Понизить уровень кортизола народными средствами. Когда стоит понижать кортизол. Влияние физической нагрузки на уровень гормона

Свое применение в спортивной среде блокаторы кортизола (cortisol blockers) нашли благодаря способности к снижению потерь мышечной массы и силы в неблагоприятные для оных периоды, такие как послекурсовая терапия и работа на жиросжигание. Давайте подробнее разберемся, что же это за блокираторы такие.

Под блокаторами кортизола или антикатаболиками подразумевается группа фармакологических препаратов и спортивных добавок, которые оказывают подавляющее влияние на данный гормон – снижая его секрецию в кровь. Кто не знает, секреция – это выделение какого-нибудь химического соединения из клетки (если объяснять в двух словах).

Кортизол – что это такое и за какие функции он отвечает?

Будучи на уровне нормальных физиологических значений, кортизол не является каким-то “врагом” для атлета, коим его так любит рисовать современное фитнес-сообщество. В конце концов, этот гормон оказывает регулирующее воздействие на множество систем организма, а также обладает мощным противовоспалительным воздействием.

Но тогда возникает вполне резонный вопрос: «Зачем же его блокировать?». На самом деле, это вполне очевидно, если вы знаете, что такое кортизол и за какие функции он отвечает. Для того чтобы понять, зачем препятствовать организму выделять достаточно важный стероидный гормон, давайте разберемся, что он из себя представляет.

Кортизол представляет собой катаболический гормон, некоторыми из эффектов которого являются:

Расщепление мышечного белка при одновременном снижении распада глюкозы.

Задержка ионов натрия и последующее накопление жидкости в организме.

Повышение артериального давления.

Влияние на аппетит, характеризующееся его усилением.

Более серьезные патологические явления, развивающиеся при повышенных уровнях кортизола, возникающих в связи с нарушением функций надпочечников. В данном случае возможно развитие интенсивной отечности, ожирения, ломкости костей и сахарного диабета.

Интенсивная выработка кортизола особенно выражено приходится на периоды усиленного эмоционального и физического стресса. Следовательно, на данный процесс могут повлиять следующие факторы:

1. Избыточный тренировочный объем или интенсивность, работа “на износ”. Также известно, что катаболическое влияние могут оказывать продолжительные кардиотренировки. По этому, я всегда пишу в статьях, что не стоит заниматься более 1-2 часов. – это вам не шутки!

2. Недостаток ночного сна. Опять же, на данный момент, это одна из основных причин откатов, недобора веса, застоя и пр. Если вы интенсивно тренируетесь вечером, а потом приходите домой и сидите за компьютером до 2-3 часов ночи – естественно, ни о каком прогрессе не может быть и речи.

3. Нехватка в рационе достаточного для восстановления количества белка или углеводов. В данном случае кортизол проявляет себя в виде выраженного чувства голода, а также легких симптомов гипогликемии. Достаточное количество белков, углеводов и пр. питательных веществ, также один из ключевых факторов вашего физического развития. Тут к бабке не ходи. Все эти компоненты, в сумме являются строительными материалами. Белки – компонент, из которого строиться мышечная ткань, углеводы – помогают усваиваться белкам и не только. В общем, в сумме, все эти компоненты очень важны. Если будет возникать их недостача, организм будет испытывать стресс, а за стрессом выделяются спец. гормоны, в том числе и КОРТИЗОЛ , разрушая вашу мышечную ткань, чтобы обеспечить тело необходимой энергией.

4. Совмещение тренировок и загруженного графика, других энергозатратных видов спорта, а также тяжелой физической работы. Любой дополнительный стресс, помимо физических нагрузок в тренажерном зале, может поспособствовать катаболизму. При грамотном подходе и планировании своего дня, можно без труда обойти все негативные препятствия. К примеру, если у вас слишком загруженный рабочий день, при котором нет возможности полноценно питаться, на помощь приходят спортивные добавки. Если же есть хотя бы полчаса – час обеда, будет отлично, если вы будете заранее готовить себе судочки с едой и брать их на работу. Также, за час до обеда, можно принимать протеиновый коктейль, который не даст организму проголодаться, в следствие чего, выделить повышенную дозу кортизола. В общем, о правильном режиме питания, мы поговорим в другой статье, а сейчас идем дальше.

5. Применение кортикостероидных препаратов, таких как преднизолон, гидрокортизон и дексаметазон, являющихся синтетическими аналогами кортизола. Они применяются при различных болезнях, к примеру, преднизолон задействуется при лечении бронхиальной астмы и др.

В самых разнообразных стрессовых ситуациях кортизол воздействует на мышечную ткань, расщепляя ее на составляющие ее аминокислоты и глюкозу. Этот процесс возникает для того, чтобы снабдить организм необходимой энергией для решения каких либо затруднительных задач (собственно из-за которых и возникло стрессовое состояние).

То есть, вы понимаете, при частом стрессе, блокаторы кортизола уменьшают концентрацию гормона в крови, препятствуя распаду мышечной ткани . К тому же, если стресс является неотъемлемой частью жизни человека, повышенная концентрация кортизола не только разрушает мышцы, но и наносит существенный вред организму. К ним относится: мигрень (головная боль), слабая работа иммунной системы (из-за чего, человек часто болеет), расстройство сна и другое.

Собственно, по этой причине, применение антикатаболиков, которые подавляют выработку кортизола, являются вполне оправданными. Я думай, теперь это всем понятно. Естественно, это касается исключительно людей, занимающихся различными физически активными видами спорта, для которых важно сохранение достигнутых результатов.

Для обычных людей, применение блокаторов К противопоказана, та и атлетам они не так уж и нужны. Лучше всего стараться поменьше нервничать. Без каких либо физических нагрузок, организм среднестатистического человека способен сам справляется с такими возбудителями при стрессе. Главное, правильно питаться (советую ознакомиться со статьей о ), вести здоровый образ жизни и чаще расслабляться психологически (занятие йогой или отлично помогают справляться с внутренними беспокойствами человека, если такие имеются и помогают расслабиться, и оздоровиться).

Хотелось бы также отметить негативный эффект от повышенного кортизола для женщин. Как мы уже знаем, увеличение уровня кортизола способствует повышению аппетита. Ну вы понимаете, да! Так как девушки более подвержены эмоциональной встряске, они могут часто испытывать проблемы с увеличением секреции катаболического гормона, в следствие чего, регулярное увеличение аппетита идет не на пользу фигуре. По этому, девушки, поменьше нервничайте.

Каким же образом снизить уровень кортизола в организме?

Как ни странно, наиболее значительный антикатаболический эффект в первую очередь оказывает сбалансированный рацион питания, имеющий в себе достаточное количество углеводов, белка и жиров (в особенности Омега-3). Исходя из этого, аналогичным воздействием обладают добавки из спортивного питания, такие как протеин и аминокислотные комплексы.

Также подавляющие влияние на кортизол оказывают такие соединения как:

Андрогенно-анаболические стероиды . Их подавляющее влияние на кортизол объясняется в первую очередь повышенным синтезом белка и прочих нутриентов, а, следовательно – большей их усвояемостью и исходящим из этого снижением кортизола. К слову, это их свойство еще давно нашло свое применение в медицине, совершив огромный прорыв в лечении крупных ожогов, переломов и в восстановлении после серьезных хирургических вмешательств.

Гормон роста . Антикатаболическое действие данного популярного в различных видах спорта препарата объясняется вызываемым им снижением адренокортикотропного гормона, влекущего за собой последующее уменьшением значений кортизола. Схожим действием также обладают некоторые пептидные препараты, близким по действию к гормону роста (к примеру гексарелин и пралмолерин).

– сравнительно недавно вошедший в “арсенал” спортсменов препарат. Правда, исходя из проведенного в 2015 году исследования, его антикатаболический эффект в большей степени распространяется на нервные клетки, нежели на мышечную ткань.

Аскорбиновая кислота , так же известная как витамин C. В одном из исследований было продемонстрировано значительное уменьшение кортизола крови, а также наблюдалось снижение артериального давления на 10 миллиметров ртутного столба. Испытуемые применяли аскорбиновую кислоту в дозировке 3000мг/сутки (в виде препарата замедленного высвобождения) на протяжении шестидесяти дней.

Глюкоза . Известно, что применение ее раствора во время интенсивных аэробных тренировок практически полностью сводит на нет всплески кортизола. Этот факт является полностью доказанным множеством исследований, проведенных на спортсменах-добровольцах.

Фосфатидилсерин – блокатор кортизола, имеющий серьезную доказательную базу. Помимо антикатаболического эффекта способствует повышению выносливости, улучшению мозговой активности, а так же снижению посттренировочной мышечной боли.

Комплексные спортивные добавки, в своем составе как правило содержащие некоторые из указанных выше соединений, а также альфа-липоевую кислоту, глютамин, и витамины С и E.

Помимо указанных выше препаратов существуют и другие, антикатаболическая активность которых находится под сомнением, либо полностью опровержена исследованиями. Среди них находятся:

Дексаметазон . Долгое время он продвигался (причем, весьма авторитетной личностью в области спортивной фармакологии) как препарат, оказывающий выраженный антикатаболический эффект. Но на самом деле его действие является полностью противоположным, и по своей катаболической активности не уступающим (а то вовсе превышающим) эндогенный кортизол, аналогом коего он предстает. Единственное применение дексаметазона в спорте – при воспалительных процессах связок и суставов, с эффективностью устранения которых ему практически нет равных.

Гидроксиметилбутират , являющийся продуктом распада лейцина. Сначала ему приписывалась высокая эффективность относительно сохранения мышечной массы. Но в конечном счете проведенные исследования доказали что он является полностью неэффективным в это области. В конечном счете, более действенным будет применение BCAA, которые, к слову, при расщеплении организмом дают некоторое количество гидроксиметилбутирата.

Кленбутерол . Данное средство является в большей степени хорошим жиросжигателем, нежели антикатаболиком. В конечном счете, при применении высоких дозировок он способен оказывать противоположный заявленному многим источникам, катаболический эффект.

Выводы

На данный момент существует достаточное количество спортивных добавок и фармакологических препаратов, способных оказывать подавляющее влияние на кортизол. Однако в большинстве случаев их активность оказывается недостаточной для того, чтобы это в значительной степени могло повлиять на спортивные результаты, общее самочувствие и композицию тела. Действительно эффективные препараты помимо желаемого эффекта также обладают выраженным и потенциально опасным побочным действием, в связи с чем, должны использоваться с соблюдением предельной осторожности.

В конечном счете, вопрос борьбы с кортизолом не заслуживает большого внимания до тех пор, покуда в организме отсутствует реальная патология надпочечников или гипофиза, приводящая к избыточной его выработке. В остальных случаях практически любому атлету будет достаточно соблюдения грамотного режима тренировок, питания и сна.

Источники

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084759
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365

1 shares

Исходное сообщение БУДЬ_ЗДОРОВ
Спасибо!
Кортизол – стероидный гормон вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс. Необходим для нормальной работы мозга, поддержания уровня сахара и давления, является неотъемлемой частью иммунной системы, помогает координировать цикла сон-бодрствование и поддерживает скорость метаболизма.
Внезапно возникающий аппетит в момент сильного переживания, говорит как раз о том, что в крови повысился уровень кортизола, а с ним и уровень сахара.
Когда кортизол в норме - он защищает наш организм, когда он повышен – разрушает. По статистике, люди с высоким уровнем кортизола и живут намного меньше остальных. Очень сильное влияние кортизол оказывает на женское здоровье, делая беременность маловероятной и ухудшая внешность.
Но, как оказалось, поддерживать кортизол в норме не так уж сложно, всего-то надо….заняться собой. Этот гормон один из немногих, с которым можно «подружиться», просто изменив свой образ жизни, причем в лучшую сторону.
Кортизол повышен у людей лишенных внутренней гармонии, неспокойных, суетливых, мало думающих о себе, полных страхов и переживающих по каждому поводу.
Забота о себе, саморазвитие и самосовершенствование, обретение хобби и разносторонних интересов в жизни, освоение методов релакса и поддержание в форме своего тела – все эти меры уже сами по себе позволят кортизолу находиться в пределах нормы.
Исследования показали, что медитации, йога, прогулки по парку или лесу, теплая ванна, массаж и общение с животными (особенно с теми, которых можно потискать), снижают кортизол не хуже лекарств.
Для снижения этого гормона обязательно надо похудеть - без этого никак. Так же следует отказаться от кофе и алкоголя, есть много полноценного белка (варёного мяса, спирулины), выпивать много жидкости (от 2 литров в день), и всегда высыпаться.
Помимо всех этих мер, есть замечательные абсолютно безвредные, натуральные средства и витамины, понижающие кортизол
Родиола розовая (золотой корень, сибирский женьшень)
Адаптоген и антидепрессант, повышает устойчивость к инфекциям и стрессу, неблагоприятным воздействиям (загрязнению окружающей среды, микробам и вирусам, жаре и холоду). Улучшает физическую и умственную работоспособность, ускоряет выздоровление.
Родиола розовая позволяет во время стрессовых ситуаций работать системе гипоталамус – гипофиз - надпочечники в сберегающем режиме, и не перепроизводить кортизол.
Другими словами, принимая родиолу розовую вам всё будет нипочем
Экстракт родиолы продается в каждой аптеке, есть так же трава россыпью.
Зверобой
Про зверобой я писала вот в этой статье. Скажу только, что эта травка сейчас изучается по всему миру, и открываются её всё новые целебные свойства. Простой настой зверобоя спасёт вас от стресса, депрессии и любого сильного переживания.
Омега 3
(рыбий жир)
Омега 3 нормализует работу надпочечников и снижает секрецию кортизола. Эффект появляется через 3 недели приема. К тому же омега 3 улучшает кожу.
Элеутерококк
Слабее, чем родиола розовая, но, в принципе, имеет те же свойства.
Солодка
Главный регулятор работы надпочечников. Но вот действие её до сих пор не может получить четкого определения. С одной стороны солодка поддерживает организм при гипофункции надпочечников, то есть когда кортизола слишком мало. С другой, многие зарубежные фитотерапевты рекомендуют её при повышенном кортизоле - для нормализации его уровня.
При поликистозе солодка, к тому же, понижает уровень андрогенов.
В любом случае, 1 стакан чая с корнем солодки не повредит, а только поможет снять стресс (пить курсом максимум 4-6 недель, после чего сделать перерыв).
Магния оротат
(препарат «Магнерот»)
Мышечный релаксант и анаболик, повышает устойчивость к стрессам, понижает давление. Магний так же проявляет антиандрогенную активность. Сам по себе микроэлемент магний понижает кортизол, но лучше он действует именно с оротовой кислотой.
Витамины группы В, C, микроэлемент цинк
Ежедневный прием.
Гинкго билоба
Экстракта Гинкго улучшает мозговую деятельность, память и концентрацию внимания, расширяет сосуды, защищает хромосомы от повреждений, укрепляет вены. Для получения стойких результатов в снижении кортизола гинкго пьют не менее 6 месяцев.
Фосфатидилсерин
Фосфолипид, снижающий секрецию кортизола и адренокортикотропного гормона (АКТГ). Уже давно применяется спортсменами – атлетами.
В ряде случаев понижает и тестостерон. Безопасен: кроме индивидуальной непереносимости не обладает практически никакими побочными действиями.
Выпускается в форме БАД, например, «Фосфатидилсерин / Phosphatidyl Serine» от NOW Foods и «Брэйн комплекс» от Виталайн.
Ашвагандха
Укрепляет, защищает от стресса, омолаживает организм, устраняет бессонницу.
Анаболик, повышает устойчивость к любым негативным факторам (даже магнитным бурям), понижает давление и успокаивает, регулирует менструальный цикл.
Так же, помимо кортизола, нормализует уровень эстрогенов и снижает выработку андрогенов. БАД «Ашвагандха» есть в ассортименте NOW Foods
Лецитин
Исследования показывают ощутимое снижение уровня кортизола у регулярно принимающих лецитин.
Напоминаю, что у каждой травки или БАД могут быть и противопоказания.

Кортизол часто называют ведущим «гормоном стресса», потому что он один из основных гормонов, которые производит наш организм, находясь под каким-либо стрессом, а также тогда, когда наш приобретенный в процессе эволюции механизм реакции на шоковые ситуации приведен в действие. Хотя большинство думает о кортизоле как о вредной вещи, содействующем появлению угрей, увеличению веса или повышению кровяного давления, это на самом деле больше относится к уровню кортизола, чем просто наша реакция на стресс или ее нежелательные симптомы. Нам он необходим для жизни.

Причины повышенного уровня кортизола

Производство кортизола является жизненной необходимостью и помогает нам оставаться мотивированными, бодрыми и реагирующими на окружающую обстановку. В то же время поддержание ненормально высокого уровня кортизола в крови может быть опасным и привести к долгосрочным проблемам. Зачастую кортизол повышен у женщин , причины этому — продолжительное применение кортикостероидов и хронический стресс. Хронически высокий уровень кортизола связан с симптомами и заболеваниями, включая увеличение веса, беспокойство, нарушения сна, гормональные нарушения и нарушения репродуктивной функции, наряду со многими другими проблемами.

Хорошая новость заключается в том, что существует много естественных способов держать ваш уровень кортизола в организме под контролем. К примеру, адаптогенные растения известны своей способностью понижать уровень этого гормона. И это только верхушка айсберга. Читайте далее о других путях натурального снижения высокого уровня кортизола у женщин.

Картизол у женщин — норма

Уровень кортизола в организме женщины определяют путем биохимического анализа крови. Для получения максимально объективных данных необходимо подготовиться к лабораторному исследованию. За несколько дней до сдачи анализов следует исключить употребление алкогольных напитков, свести к минимуму количество крепкого чая и кофе. Потребуется отказаться от приема эстрогенных препаратов, гормональных контрацептивов, а также биологически активных добавок, содержащих опиаты. За 24 часа до визита в клинику противопоказано употреблять жирную пищу, курить, заниматься сексом и спортом. Анализ сдается в утреннее время, строго натощак. Нормальный показатель гормона кортизол в организме женщины составляет 140 – 600 нмоль/л.

Такой широкий цифровой диапазон показателя уровня кортизола объясняется естественными суточными колебаниями его содержания в женском организме. Однако, кроме различных повседневных нагрузок на организм женщины, при сдаче анализов следует учитывать один немаловажный фактор – беременность. В период вынашивания ребенка уровень данного гормона у женщины повышается практически в 5 раз. Это вполне объяснимо, ведь организм беременной женщины работает в усиленном режиме, находится в состоянии стресса из-за постоянного беспокойства о ребенке и, соответственно, стимулирует выработку кортизола.

Смотрите видео, как бороться со стрессом — понижаем уровень кортизола

Как снизить уровень кортизола естественным способом

Вы можете существенно помочь урегулировать уровень кортизола и вернуть себе здоровье, изменив вашу диету, привычные упражнения, уровни сна и стресса. При условии, что ваш доктор не диагностировал у вас болезнь Кушинга (эндокринное заболевание коры надпочечников), то ниже указаны шаги, которые вы можете предпринять для снижения повышенного уровня кортизола.

Перейдите на цельную пищу, противовоспалительную диету

Тяжело регулируемый уровень сахара в крови (особенно при гипогликемии, имеющей низкий уровень сахара) и высокий уровень воспалительных процессов могут привести к повышенному уровню кортизола и другим гормональным дисбалансам. Соблюдение противовоспалительной диеты, бедной обработанной пищей и богатой антиоксидантами, клетчаткой и основными питательными веществами, – это ключ к сбалансированию гормонов, контролю ваших желаний и становлению на правильный путь. Эти же самые стратегии могут также помочь с надпочечниками, позволят вам достичь и сохранять здоровый вес, поддерживать энергию в течение дня и лучше спать ночью.

Кортизол важен, но вызывает стресс, как регулировать — консультация психолога.

Некоторые из наиболее важных факторов в диете, способствующих воспалению и высокому уровню кортизола, включают:

высокий показатель сахара в крови, высокогликемическую диету (с многочисленными расфасованными продуктами, очищенными зерновыми продуктами, содержащими сахар напитки и закуски);
потребление большого количества рафинированных и трансгенных жиров;
потребление в большом количестве напитков, содержащих кофеин и алкоголь;
употребление в недостаточном количестве полезных микроэлементов и антиоксидантов;
потребление недостаточного количества клетчатки (что затрудняет уравновешивание сахара в крови);
потребление в недостаточном количестве здоровых жиров и протеинов (что ведет к чувству голода, прибавлению веса и высокому содержанию сахара в крови).

Вместо всего этого перейдите на низкогликемическую диету, включающую здоровые жиры и протеины в ежедневном приеме пищи, и убедитесь, что получаете достаточное количество клетчатки и фитопитательных веществ, употребляя в достатке фрукты и овощи. Некоторые из наиболее полезных видов пищи для снижения уровня кортизола и стабилизации сахара в крови включают овощи, фрукты, кокосовое или оливковое масло, орехи, семена, низкопротеиновые продукты, такие как яйца, рыба и говядина, выращенная на натуральном корме, пробиотики (йогурты, кефир и культурные овощи).

Возьмите под контроль и уменьшите ваш стресс

В наше время почти каждая проблема со здоровьем связана с хроническим стрессом. Стресс воздействует почти на всех людей в той или иной степени, он влияет на здоровье, посылая химические сигналы по всему телу, включая сердце и кровеносные сосуды, иммунную систему, легкие, пищеварительную систему, органы чувств и мозг. Стресс способен увеличить частоту дыхания и сердцебиения, болевое и мускульное напряжение, аппетит (вплоть до переедания) и проблемы нарушения сна.

К счастью, все натуральные средства для облегчения стресса, указанные ниже, имеют доказанную способность снижать уровень кортизола и уменьшать негативное воздействие стресса на ваше здоровье.

Медитация, или «осознанность». Эта практика была продемонстрирована, чтобы помочь натренировать мозг и тело отключать реакцию на стресс и содействовать большему расслаблению. И эти преимущества становятся возможными без снижения бдительности, концентрации и памяти. Многие исследования показывают, что ежедневная медитация или даже «исцеляющая молитва» в течение всего лишь 15 или 30 минут может способствовать значительному уменьшению кортизола. Участие в программах, «основанных на осознанности снижения стресса», также содействует значительному уменьшению кортизола и связанных со стрессом заболеваний и симптомов. Использование медитативных практик может улучшить состояние сердца и мозга, одновременно укрепляя вашу иммунную систему.
Акупунктура. Пользующаяся доверием на протяжении тысячелетий в традиционной китайской медицине, акупунктура помогает естественным способом контролировать стресс и уменьшать такие симптомы, как мышечная и суставная боль, головные боли, бесплодие, нарушение сна и плохая циркуляция.
Упражнения с глубоким дыханием. Эти упражнения помогают подавить симпатическую нервную систему и запустить реакцию тела на расслабление с помощью активации парасимпатической нервной системы. Диафрагменное дыхание является легкой техникой для самостоятельного обучения и применения в течение дня для снятия мышечного напряжения и беспокойства. Контролируемые дыхательные практики были основными в восточных оздоровительных практиках в течение столетий и становятся более популярными на Западе, благодаря появляющимся исследованиям и книгам, описывающим их преимущества, таким как книга доктора Бенсона (Dr. Herbert Benson) под названием «Реакция расслабления» («The Relaxation Response»).
Проводите время на природе/вне помещения. Исследования показывают, что окружающая обстановка играет большую роль в уменьшении стресса, и нахождение на природе – это хорошо подтвержденный способ достигнуть расслабления. Попробуйте ходить или бегать на открытом воздухе (особенно рекомендуется ходьба или бег босиком – практика, называемая «заземлением»). Проводите время у океана, гуляйте в лесу, работайте в своем саду или делайте другие дела на открытом воздухе, вдали от технологий, чтобы снизить свой уровень беспокойства.

Кортизол является важным гормоном в организме. Он выделяется надпочечниками и выполняет следующие полезные функции:

Правильный метаболизм глюкозы (энергетическая функция)

Регулирование артериального давления

Выделение инсулина для поддержания уровня сахара в крови

Защита иммунитета

Улучшение работы печени

Подавление воспалительных процессов в организме

Как правило, кортизол присутствует в организме в большем количестве в первой половине дня, и на самом низком уровне в ночное время. Хотя стресс не единственная причина, по которой этот гормон секретируется в кровь, кортизол был назван "гормоном стресса" потому, что он быстро увеличивается в крови в моменты опасности, паники, психологического дискомфорта, любой эмоциональной встряски. Кратковременное повышение уровня кортизола в крови имеет свои плюсы, таким способом наше тело быстро мобилизует защитные силы и внутренние резервы организма. Усиленная секреция кортизола приводит к:

Быстрому всплеску энергии в момент опасности (инстинкт самосохранения).

Активизации функций памяти (мозг быстрее принимает решения).

Резкому повышению иммунитета.

Пониженной чувствительности к боли. Например, в состоянии аффекта человек может совсем не почувствовать боль.

Поддержанию гомеостаза (способности тела противостоять изменениям и сохранять физиологический баланс) в организме.

Таким образом, кортизол является важным и полезным инструментом для противодействия стрессу. Без этого гормона наш организм не смог бы правильно функционировать в нестандартной ситуации, и любой стресс мог бы привести к заболеванию. Но после эмоционального всплеска организму нужен период релаксации, все функции организма должны вернуться к нормальной жизнедеятельности после стрессового события. К сожалению, в нынешней повседневной жизни, стрессовая реакция организма активируется так часто, что у тела не всегда есть шанс вернуться к нормальной жизни. В результате некоторые из нас находятся в состоянии постоянного (хронического) стресса, то есть в организме все время поддерживается повышенный уровень кортизола.

Более высокий и более длительный уровень кортизола в крови (например, те, что связаны с хроническим стрессом), как было показано, оказывают негативное воздействие на наше здоровье, например:

Нарушение когнитивных функций (память, внимание, умственная работоспособность, координация);

Подавление функции щитовидной железы;

Дисбаланс сахара в крови, например гипергликемия (повышенное содержание сахара в крови);

Снижение плотности костной ткани;

Уменьшение мышечной ткани;

Повышенное кровяное давление;

Нарушение обмена веществ (ожирение);

Снижение иммунитета и воспалительные реакции в организме;

Частые затяжные депрессии;

Замедление заживления ран, и другие последствия для здоровья.

Чтобы сохранить нормальный уровень кортизола под контролем, после возникновения стрессовой ситуации организм должен вернуться к размеренной повседневной работе. Очевидно, что, если вы не хотите вреда своему здоровью, то после эмоционального всплеска, вам нужно прийти в себя и успокоиться. Каким способом привести своё психическое состояние в норму, каждый человек решает сам.

Естественные способы снижения уровня кортизола в крови после стресса без лекарств.

В принципе, все способы самоуспокоения, то есть снижения уровня кортизола в крови, сводятся к одному: необходимо отвлечься, переключить своё внимание на что-то позитивное, полезное и/или приятное.

П ослушайте любимую музыку.

Посмотрите любимую передачу, сериал, почитайте книгу.

Секс и кортизол.

Секс - отличный способ отвлечься от проблемы. Кроме того, во время секса в организме вырабатывается не менее полезный гормон - , который является главным врагом кортизола.

Смех и кортизол.

Ученые из Калифорнийского Университете Лома Линда провели исследование о влиянии юмора на уровень кортизола в организме. Пожилым людям показали 20 минутное юмористическое шоу, после которого у них значительно снизился уровень кортизола в крови. Причиной этих процессов является еще один важный гормон - эндорфин, всплеск которого в крови, наблюдается в моменты смеха. Его также называют гормоном радости. Дополнительный эндорфин снижает воздействие кортизола. Поэтому, после стрессовой ситуации полезно будет посмотреть хорошую комедию, юмористическое шоу или заняться чем - либо позитивным.

Спорт и кортизол.

Во время тяжелых физических нагрузок, например у бодибилдеров, уровень кортизола в крови спортсменов резко возрастает. Неудивительно, ведь запредельные нагрузки - это тоже стресс. В то же время фитнесс, йога, шейпинг, исключительно в целях оздоровления, эффективно позволит вам справиться с последствиями психологического перенапряжения. После эмоционального взрыва мы часто ощущаем усталость и опустошение. Но эта психологическая усталость, которая находится у нас в голове. Поэтому после стрессовой ситуации на работе или в школе, вечерняя в парке или аэробика, часто придаёт нам энергии, уверенности в себе и оптимизма. Нагружая своё тело, мы, таким образом, разгружаем свою голову.

Общение и кортизол.

Кортизол и .

Как известно максимальное количество тестостерона синтезируется ночью во время сна. Тестостерон, в свою очередь является гормоном - антагонистом по отношению к кортизону. Проще говоря, они подавляют выработку друг друга и, таким образом, в крови человека поддерживается гормональный баланс. Если днем вы оказались в стрессовой ситуации, то ночью необходимо хорошенько выспаться.

Иногда помогает даже простое общение с животными. Например, можно погулять по парку с любимым псом или посидеть в кресле и погладить любимую кошку.

Диета и уровень кортизола.

Для снижения уровня кортизола нужно пить минимум 2 литра воды в день, есть больше белковой пищи, и продукты, богатые витамином С.

Как известно все люди по разному реагируют на стресс. Некоторые «счастливчики» обладают высокой стрессоустойчивостью, невозмутимостью и спокойствием. Для других каждая заурядная жизненная проблема является поводом для паники. Как показывают исследования, одной из причин разной чувствительности к стрессу может быть биологическая предрасположенность к повышенной секреции кортизона. Один человек может выделять более высокие уровни этого гормона, чем другой в той же ситуации. Исследования также показали, что люди, которые секретируют более высокие уровни кортизола в ответ на стресс, как правило, едят больше пищи, богатой углеводами, чем люди, которые секретируют меньше кортизола. Кроме того, гормон кортизон, способствует росту жировой ткани и атрофии мышц. В отдельных случаях возникает, так называемая нервная булимия (повышение аппетита на нервной почве), человек пытается заесть свою психологическую усталость, хотя на самом деле ему нужен полноценный отдых.

Как следствие, люди подверженные стрессу, часто страдают лишним весом.

И о том как мы снижаем уровень кортизола.

Он выполняет очень важные и даже жизненно необходимые функции в нашем организме.

Несмотря на то, что его хронически повышенный уровень может существенно повлиять на качество жизни и стать главной причиной ухудшения здоровья, кортизол также помогает поддерживать гомеостаз в организме и обеспечивать его нормальную жизнедеятельность.

Как работает кортизол?

Кортизол, как и многие другие гормоны нашего организма, вырабатываются в надпочечниках их корой. Когда мы переживаем стресс, гипоталамус сообщает гипофизу о необходимости выброса специального гормона для стимуляции коры надпочечников к производству кортизола. Когда гормона стресса выделилось предостаточно, две упомянутые структуры мозга замолкают, уровень кортизола постепенно снижается и приходит в норму. Это идеальный сценарий, который в реальной жизни встречается не так уж часто. В суете повседневности мы практически непрерывно пребываем в состоянии стресса, соответственно, кортизола высвобождается много и организм привыкает к тому, что теперь на преодоление таких же проблем ему требуется уже больше гормона. Так возникает дисбаланс во всей гормональной системе , ведь за сбоем в работе одного гормона неизбежно идет сбой других. Проблему усложняет то, что на уровень кортизола также влияют такие заболевания, как гипотиреоз, ожирение, диабет 2 типа и повышенный уровень эстрогена.

Важные свойства гормона стресса

Кроме очевидной из его названия функции, гормон стресса кортизол еще имеет и ряд других полезных свойств:

стимулирует печень, способствуя переработке аминокислот в глюкозу;
улучшает обмен жирных кислот в организме;
помогает в борьбе с воспалением и аллергиями;
предотвращает потерю важного для здоровья натрия с мочой;
помогает сохранять спокойствие и удерживать концентрацию внимания.

Самый низкий уровень этого гормона наблюдается в вечерние часы, а самый высокий – в утренние (о кривой кортизола подробно ). С гормоном сна мелатонином ситуация обстоит обратная: во время пробуждения его уровень является минимальным, а затем в течение дня растет с такой же скоростью, с которой снижается уровень кортизола. Эти два гормона, действуя в противоположных направлениях, сохраняют естественный ритм сна и бодрствования для поддержания гомеостаза.

К чему ведет дисбаланс?

При отсутствии каких-либо заболеваний, нормальный уровень кортизола обеспечивает поддержание оптимального состояния здоровья. При слишком низком или высоком уровне наблюдаются нарушения во многих сферах жизнедеятельности:

повышается масса тела;
снижается либидо;
появляются устойчивые головные боли напряжения;
возникает тревога и развивается депрессия;
уровень жизненной энергии снижается;
появляются проблемы со сном;
нарушается менструальный цикл;
возможно развитие бесплодия;
хронически повышается уровень сахара в крови;
появляются проблемы с кишечником;
становится высоким риск развития остеопороза;
страдает сердечно-сосудистая система.

Этот гормон является главным участником реакции организма «бей или беги», которая была особенно актуальна и необходима в далеком прошлом для спасения людей от реальной физической угрозы жизни. На сегодняшний день такие ситуации встречаются крайне редко, однако устройство нашего организма осталось прежним и теперь мы реагируем подобным образом на менее опасные для жизни ситуации по типу заболеваний, хронического недосыпания, жестких диет, подавленных эмоций, загрязнения окружающей среды и т.д. Такие ситуации возникают повсеместно и заставляют нас длительно пребывать в состоянии стресса, а, значит, производство кортизола становится хронически высоким. Таким образом, мы практически всегда находимся в режиме «бей или беги», что заставляет нас снижать важность других значимых функции организма: размножения, пищеварения и расслабления.

При хронически повышенном уровне кортизола

происходят серьезные нарушения в работе щитовидной железы .
Повышаясь , гормон стресса стимулирует выработку инсулина, это в свою очередь способствует повышению аппетита. Особенно тяга возникает к углеводным и жирным продуктам, что отражается в повышении веса тела, причем больше всего отложению лишнего жира подвержена область живота.
Весь этот процесс напоминает замкнутый круг, так как из-за повышения массы тела может вырасти уровень эстрогена,
что, свою очередь, провоцирует набор лишнего веса из-за нарушений в работе щитовидной железы, повышенной выработки инсулина и снижения чувствительности к лептину .

Определяем и снижаем уровень кортизола

Сдавать тест на определение уровня кортизола нужно в разное время суток, учитывая естественные колебания гормона и выявляя реальную динамику его изменений. Анализы можно проводить разными путями, сдавая кровь, мочу или слюну, и таким образом определяя сам факт дисбаланса кортизола и степень его сложности.

Снизить уровень гормона кортизола можно с помощью таких полезных добавок:

Магний. Он известен своими успокаивающими свойствами, снижает чувствительность надпочечников и участвует в более 300 реакциях организма человека. Этот минерал полезно принимать время от времени всем людям, а не только имеющим проблемы с балансом кортизола, тем более что дефицит магния наблюдается у большинства населения планеты. Наиболее приемлемой формой является глицинат магния, так как глицин действует как успокоительное, отличается высокой биодоступностью и минимальным количеством побочных эффектов.
Базилик священный является прекрасным природным адаптогеном, который помогает нормализовать функцию щитовидной железы и сформировать здоровую реакцию на стресс.
Витамины группы В, в особенности В12, В9 и В6, помогают в моделировании правильного ответа на стресс, непосредственно воздействуют на уровни нейромедиаторов в мозге.

Во время напряженных ситуаций организм вместе с мочой теряет большое количество магния и витамина В, поэтому пополнение запасов этих веществ при таком хроническом состоянии является обязательным.

Перемена образа жизни – залог успеха

Прием разнообразных добавок всегда полезен организму, но он никак не сможет заменить того положительного эффекта для гормональной системы, который наступает после перемен в образе жизни. Это займет достаточно много времени, ведь и уровень кортизола поднялся до хронически высокого далеко не за один день. Если следовать таким важным, но совсем не сложным правилам в повседневной жизни, можно со временем избавиться от проблем, связанных с высоким уровнем гормона стресса:

Старайтесь отправляться спать в период с 22:30 до 23:00, это будет способствовать снижению кортизола и повышению мелатонина до оптимального уровня, вследствие чего вы будете спать долго и крепко.
Проводя во сне как минимум 7,5 – 9 часов в сутки, вы будете помогать организму справляться с лишним весом, при этом улучшатся реакции гормона лептина, который также связан с кортизолом.
Сбалансированная диета с большим количеством овощей, фруктов, полезных жиров, например, авокадо, клетчатки, семян чиа и протеина из любых источников, поможет насытить организм необходимыми нутриентами для полноценного восстановления процессов, пострадавших от повышения кортизола.
Принимайте теплые ванны с солью Эпсом и лавандовым эфирным маслом, которые обогатят ваш организм магнием и подарят ему чувство покоя и расслабления.
Освойте методы управления стрессом и старайтесь уменьшить потребление кофеина.
Регулярно занимайтесь физическими нагрузками, такими как йога, стретчинг или тай-чи.

Работа над нормализацией уровня кортизола в крови достаточно длительная и кропотливая, и в первую очередь основывается на выяснении главной причины гормонального дисбаланса. Помните, что невозможно отгородить себя от стрессовых ситуаций, но можно научиться эффективно ими управлять, конструктивно справляться со своими эмоциями, тем самым делая весомый вклад в свое крепкое здоровье и хорошее самочувствие.

Всем красоты и сияния! И берегите себя.