Когнитивно-поведенческие упражнения. Телесно-ориентированная психотерапия – упражнения. Как избавиться от травмы

Психология имеет на сегодняшний день широкий интерес среди простых людей. Однако настоящие техники и упражнения проводятся специалистами, которые разбираются в том, для чего они применяют все методы. Одним из направлений при работе с клиентом является когнитивная психотерапия..

Специалисты когнитивной психотерапии рассматривают человека как индивидуальную личность, которая формирует свою жизнь в зависимости от того, на что обращает внимание, как смотрит на мир, как интерпретирует те или иные события. Мир для всех людей одинаков, однако то, что о нем думают сами люди, может в различных мнениях отличаться.

Чтобы познать, почему с человеком происходят те или иные события, ощущения, переживания, необходимо разобраться с его представлениями, мироощущением, взглядами и рассуждениями. Этим и занимаются когнитивные психологи.

Когнитивная психотерапия помогает человеку разобраться со своими личностными проблемами. Это могут быть индивидуальные переживания или ситуации: проблемы в семье или на работе, неуверенность в себе, заниженная самооценка и пр. Она применяется при устранении стрессовых переживаний в результате катастроф, насилия, войн. Может применяться как индивидуально, так и при работе с семьями.

Что такое когнитивная психотерапия?

В психологии используется множество методик по тому, как помочь клиенту. Одним из таких направлений является когнитивная психотерапия. Что это такое? Это целенаправленная, структурированная, директивная, кратковременная беседа, направленная на трансформацию внутреннего «Я» человека, что проявляется в ощущении данных трансформаций и новых моделях поведения.

Вот почему нередко можно встретить такое название, как когнитивно-поведенческая терапия, где человек не только рассматривает свою ситуацию, изучает ее составляющие, выдвигает новые идеи по изменению себя, но и практикуется в совершении новых действий, которые будут поддерживать новые качества и характеристики, которые он в себе развивает.

Когнитивно-поведенческая психотерапия выполняет множество полезных функций, которые помогают здоровым людям в преобразовании собственной жизни:

Во-первых, человека обучают реалистичному восприятию тех событий, которые с ним происходят. Многие проблемы берутся из того, что человек искаженно интерпретирует происходящие с ним события. Вместе с психотерапевтом человек заново интерпретирует произошедшее, теперь уже имея возможность увидеть, где происходит искажение. Вместе с выработкой адекватного поведения происходит преобразование поступков, которые становятся сообразными ситуациям.
Во-вторых, можно изменить свое будущее. Оно зависит исключительно от тех решений и поступков, которые человек совершает. При изменении поведения можно изменить все свое будущее.
В-третьих, выработка новых моделей поведения. Здесь психотерапевт не только трансформирует личность, но и поддерживает ее в этих преображениях.
В-четвертых, закрепление результата. Чтобы положительный итог существовал, нужно уметь его поддерживать и сохранять.

В когнитивной психотерапии используется множество методик, упражнений и техник, которые применяются на разных стадиях. Они идеально сочетаются с другими направлениями в психотерапии, дополняя или заменяя их. Таким образом, психотерапевт может использовать несколько направлений одновременно, если это поможет в достижении цели.

Когнитивная психотерапия Бека

Одно из направлений в психотерапии носит название когнитивная терапия, основоположником которой стал Аарон Бек. Именно он создал идею, которая является главной во всей когнитивной психотерапии – возникающие проблемы в жизни человека являются неправильным мировоззрением и установками.

В жизни каждого индивида случаются различные события. Многое зависит от того, как человек воспринимает посылы внешних обстоятельств. Возникающие мысли носят определенный характер, провоцируя соответствующие эмоции и, как следствие, действия, которые человек совершает.

Аарон Бек считал не мир плохим, а взгляды людей на мир негативными и неправильными. Они-то и формируют те эмоции, которые окружающие испытывают, и действия, которые потом совершаются. Именно действия влияют на то, как дальше разворачиваются события в жизни каждого человека.

Психическая патология, по мнению Бека, возникает, когда человек искажает внешние обстоятельства в собственном сознании. Примером может послужить работа с людьми, которые страдали от депрессии. Аарон Бек выяснил, что у всех депрессивных лиц отмечались следующие мысли: неадекватность, безысходность и пораженческий настрой. Таким образом, Бек вывел идею, что депрессивное состояние возникает у тех, кто постигает мир через 3 категории:

Безысходность, когда человек видит свое будущее исключительно в мрачных красках.
Отрицательный взор, когда индивид воспринимает происходящие обстоятельства исключительно с негативной точки зрения, хотя у некоторых людей они могут вызывать удовольствие.
Сниженное чувство собственного достоинства, когда личность воспринимает себя беспомощным, никчемным, несостоятельным.

Механизмами, которые помогают в исправлении когнитивных установок, являются самоконтроль, ролевые игры, домашние задания, моделирование и пр.

Аарон Бек работал вместе с Фрименом в большинстве своем в отношении лиц с расстройствами личности. Они были убеждены, что каждое расстройство является следствием определенных воззрений и стратегий. Если выявить за людьми с конкретным расстройством личности мысли, шаблоны, автоматически возникающие в голове паттерны и поступки, то можно скорректировать их, трансформировав личность. Это можно сделать путем вторичного прохождения через травмирующие ситуации или применения воображения.

В психотерапевтической практике Бек и Фримен считали важным дружескую обстановку между клиентом и специалистом. У клиента не должно быть сопротивления в отношении того, что делает психотерапевт.

Конечная цель когнитивной психотерапии – это выявление деструктивных мыслей и трансформация личности за счет устранения их. Важным является не то, что думает клиент, а то, как он думает, рассуждает, какими мысленными шаблонами пользуется. Их и следует трансформировать.

Методы когнитивной психотерапии

Поскольку проблемы человека являются следствием его неправильного восприятия происходящего, умозаключений и автоматических мыслей, над обоснованностью которых он даже не задумывается, то методами когнитивной психотерапии являются:

Воображение.
Борьба с негативными мыслями.
Вторичное переживание детских травмирующих ситуаций.
Нахождение альтернативных стратегий восприятия проблемы.

Многое зависит от эмоционального опыта, который человек пережил. Когнитивная терапия помогает в забывании или научении нового. Таким образом, каждому клиенту предлагается трансформировать старые схемы поведения и выработать у себя новые. Здесь используется не только теоретический подход, когда человек изучает ситуацию, но и поведенческий, когда поощряется практика совершения новых действий.

Психотерапевт направляет все силы на выявление и изменение негативных трактовок ситуации, которыми пользуется клиент. Так, в депрессивном состоянии люди часто говорят о том, как было хорошо в прошлом и чего они уже не могут испытать в настоящем. Психотерапевт предлагает найти другие примеры из жизни, когда подобные идеи не действовали, вспомнить обо всех победах над собственной депрессией.

Таким образом, основной методикой является распознавание негативных мыслей и видоизменение их на другие, которые помогают в решении проблем.

Используя метод нахождения альтернативных способов действования в стрессовой ситуации, акцент ставится на том, что человек является обычным и несовершенным существом. Для решения проблемы не обязательно победить. Можно просто попробовать свои силы для решения задачи, которая кажется проблемной, принять вызов, не бояться действовать, пробовать. Это принесет больше результатов, нежели желание обязательно победить с первого раза.

Упражнения когнитивной психотерапии

То, как человек мыслит, влияет на то, что он чувствует, как к себе и окружающим относится, какие решения принимает и поступки совершает. Одну ситуацию люди по-разному воспринимают. Если выделяется всего лишь одна грань, то это значительно обедняет жизнь человека, который не может быть гибок в своем мышлении и совершаемых поступках. Вот почему эффективными становятся упражнения когнитивной психотерапии.

Их существует большое количество. Все они могут выглядеть в качестве домашних заданий, когда человек закрепляет в условиях реальной жизни новые навыки, полученные и выработанные на сеансах с психотерапевтом.

Всех людей с детства приучают к однозначному мышлению. Например, «Если у меня ничего не получается, значит, я неудачник». На самом деле такое мышление ограничивает поведение человека, который теперь даже не собирается предпринимать попыток опровергнуть ее.

Упражнение «Пятая колонка».

В первую колонку на листке бумаги запишите ситуацию, которая является для вас проблемной.
Во вторую колонку запишите чувства и эмоции, которые у вас возникают в данной ситуации.
В третью колонку запишите «автоматические мысли», которые часто промелькают у вас в голове в данной ситуации.
В четвертой колонке обозначьте, на основе каких убеждений у вас промелькают такие «автоматические мысли». Какими установками вы руководствуетесь, из-за чего подобным образом думаете?
В пятой колонке пропишите мысли, убеждения, установки, положительные высказывания, которые опровергают идеи из четвертой колонки.

После выявления автоматических мыслей предлагается выполнить различные упражнения, где человек сможет изменить свои установки за счет совершения иных поступков, а не тех, которые он делал ранее. Затем предлагается в реальных условиях выполнить данные действия, чтобы посмотреть на то, какой результат будет достигнут.

Техники когнитивной психотерапии

При использовании когнитивной терапии на самом деле применяются три техники: когнитивная психотерапия Бека, рационально-эмотивная концепция Эллиса и реалистичная концепция Глассера. Клиент ментально рассуждает, совершает упражнения, экспериментирует, на уровне поведения закрепляет модели.

Когнитивная психотерапия направлена на обучение клиента следующему:

Выявление негативных автоматических мыслей.
Обнаружение связи между аффектами, знаниями и поступками.
Нахождение аргументов «за» и «против» автоматических мыслей.
Обучение выявлению негативных мыслей и установок, которые приводят к неправильному поведению и получению отрицательного опыта.

В большинстве своем человек ожидает негативного исхода событий. Вот почему у него возникают страхи, панические атаки, негативные эмоции, которые и заставляют его не действовать, убегать, отгораживаться. Когнитивная психотерапия помогает в выявлении установок и понимании того, как они влияют на поведение и жизнь самого человека. Во всех своих несчастьях индивид виновен сам, чего он не замечает и продолжает жить несчастно.

Итог

Можно воспользоваться услугами когнитивного психотерапевта даже здоровому человеку. Абсолютно у всех людей имеются какие-то личностные проблемы, с которыми он не может самостоятельно справиться. Итог нерешенных проблем – депрессии, неудовлетворенность жизнью, недовольство собой.

Если есть желание избавиться от несчастной жизни и негативных переживаний, тогда можно воспользоваться техниками, методиками и упражнениями когнитивной психотерапии, которая преображает жизнь людей, меняя ее.

Деструктивные чувства, стрессы создают психологический дискомфорт, разрушают личность. Для снятия внутреннего напряжения, коррекции состояния используется телесно-ориентированная психотерапия (ТОП), основанная на взаимодействии психики и тела. Интегративный метод направлен на выявление провоцирующих причин, высвобождение замкнутых эмоций, раскрепощение ума и тела.

Наше физическое здоровье напрямую зависит от психического

Боязнь признаться себе в существующих проблемах, намеренное их вытеснение из сознания запускают в организме механизм, вызывающий аффективный застой. Не израсходованная энергия эмоций, двигательных импульсов создает блоки, препятствующих прохождению жизненной энергии, из-за чего возрастает нагрузка на суставы и органы. Психологические аспекты, угнетающие психику, дополняют клиническую картину. Это:

перинатальный дистресс;
детские страхи, комплексы;
внутренние противоречия;
межличностные и социальные конфликты.

Внутреннее напряжение активизирует нейроэндокринную и вегетативную системы, влекущие патологические изменения в сосудах, гладкой мускулатуре, гормональной системе. Если его не устранить через телесное расслабление, это чревато:

появлением психосоматических заболеваний – гипертонии, язвы, астмы, других серьезных патологий;
вегетативных неврозов.

Телесно-ориентированная психотерапия не считается альтернативой традиционной медицине, но в разы увеличивает шансы на выздоровление.

Кому показано лечение

Оскар Уайльд в «Дориане Грее» на примере показал, как жизненный опыт и пороки отражаются на внешности. Если присмотреться к лицам молодых людей, у многих можно заметить неестественно поджатые губы, прогрессирующие морщины на лбу, сжатые челюсти. Скованные движения, сколиоз тоже являются признаками мышечных зажимов. В определенные моменты эмоциональные переживания парализовали участки тела, отпечатав в мышечной памяти маски и жесты, защищающие от переживаний.

Эффективность телесной терапии доказана на практике

Телесная терапия показана при:

при затяжных конфликтах;
хронической усталости, апатии;
внутренней зажатости, мешающей общению, отношениям, карьере;
панических атаках;
после развода, потери близкого человека.

Травмирующий опыт нарушает связь между душой и телом, приводит к хроническому стрессу и депрессии. В отличие от других техник, ТОП не подвергает сознание цензуре, выявляя неэффективные убеждения. С ее помощью деликатно решаются скрытые проблемы, с которыми не всегда хочется делиться с другими.

Современные методы лечения

Коррекционные технологии включают разные направления. Сочетание разных методик повышает эффективность психотерапии. Среди них:

Массаж.
Биоэнергетика по принципу А. Лоуэна.
Первичная терапия А. Янова.
Методы Иды Рольфа и Моше Фельденкрайса.
Система «чувственное сознание».
Техники дыхательной саморегуляции, мышечной релаксации.
Работа с образами, схемой тела.

Создатель метода — В.Райх первый обнаружил, что расслабление мышц освобождает запертую энергию. Он сравнил движения, гримасы и привычки, проанализировал, как эмоции подавляются в теле. Как только человек принимает вытесненную эмоцию, исчезают спазмы, энергетические блоки. Он предложил разминать тело руками и физической активностью снимать мышечное перенапряжение. По мнению Лоуэна – создателя биоэнергетического анализа, телесно-ориентированный подход в психотерапии — ключ к пониманию эмоционального состояния.

Полезно разминать тело руками, снимая физическое напряжение

Бодинамический анализ Л.Марчер строится на анатомической классификации мышц. Он охватывает этапы развития мускулатуры с внутриутробного периода, доказывает, что к нарушению развития определенных мышечных групп приводят стандартные реакции. С этой цель создана карта тела с проекцией психологических аспектов. Например, мимические морщины выражают состояния, грудные мышцы связаны с чувством собственного достоинства. Нереализованная энергия эмоций блокирует развитие этих зон, создавая мышечный дисбаланс. Состояние мускулатуры позволяет психотерапевту сформировать общую картину.

С точки зрения ТОП блоки находятся в глазах, челюстях, горле, диафрагме, в тазу и брюшной зоне. Они начинают формироваться в детстве снизу вверх, охватывают все тело и создают панцирь — статичное мышечное напряжение, притупляющее чувства, мешающие течению оргонной энергии, влияющей на сексуальность и свободу проявления переживаний.

Возникающий дискомфорт — это сигналы, с помощью которых подсознание пытается обратить внимание на проблемы тела. Чтобы синхронизировать ментальную и физическую энергии, необходимо избавиться от помех в теле. Когда восстановится нормальная циркуляция, произойдут положительные изменения в здоровье и психике.

Тренинги ТОП позволяют по-новому прожить травмирующие ситуации, ключевые события жизни. Обучение телесно-ориентированной психотерапии проводится индивидуально и на групповых занятиях.

В чем заключается задача специалиста

Работа с физикой помогает осознать и принимать вытесненные проблемы . Телесно-ориентированный психотерапевт разрушает мышечную броню, помогает расслабиться, избавив от спазмов и эмоций. Перед началом практики врач всегда оценивает:

позу, осанку, жесты;
походку,амплитуда движений;
мышечную массу.

Чтобы представить, как работает метод, можно провести аналогию с «Метаморфозами» Овидия, когда оживала каменная статуя. У Галатеи сначала открылись глаза, зашевелись губы, исчезла скованность тела.

Физические манипуляции с телом могут стабилизировать психическое состояние

При надавливании на точки возле глаз начинают непроизвольно течь слезы, а после работы с нижней частью лица люди начинают естественно реагировать на ситуации, выражая внутренне состояние через мимику.

Физические манипуляции с телом позволяют вербально анализировать состояние. Мускульная свобода расширяет диапазон движений, позволяет понять язык тела, вернуть комфортное моральное состояние. Как только человек погружается в трансперсональные переживания и дает свободу чувствам – происходит внутреннее раскрепощение.

Другие способы решения проблем

Личностно-ориентированная психотерапия эффективнадля решения межличностных и психосоматических проблем, лечения неврозов в индивидуальном порядке. Конфликтогенное расстройство осложнят адаптацию в социуме, мешает выстроить личные отношения. Принцип лечения строится на обоюдном взаимодействии.

Психотерапевт пытается расширить область осознания пациента, чтобывыяснить провоцирующую причину, помогает самому найти и осознать закономерность происходящего. Возвращаясь к воспоминаниям из детства, коммуникациям с близкими людьми и социумом, удается обнаружить причину невротического состояния.

При неправильной оценке событий пересмотр ситуации позволяет сформировать объективное мнение. Реконструкционная терапия меняет модель поведения и отношение к миру. Для закрепления результатов пациент проходит тренинги коммуникативных навыков, осваивает метод психической саморегуляции.

Групповая психотерапия подразумевает:

межличностные коммуникации, необходимые для формированияадекватной самооценки;
умение противостоятьнегативным убеждениям;
выявлять переживания и их вербализировать.

Интегрирование разных методов ускоряет процесс. Проблемно-ориентированная психотерапия подразумевает решение конкретной проблемы. Направление объединяет когнитивно-поведенческий метод, гельштат, ТОП, психоанализ. Сначала пациент излагает свою точку зрения. Ориентируясь на задачу, врач предлагает ему стратегию, варианты решения, согласовывает детали. Полное понимание сути задачи и доверие пациента в разы улучшает результаты лечения .

Как избавиться от травмы

Душевные потрясения создают напряжение в гладкой мускулатуре. Если от мысли и случившимся перехватывает горло или чувствуется дискомфорт в теле, по физическим ощущениям можно определить локализацию проблемы.Чтобы избавиться, например, от прострелов в спине, человек посещает сеансы массажа, но после стресса боли возвращаются. Без устранения причины эффект от лечения носит временный характер.

Хороший массаж помогает справиться с психическими травмами

Работа с травмой в телесно-ориентированной психотерапии состоит из нескольких этапов:

Обесточивание провоцирующих импульсов.
Очищения психологического пространства.
Восстановление рефлексов ЦНС.
Адаптирование психики к сильным переживаниям (контейнирование), укрепление природных саморегулирующих механизмов.
Закладывание новой информации.

Универсальных технологий, одномоменто снимающих напряжение, не существует. Психотерапевты используют:

соматические переживания П.Левина;
соматическую терапию Р.Сельвана;
биосинтез Ф.Мотта;
арт-терапию;
юнганский анализ и другие методы

Чаще всего используются массаж, техники расслабления. Все практики начинаются с дыхания. Контроль за циклом «вдох-выдох»- основа всех расслабляющих техник. Согласно методу Райха, перед сеансом пациент ложится и дышит, сфокусировавшись на телесных ощущениях.

Лоуэн предлагает упражнение на активизацию симпатической нервной системы, чтобы подготовить системы и органы к эмоциональным переживаниям. Нужно встать спиной к высокому табурету, для страховки сверху положить подушку, прогнуться спиной назад, ухватившись за спинку стоящего за ним стула, выполнять несколько дыхательных циклов.

Техники телесной психотерапии

Прежде чем посетить групповое занятие, можно освоить дома базовые практики, которые входят в комплекс упражнений телесно-ориентированной психотерапии.

Гимнастика для глаз

Техника состоит из 6 частей. Садимся на кресло, стопами упираемся в пол. Сильно зажмуриваем веки, постукивающими движениями расслабляем круговую мышцу глаза. Максимально широко распахиваем глаза и смотрим наверх. Повторяем 3 раза. В каждой точке фокусируемся по 8 секунд.

Отводим глазные яблоки влево — вправо, задерживаемся на 8 секунд.
Медленно опускаем и поднимаем глазное яблоко. Выполняем цикл до болевых ощущений.
Вращаем 10 раз по часовой стрелке и в обратную сторону.
Повторяем пункт №1.
Сидим 5 минут с закрытыми веками. Во время релакса часто ощущается дискомфорт в горле, челюстях.

Гимнастика для глаз — еще один метод телесно ориентированной психотерапии

Это упражнение по Фельденкрайсу снимает напряжение с глазных яблок, синхронизирует движения.

Садимся на стул, правую ногу отводим далеко в сторону, левую подтягиваем к себе. Разворачиваемся, опираемся на левую кисть, правую поднимает до уровня глаз, двигаем ею по горизонтали.
Зажмурив левый глаз, отводим взгляд от правой руки на стенку, снова переводим на пальцы. Меняем руки, закрываем правый глаз. Выполняем по 10 раз на обе стороны. Для усложнения повторяем по схеме с открытыми глазами, отслеживая, насколько расширился угол бокового зрения.

«Кольцо Лоуэна»

Люди, страдающие неврозами, большую часть энергии теряют на поддержание работы защитных механизмов. Упражнение поможет расслабить среднюю часть корпуса, нервную систему, почувствовать тело.

Чем прочнее опора под ногами, тем безопаснее чувствует себя человек. Стопы ставим на линию плеч с разворотом пальцев внутрь, выполняем прогиб. Сгибая колени, достаем руками пол, вес тела переносим на носки. Дышим глубоко и размеренно. Задержка на минуту в статичной позиции должна вызвать дрожь.

«Арка Лоуэна»

Практика для живота. Ставим стопы шире 40 см, мыски разворачиваем внутрь,сжимаем кулаки, большими пальцами вверх упираемся в крестец. Не отрывая пяток, опускаем тело, прогибаясь назад. От центра стопы до плеч тело вытягиваем в струну. Если мышцы сильно спазмированные, с первого раза из-за боли встать в правильную позу не получится.

Прогиб таза

Ложимся на ковер, ноги сгибаем, расставляем стопы на 30 см. Отрываем лопатки, тянемся вперед, обхватываем руками лодыжки. Качаемся вперед-назад 10 раз. Для растяжки под пятки кладем кулаки, приподнимаем таз до дрожи в мышцах бедрах. Для эффекта среднюю часть корпуса раскачиваем.

Психотерапевты настаивают на пользе упражнения «велосипед»

Упражнения телесной психотерапии не ограничиваются статичными позами. Чтобы окончательно снять напряжения с тазовой области, ложимся на спину, активно перебираем в воздухе ногами, касаясь стены или кровати. Скорость движения и силу постоянно наращиваем, громко произнося «нет». Важно осознанно выполнять техники и следить за физическими ощущениями.

Высвобождение гнева

Чтобы дать выход злобе, визуализируем объект раздражения, сильными ударами наносим удары ракеткой, палкой, кулаками по подушке, боксерской груше. Дышим ртом, эмоции и слова не сдерживаем.

По отзывам, телесно-ориентированная психотерапия помогает справиться с болью, корректирует эмоциональное состояние, повышает качество жизни. Главное, признаться себе в проблеме и обратиться за помощью к специалисту .

«Правда всегда одна, это сказал фараон», – пела группа «Наутилус Помпилиус». Хотя и не обязательно быть фараоном, чтобы это понимать.

Объективная реальность на то и объективна, что не терпит вариативности. Она основана на факте. А «факт», как известно всем, читавшим Михаила Булгакова, «самая упрямая в мире вещь». Сам по себе он не терпит фантазии и искажения.

А вот восприятие реальности субъективно. Кто-то скажет о своем собеседнике: «У него добрая улыбка». Другой сочтет эту улыбку «зловещей», «неискренней» или «заигрывающей». При этом фактом является только то, что улыбка имела место быть. Представителям правоохранительных органов порой приходится просто разгадывать шарады, пытаясь выделить в свидетельских показаниях факты. Каким же на самом деле был этот «высокий коротышка, худой толстяк, полностью лысый жгучий брюнет с голубыми глазами черного цвета»?

Искажать реальность нас заставляют проекции. Это защитный механизм, работающий на нашу выгоду, только порой эта выгода оказывается сомнительной… Проекция – это надетые на глаза цветные очки, как в «Изумрудном городе». Они помогают нам видеть реальность такой, какой мы хотим ее видеть . Если реальность предстает приукрашенной, такие проекции называются «позитивными», если очерняется – «негативными».

В случае позитивных проекций можно пребывать в блаженной идеализации. Это доставляет удовольствие, дает ложное чувство безопасности . По темной чащобе приятнее гулять, считая волков вегетарианцами. За позитивными проекциями могут прятаться самые разные выгоды.

Я как-то была в компании, в которой одна женщина постоянно ссылалась на мнение, допустим, Петрова (она называла реальную фамилию). И делала это с огромным пиететом, по любым поводам. Незримый Петров выступал как эксперт в области политики, науки, искусства, спорта и так далее. «А вот по поводу геополитических процессов в мире Петров считает… Будущее нашей страны, по мнению Петрова… Про теорию относительности Петров сказал…» Мне стало неловко: я не знала, кто этот великий человек. «Как кто?» – оскорбилась собеседница. И гордо пояснила: «Мой муж!» Оказалось, что ее муж – сисадмин без высшего образования. Но жена использует его как «нарциссическое расширение»: себя хвалить неловко, но если она жена «такого человека», то это поднимает ее статус.

В случае негативных проекций также есть скрытая выгода: возможность видеть соринку в чужом глазу, а не бревно в своем. Собственные отрицаемые черты проецируются на другого человека: это он такой, а не я!

Одна моя знакомая жалуется, что ей постоянно завидуют окружающие женщины: коллеги по работе, соседки по квартире, бывшие одноклассницы. Естественно, я поинтересовалась: «А ты им?» – «Я не такой человек, чтобы кому-то завидовать! Я не такая! Я никогда никому не завидую!» – возмутилась знакомая. Если человек что-то не хочет видеть в себе, он начинает видеть это в других.

Негативные проекции не менее сладки, чем позитивные: они помогают обелить себя, очерняя другого, дают право на праведное негодование, а то и на месть.

Проекции сладки и… бесполезны. А порой даже опасны.

Как-то я была на международном семинаре по биосинтезу. Один из участников начал предъявлять ведущей претензии: «Ты не уважаешь мои проекции!» На что ведущая дала замечательный ответ: «Да, я не уважаю твои проекции. Я вообще не уважаю проекции. Я уважаю факты. А проекция искажает факт».

Проекция нарушает контакт с реальностью, так называемое «тестирование реальности», то есть критичность восприятия. И если нарушение тестирования реальности достигает определенного предела, далее начинается безумие, искажение объективной картины мира. Именно этим различаются «фантазии» и «фантазмы». Фантазии есть у каждого, это сохранившаяся детская игра, только перенесенная в воображение, игра с самим собой.

Любые фантазии имеют право быть, пока их обладатель понимает, что воображает их. Если «понарошку» превратилось во «взаправду», то это уже фантазм – фантазия, в реальность которой человек поверил. При фантазии контакт с реальностью сохраняется, а вот фантазм подменяет собой реальность. Фантазмы – одна из характерных черт картины психического заболевания. Воображай себя хоть героем, спасающим Вселенную от очередного Темного Властелина, хоть самим Темным Властелином – дело вкуса. Но если и вправду в это поверишь, доказывать свою правоту ты будешь уже психиатрам.

Проекции имеют «замечательное» свойство подтверждаться. В зависимости от изначальной установки, предубежденности, мы воспринимаем реальность выборочно, субъективно, в соответствии с нашей установкой. А потом говорим: «Я так и знал(а)!» Этот психофизиологический механизм еще сто лет назад описал наш соотечественник с мировым именем – Алексей Ухтомский – в теории доминанты.

Адекватное тестирование реальности – один из признаков психического здоровья и психологического благополучия, сохранности. Нет необходимости убегать от реальности, достаточно ресурсов для того, чтобы в ней пребывать в полной мере.

Тестирование реальности тесно связано с «заземлением» («граундингом», если кто-то предпочитает заимствованные слова). «Заземление» – метафора контакта с реальностью.

Мы предлагаем вам психотерапевтические упражнения на заземление, помогающие пребывать в реальности в полной мере и наслаждаться жизнью.

Упражнение 1. Здравствуй, тело!

(По системе М. Фельденкрайза)

Вам понадобится: лист бумаги и цветные мелки.

Инструкция

Лягте на спину на достаточно жесткую поверхность (любимый мягкий диван не подойдет). Руки свободно раскинуты или лежат вдоль тела, под голову подушку лучше не класть. Внимательно прислушайтесь к своему телу, пробегитесь по нему внутренним взглядом снизу вверх. Обратите внимание на то, как тело соприкасается с поверхностью. Найдите все зоны соприкосновения. И сделайте рисунок: какой отпечаток ваше тело оставило бы на поверхности? Подсказка: это будет комбинация пятен, а не контур, так как шея, колени и поясница образуют «арки».

Упражнение 2. Совершенствуем походку

(Из биоэнергетики А. Лоуэна)

Вам понадобится: 15–20 минут свободного времени.

Инструкция

Походите босиком, ощущая, как ваши стопы соприкасаются с полом. Ощутите, насколько они устойчивы.

А теперь поиграйте: ходите то на внешней стороне стопы, то на внутренней, смещая вес вперед-назад.

После этого вернитесь к обычной походке. Стали ли вы чувствовать свои стопы более устойчивыми? Перераспределился ли вес тела?

Упражнение 3. Стоять на своих ногах

(Из биосинтеза Д. Боаделлы)

Вам понадобится: два листа бумаги и цветные мелки.

Инструкция

Ходите босиком, хорошо ощущая свои стопы. Обратите внимание, различаются ли левая и правая стопы по устойчивости. Какая кажется надежнее? Какая несет больше нагрузки? Симметрично ли вы их ставите?

А теперь обведите каждую из них и раскрасьте рисунок. Какое из изображений стоп легче раскрашивать? Нравятся ли вам рисунки? Кажутся ли стопы устойчивыми и надежными?

Это упражнение помогает установить контакт со стопами и оптимизировать заземление.

Упражнение 4. Неваляшка

(Из бодинамики Л. Марчер)

Вам понадобится: немного свободного времени.

Инструкция

Встаньте, ноги стоят устойчиво – не слишком близко. Почувствуйте одновременно центр тяжести внизу живота и стопы. Поиграйте с центром тяжести – пробуйте переносить его в разные стороны (за счет движений тела), при этом стопы остаются на месте.

Подсказка: устойчивость повысится, если колени чуть согнуть, почувствовать ноги пружинящими, будто кошачьи лапы.

Эти упражнения помогают понять, что телесное и психическое тесно связаны. Чем более устойчиво тело, тем спокойнее психологически. Чем лучше ощущается тело, тем полнее контакт с реальностью.

Без проекций

Ощущать реальность более полно – это прекрасно! Свобода выбора становится вероятнее, жизнь интереснее. Как же так происходит, что мы отказываемся от этих благ? Как проекция становится патологической? Я убеждена, что в каждый момент времени человек делает наилучшее из того, на что способен. Наверняка вы крайне редко стоите перед выбором, отреагировать ли проекцией, или нет. Это просто происходит и все. И это когда-то было лучшим, что вы могли сделать, проективный механизм защиты помог вам. Возможно, испытав сильную зависть в семье, где это чувство порицалось, единственным способом обращения с ней было – приписать ее другому. Ну а что? Тоже способ. Зато вас не отвергли. Возможно, сейчас, в более взрослом возрасте, вы можете спросить себя: «Завидую ли я кому-то?» Так вы узнаете, способны ли пережить собственную зависть, полнее ощутить себя и свою жизнь. А вдруг пришло время?

Ольга Свешникова, психолог, гештальттерапевт

Визуальная техника «Звездный экран»

Цели: снять напряжение, остановить поток тревожных мыслей; подготовка к освоению методик комплекса АТ – 3.

Закройте глаза, расслабьтесь. Представьте, что ваш мозг это космос или экран, а мысли – разноцветные светящиеся шарики, стремящиеся пролететь через него. Ваша задача заключается в том, чтобы каждую возникшую мысль представить в виде цветного шарика, летящего к вам, а потом мысленно оттолкнуть визуальный образ в пространство. Так необходимо поступать с каждой зафиксированной мыслью.

Это занятие позволит абстрагироваться от реальных событий. Вы «опредмечиваете» мысли и удаляете их из сознания. Это снижает степень вашей тревожности, успокаивает, расслабляет.

Техника арттерапии

Цель: формирование позитивного эмоционального фона; повышение жизненного тонуса; формирование умений работать сообща.

Оборудование и материалы: ПВА,растительной масло - 50 г., набор красок (гуашь), соль – 100 г., мука - 0,5 кг., разовые стаканчики - 5 шт., емкость для воды, грубый картон (50 см Х 50 см).

Готовятся краски (5 - 6 цветов): на стакан муки треть стакана воды, одну столовую ложку ПВА, две столовые ложки мелкозернистой соли, столовая ложка растительного масла. Все перемешать, разложить массу в несколько стаканчиков и добавить разные цвета гуаши. После приготовления красок, на жестком картоне пальцами выполняется рисунок по теме «Счастье». Максимальный эффект достигается при работе в группе (в семье).

Рефрейминг «Учимся на ошибках»

Цель: отреагирование травмирующего опыта стрессовых ситуаций.

Рефрейминг означает переструктурирование. Эта техника Дональда Крилла и Кэтрин Макларен применяется для того, чтобы помочь увидеть перспективу решения своих проблем, научиться, конструктивно мыслить и в позитиве вербализировать свои мысли. Слова, фразы, суждения являются выражением наших аттитюдов (социальных установок) и, вместе с тем, при произношении закрепляют в нашем сознании образ действия, образ результата и как бы кодируют нас на определенный исход. Более того, нередко нам легче оправдывать свою пассивность, перекладывая ответственность на других или приписывать причины проблем бытия обстоятельствам. Поэтому нам важно актуализировать потребность принятия ответственности за собственную судьбу.

У людей, часто находящихся в стрессовых состояниях имеются трудности с идентификацией своих мыслей. Поскольку они мысленно постоянно разговаривают с собой, то перестают замечать то, что беспрестанно повторяют и над чем ломают себе голову. Однако мысли, в которых они заинтересованы больше всего, - это негативные, оценочные, иррациональные мысли, которые удается идентифицировать. Они могут быть настолько привычными, что их люди не замечают. Но именно они, на уровне действия второй сигнальной системы являются существенным стрессовым фактором. С этими мыслями и предполагается работать. Надо вспомнить ситуацию, с которой вам не удалось справиться.

Закройте глаза и постарайтесь вспомнить чувства и мысли, одолевавшие вас в момент ее возникновения. Откройте глаза и кратко запишите их. Подумайте, как бы вам хотелось завершить ситуацию? Перечислите разумные убеждения и вспомогательные конструктивные утверждения, которые могли бы быть вам полезны.

Примите удобную позу и сделайте простое, но эффективное самовнушение насчет предстоящих экзаменов. Техника позволит улучшить свой имидж как человека делового, человека, способного помнить добро и отвечать тем же. Данная техника предназначена для развития сенситивности (чувствительности в общении с людьми). Техника поможет лучше разбираться в людях, стать более общительным. Используется ассоциация "люди – двери". Техника поможет научиться более объективно понимать окружающих людей, относиться к их достоинствам и недостаткам. Конкретные способы, умения выходить из сложных ситуаций межличностного общения, добиваться от собеседника нужного результата. Психотехнология решения задачи в этапах и принципах. Психологические техники, использующие способность человека воздействовать на самого себя словами убеждения. Советы для тех, кто бросает курить. Подготовка, инкубация, озарение, проверка. Техника поможет избавиться от алкоголизма тем, кому не хватает воли и уверенности для этого. Небольшой самоанализ, выработка конструктивного отношения к алкоголю, небольшое самовнушение - и человек обретает волю противоборствовать сиюминутным порывам. Техника предназначена для развития воли, обретения уверенности в себе и ощущения внутренней свободы. Техника предназначается для поиска внутренних конфликтов. Техника предназначена для выработки самоидентичности - способности понимать свою индивидуальность, жить, основываясь на ней, а не вопреки ей. Также самоидентичность - это способность принимать себя таковым, каков есть, но не игнорируя при этом свои недостатки, а осознавая, что работать со своими недостатками можно, но не всегда нужно. Техника призвана помочь человеку разобраться в сложных вопросах своей прошлой жизни, там, где ещё не выработано окончательное отношение к своим и чужим поступкам. Техника предназначена для развития способности к осознанию сновидений ("просыпаться" во сне), повышения эффективности ночного отдыха. Основная идея этой техники была предложена Георгием Гурджиевым, и носила она мистический характер. Техника предназначена для устранения внутренних конфликтов. Может быть использована в повседневной жизни. Вопреки названию в этой технике нет ничего мистического, сверхъестественного. Она направлена на повышение эмоциональной уравновешенности, а четыре стихии в этом призваны помочь. Эта техника будет способствовать вашему личностному росту, кристаллизации интересов. Если вы "издерганы" обстоятельствами, то есть не можете похвастаться уравновешенностью, применение этой техники может вам помочь. Кроме того, техника может помочь вам настроиться оптимальным способом на грядущую рабочую неделю. Поможет заснуть при бессоннице легкой или средней степени. Эта техника подойдет тем людям, которые испытывают неуверенность в себе, склонны сомневаться в собственных жизненных стратегиях. И вообще тем, кто ощущает, что ему не хватает цельности поведения. Техника предназначена для разработки силы воли. В ней предлагается поработать со своим чувством боли (если, конечно, таковое имеет место). Через глубокое осознание боли вырабатывается любовь к ней, способность преодолеть её. Данная техника - инструмент, который позволит в нужный момент избавиться от посторонних, в том числе тревожных, мыслей и сосредоточиться на текущих делах. Техника предназначена для выработки эмоциональной устойчивости через выработку независимости от событий в прошлом, довлеющих тяжким грузом над настоящим. Эта техника предназначена для изменения отношения к времение, осознанию его ценности для человека. Техника была предложена в своё время Георгием Гурджиевым. Данная техника предназначена для раскрепощения человека, обретения чувства уверенности, развития элегантности в движениях. В основу техники положены идеи телесно-ориентированной психотерапии Вильгельма Райха. Она включает в себя тридцать мини-упражнений. Техника предназначена для индивидуального, самостоятельного использования. Она поможет создать свою семью, по крайней мере – определиться в своих планах, ожиданиях. Техника совершенно проста, но работает прекрасно – помогает избавиться от вредных привычек. Техника предназначена для инвентаризации трат собственных сил, энергии. Если вам кажется, что ваши силы и энергия "утекают" в неизвестном направлении, что отдача от вашей жизнедеятельности близка нулю, то эта техника для вас. Эта техника поможет в личностном росте: постепенном и уверенном. Техника поможет несколько повысить уважение к себе, своей жизни, личным достижениям. Может быть, даже придаст новый смысл жизнедеятельности. Техника для личного использования. Заключается в зачитывании списка фраз, выстроенных специальным образом. Упражнение направлено на формирование, развитие уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Также может помочь в преодолении страхов, тревог, сомнений в себе и самоограничений типа "Я не могу это сделать" или "Я недостаточно умелый". Эта техника предназначена для упорядочивания ваших жизненных действий по категориям: "цель", "средство", "результат", "пустое". Разовое или - что лучше - систематическое проведение данной техники поможет определить причинно-следственные связи своей жизни, стать более целеустремленным и собранным, настроенным на достижение основных жизненных задач. Данная техника поможет в выработке оригинальных идей, неожиданных решений проблемы. Предназначена для неопределенных ситуаций, в которых не ясны все возможные способы решения проблемы. Если вы подверглись стрессу, если давление обстоятельств превысило норму, если вы просто устали постоянно решать многочисленные проблемы, эта техника должна помочь вам. Техника призвана помочь в анализе сложных и запутанных жизненных ситуаций. Эта техника поможет вам преодолеть собственное обжорство. Из самой сути этой техники видно, что она наиболее легкий способ покончить с обжорством, хотя сначала может показаться нереальной. Техника поможет освоить возможность вытеснять из своего сознания неприятные и бесплодные переживания. Техника поможет повысить уверенность в себе, своих силах. Техника поможет повысить уверенность в работе, в учебе, иных достижениях. Данная техника поможет любому желающему преодолеть в себе выученную беспомощность – негативное состояние, мешающее улучшить свою жизненную ситуацию, совершить прорыв в некотором направлении жизнедеятельности. Техника поможет существенно развить волевые способности, собранность на действие. Техника помогает расслабиться, прийти в состояние уравновешенности. Техника поможет быть готовым к разным возможным в будущем событиям, повышает гибкость и адаптивность поведения в целом.