. Вообще, интенсивное дыхание показано при стрессах. Так что берем пример с голливудских героев, которые начинают чуть что дышать в бумажный пакет или делают дыхательные упражнения, как только с ними что-то случается.

Современный мир оказывает на человека огромное влияние, как позитивное, так и негативное. Мы каждый день переносим массу стресса, нервничаем, переживаем, спешим, устаем. Все эти факторы не лучшим образом влияют на наш организм, в том числе на иммунитет и нервную систему. В результате плохой сон, в следствии чего, неважный вид. В итоге срываемся на близких нам людях. Как же справится со стрессом, и научиться контролировать свои эмоции?!
Стресс имеет свойство накапливаться в организме человека, особенно эмоциональный. Если Вы почувствовали беспокойство и дискомфорт, не нужно думать что все пройдет само собой.

Вы сами сможете вывести себя из критического состояния и обрести гармонию. Наш организм это сложный механизм, состоящий из звеньев одной большое цепи.

Поэтому выходить из негативного состояния нужно комплексно.

Восстановление после стресса можно разделить на 2 составляющих:

физиологическое;
психологическое.

Физиологическое восстановление

Оно направлено, прежде всего, на урегулирование физического состояния, дыхания, пульса, расслабления мышц. Для этого важно найти свой способ. Я могу лишь перечислить несколько методов. Например, занятие йогой. Занятия с грамотным тренером помогают расслаблять мышцы, нормализовать дыхание, выплеснуть негативные эмоции.

Быстрая ходьба, бег, занятие каким либо спортом. Очень хороши танцы. Танцуя, мы даем нашему телу свободно выражать себя. Задействованы практически все мышцы, что отлично снимает физическое напряжение.

Одной моей знакомой очень хорошо помогает пейнтбол.

Бассейн, не только физически хорош для организма, но и психологически. Прогулка на велосипеде, игра в волейбол, различных способов огромное количество. Выброс адреналина это естественная реакция организма на стресс, его излишки нужно сжечь физической активностью.

Психологическое урегулирование

После физического воздействия на организм можно приступить к психологической релаксации. Существует массу различных способов привести свое психологическое состояние в норму. Прежде всего, мы, как ценители всего красивого, реагируем на визуализацию происходящего. На первый взгляд простой, но действующий способ привести свои мысли в порядок. Посмотрите в течение какого то времени на что то красивое, завораживающее взгляд. Например на закат, его разнообразные краски.

Если есть возможность на водопад. Вода обладает релаксирующим действием. Так же хорошим способом релаксации в домашних условиях, является принятие теплой ванны, например с аромамаслами. Очень многие из них обладают расслабляющим действием.

Очень важно и то, что мы слышим. Включите медленную, приятную музыку или чириканье птиц. Природа приближает нас к гармонии. Зажгите свечи. С древности считалось, что огонь сжигает все негативные эмоции и злых духов.

Пламя обладает успокаивающим действием. Моторика так же участвует в процессе расслабления.

То, что мы ощущаем тактильно, играет не маловажную роль. Поэтому считается, что садоводы и любители животных страдают депрессией намного реже, нежели те, кто не имеет отношения к ним. Поэтому отличный повод завести дома пушистого друга, или на худой конец горшок с цветком.

Если есть возможность, походите на массаж. Это отличный способ снять стресс, как психологически,так и физически. И самое важное, в период релаксации постарайтесь не думать о плохом, Ваши мысли должны быть прозрачными и позитивными. И не забывайте радовать себя! Пусть это будет поход в кино, шоппинг или встреча с друзьями. Все то, что несомненно радует Вас.