Как не заедать проблемы. Коррекция режима питания и рациона. Почему возникает желание заедать стресс

Приветствую

Давайте сегодня поговорим о “любимой” теме – заедании стресса.

При чем – не просто о стрессе, а о длительной стрессовой ситуации с которой никак не получается справиться и в которой повышен риск переедания.

Вот как обезопасить себя от набора веса в такие периоды мы сейчас и поговорим.

Я поделюсь всеми методами которые использовала раньше и использую сейчас – и которые помогают пережить нелегкие периоды в жизни. Эти методы я применяю сама и их же советую клиентам, друзьям, близким.

Все методы работают – для кого-то лучше одни, для кого-то – другие. Поэтому дам абсолютно все. А вы себе уже попробуете и выберите что работает именно с вами

Что навело меня на написание сегодняшней статьи?

Прежде всего то что именно сейчас я сама прохожу через не самый легкий период из-за того что приходится быть в разлуке с любимым мужем – из-за загруженности посольства визу мне откроют не раньше ноября, хотя я рассчитывала – уже в сентябре быть в Париже и начать обустраиваться.

Может быть, если бы мы жили уже лет пять вместе – то тогда это не так бы остро ощущалось. А когда только-только поженились и уже через неделю нужно возвращаться – это конечно, далеко от медового месяца.

Так что сейчас в ход идут все методы – о которых я сейчас расскажу.

И если раньше я бы бегала к холодильнику и шкафчику с едой каждый час, постоянно выискивая чтобы еще поесть – потому что словосочетание “эмоциональный едок” было как раз про меня.

То с тех пор как я начала разбираться с эмоциональным перееданием, учиться понимать его и справляться со стрессом другими способами – то к холодильнику за утешением и успокоением я больше не бегаю .

И знаете что?

Чувствую себя намного лучше.

По двум причинам:

1) Теперь я справляюсь со стрессом напрямую – то есть без посредника в виде еды. А работать с чем-то напрямую – гораздо эффективнее чем через что-то

2) Я не добавляю к изначальному стрессу еще и стресс от переедания и дискомфорта в теле

Так что благодаря этому вес остается тем же или даже снижается.

Хотя – еще раз подчеркну – я НЕ из тех кто во время стресса не может ничего есть. Конечно, бывает и такое. Но в целом – до этих методов – преобладала тенденция именно заедать стресс

Так что если заедание стресса – это про вас – то читайте внимательно и применяйте.

Как справиться с заеданием стресса в длительных стрессовых ситуациях – базовая установка

Самое главное – это осознать что сейчас вы в стрессовой ситуации и что самая главная ваша забота сейчас – это сохранять и укреплять свое эмоциональное здоровье и нервную систему .

Переориентация на восстановление ровного эмоционального уровня и сбережение нервной системы уже сами по себе помогут справляться со стрессом и меньше бегать к еде.

В этом вам помогут такие методы:

Методы на физическом уровне

Длительный хронический стресс прежде всего влияет на нашу нервную систему и высасывает из нее все ресурсы.

А это ресурсы – материального уровня. И значит восстанавливать их надо на физическом уровне .

То есть – если раньше у вас не получалось справиться со стрессом – хотя вы и медитировали, и аффирмации читали и еще что-то делали – то неудивительно.

Потому что каждый вид ресурсов должен восстанавливаться на том уровне к которому он принадлежит.

А именно:

Телесные на материальном ровне
-интеллекутальные на интеллектуальном
-эмоциональные на эмоциональном (душевном, сердечном)
-духовные на духовном

Во время стресса (именно стресса, а не горя) истощаются прежде всего материальные ресурсы – наша нервная система и эмоциональные ресурсы.

Вот их мы и будем восстанавливать

ВНИМАНИЕ: да, бывает что истощение ресурсов одного уровня может покрываться за счет ресурсов другого уровня. Но это обычно происходит в экстремальных ситуациях и требует потом длительного восстановления.

Например, сила духа может перекрыть телесные ресурсы – это то что мы называем героизмом.

Но вернемся к нашему длительному стрессу и восстановлению нормального состояния на физическом уровне.

Здесь помогут такие способы:

1. Различные успокоительные сборы и фиточаи:

Они действительно работают и помогают сохранять спокойствие на физическом уровне.

Все это есть в аптеках и стоит совсем недорого. Времени занимает вообще немного – заварить и пить. Особенно если смесь уже в пакетиках

В состав успокоительного фиточая который я сейчас пью входят:

• пустырник трава
• чабрец трава
• мелисса листья
• мята листья
• хмель шишки
• валериана корни

Важно: перед применением посмотрите состав и ознакомьтесь с противопоказаниями. Хорошо будет если вы не просто прочитаете на упаковке, а и посмотрите в Интернете информацию по каждой травке и при каких заболеваниях их лучше не применять.

В крайнем случае – мятный чай и ромашковый справятся не хуже. Или самой составить чай из тех трав которые вам подходят

2. Витамины для нервов

Хорошо помогают справляться со стрессом и витамины для нервной системы – это витамины группы В.

Мне нравятся витамины Нейровитан и Неуробекс-Форте . Уже через неделю применения уровень напряжения на телесном уровне который и заставляет нас бегать к холодильнику – заметно снижается

Из всех витаминов – самыми экономичными оказались Неуробекс-Форте. Так что если стрессовая ситуация грозит затянуться на долго – то выгоднее всего покупать именно их.

Опять же – смотрите противопоказания и НЕ злоупотребляйте. Больше – не значит лучше

3. Гуляйте-гуляйте-гуляйте

Прогулки на свежем воздухе оказывают сильное успокаивающее действие.

Особенно прогулки у водоемов или в зеленой зоне – все-таки природа – это очень мощный источник энергии. Которая сейчас вам нужна как никогда – если вы в стрессовой ситуации.

Да и само движение тоже помогает справиться с напряжением на физическом уровне.

Еще один плюс прогулок – свежий воздух помогает и нам выглядеть свежими и здоровыми.

Еще – можете гулять в просто красивых или интересных местах в вашем городе, узнавать о них побольше – об истории и историях связанных с этими местами.

Все это поможет отвлечься и вспомнить что на вашей стрессовой ситуации мир не замыкается и что есть жизнь вокруг.

Сама я сейчас стараюсь гулять по часу-два в парковой зоне и это тоже придает сил.

1) Пожалуйста, забудьте об мп3 плеере . Я знаю что увлекательнее с ним, но без него – безопаснее. И своих детей приучайте к тому же

2) Выбирайте комфортную одежду и обувь но чтоб она и на вид приятная была – так и вашему телу будет комфортно, и вам самой – так что даже если встретите кого-то знакомого - то будете чувствовать себя комфортно
3) Гуляйте в ритме со своим эмоциональным состоянием и физическими возможностями . Например, если вы напряжены -то скорее всего вы будете идти быстро. Такая симметрия тоже помогает справляться с напряжением. Но если вам становится физически тяжело – например при слабой физической подготовке или проблемах с коленями и суставами – то послушайте свое тело и притормаживайте когда надо.

4. Спорт-спорт-спорт

Следующий способ пережить стресс без вреда для себя и тела – это регулярная физическая активность.

Чем она помогает именно во время стресса?

Тем что при стрессе повышается уровень гормонов стресса, в том числе кортизола.

И это дает то напряжение в теле от которого хочется побыстрее избавиться – и так как вы пока на большинство просьб и дискомфорта тела отвечали едой – то есть шанс что и это напряжение вы пойдете заедат ь.

Тем более что жирная и сладкая пища – ненадолго но все-таки повышают уровень серотонина и дает временное но облегчение.

Вот чтобы облегчение было НЕ временным и чтобы не било по самооценке и весу – выберите спорт.

Любой – который вам нравится:

• который физически вам под силу – то есть если вам и ходить быстро тяжело или проблемы с коленями – то забудьте о беге
• во время которого вам приятно от тех усилий который вы делаете
• после которого вы чувствуете себя хорошо
• после которого прилив сил и энергии.

Танцы, йога, пилатес, плавание, нордическая ходьба, шейпинг, тай-бо и т.д.

2-3 раза в неделю по часу максимум – вам нужно НЕ загнать себя еще побольше, а наоборот – получить разрядку, снять напряжение и получить энергию.

Уже через три-четыре недели вы почувствуете себя намного лучше – сильнее, энергичнее, увереннее, комфортнее в своем теле

Идите НЕ с мотивацией похудеть и “привести себя в порядок”, а с мотивацией поддержать свое здоровье и нервную систему во время стресса – так воодушевления будет больше , ходить будет приятнее и вы не будете чувствовать себя обделенной. Наоборот – наконец-то вы почувствуете настоящую заботу о себе и приятное тепло внутри

Не слушайте всех этих разговоров про похудение и работу до 7-го пота – это НЕ ваша цель. Ваша цель – помочь себе пережить стресс

5. Отдых-сон

Про отдых и сон не писал только ленивый – но все равно напомню – во время стресса отдых и полноценный сон особенно важен .

Потому что опять же – полноценный сон хорошо влияет на баланс гормонов в нашем организме. А это важно как для здоровья в целом, так и для снижения тяги к еде на физическом уровне.

Второе: опять же вашей нервной системе сейчас особенно нужно восстановление. А сон и отдых – это лучшие способы восстановить затраченные ресурсы.

Что делать если не получается заснуть?

Все четыре предыдущих метода – вам в помощь.

И еще – что понимать под отдыхом?

Все – что расслабляет вас – просто полежать минут 10-15, помедитировать, сходить на массаж, принять ванну, почитать что-нибудь легкое и т.д. Вы знаете лучше всех что вас может расслабить.

6. Приятная расслабляющая музыка

О музыке я наверное не устану повторять никогда

Это действительно мощной подспорье – я даже уже писала на эту тему. Поэтому сейчас только напомню: приятная спокойная музыка благодаря своим вибрациям успокаивающе действует на мозг и за счет этого через некоторое время телесное напряжение снижается.

А это как раз то что нам и нужно.

Очень хорошо помогает здесь музыка для йоги и медитаций и звуки природы.

По звукам природы очень советую программу АУРА – она есть в интернете в бесплатном доступе. Загрузите, установите и стресс будет пережить намного легче.

7. Внимание к обстановке вокруг

Большая часть информации в наш мозг поступает через глаза и уши. И эта информация и отражается на нашем эмоциональном состоянии.

Так что имеет смысл позаботиться о том чтобы то что вы видите вокруг себя радовало вас. Ну или по крайней мере - не раздражало.

Так что именно сейчас и время вносить приятные изменения в интерьер - дома, и если это возможно – на работе.

Начните убирать то что раздражает и режет глаз. И добавлять то что радует.

Поверьте – даже от маленьких изменений вы почувствуете себя лучше.

Так что – сделайте себе красиво и приятно .

Методы нетелесного уровня

Во время стресса истощаются не только ресурсы нервной системы, а еще и эмоциональные – которые ничуть не менее важны.

Поэтому их тоже нужно восстанавливать и поддерживать – если хотите пережить стрессовую ситуацию без вреда для себя – ну или свести к минимуму возможный вред.

И те методы которые вы сейчас получите – отлично справляются с этим. Справляются настолько хорошо что больше вам не нужно будет прибегать к еде чтобы справиться со стрессом

Итак… поехали

1. Давайте себе максимум поддержки во внутреннем диалоге

Это очень важный момент.

И я не устану его повторять – качество вашей жизни зависит от того как вы к себе относитесь . А это проявляется в том как вы с собой разговариваете, как вы сама с собой общаетесь, какие слова преобладают – слова поддержки, любви, понимания, уважение и заботы или слова унижения, презрения, ненависти и т.д.

Это касается и хороших периодов в жизни: если вы продолжаете бичевать себя, то как бы ни было вокруг все хорошо – внутри счастья не будет

Еще ярче это проявляется во время стресса и неудач – если вам и так плохо, а вы еще и продолжаете пинать себя и делать себе еще хуже – то с чего вдруг вам должно стать лучше?

Вроде бы очевидная вещь – но все делают ровным счетом наоборот. Пользуясь слоганом: “Чем хуже жизнь, тем жестче я к себе”. И начинают говорить себе что-то вроде: “Соберись, тряпка” или “Не распускай нюни” или “Не будь слабачкой” или еще что-то – но более ругательное.

К чему это приводит?

К тому что растет и растет напряжение которое заедается – потому что пока что у вас нет другого способа справиться с ним. А потом – раз и наступает апатия когда уже ничего не хочется и только еда придает жизни вкус.

То есть – преодолеть стресс такая позиция не сильно-то помогает. Даже усугубляет.

Поэтому давайте не повторять эту ошибку.

Давайте пользоваться слоганом: “Чем хуже вокруг, тем больше заботы и ласки ”. Нашему Ребенку Внутри от этого станет намного легче и теплее – и уже не нужно будет тянуться к пирогу за утешением.

Как это выглядит на практике?

Разговаривайте с собой так как хотели бы чтобы с вами говорила ваша мама :

- называйте себя так как хотели бы чтобы она вас называла . Например, зайка, солнышко, принцесса – ну и имя свое тоже в той форме которая вам греет душу. Например, если вам больше нравится Викуся вместо Викочки – то называйте себя так

-говорите себе те слова поддержки и любви которые вам всегда хотелось услышать от мамы и от которых вам тепло и светло. Например: Я с тобой, У тебя получится, У нас получится, Я в тебя верю и т.д.

Важно – чтобы вы обращались к себе на ты как бы от лица другого человека . Это работает лучше чем просто говорить “У меня получится”.

То есть в своем внутреннем диалоге вы одновременно и Внутренний Ребенок и его мама которая ВСЕГДА на его стороне и всегда ЗА него .

Помните: когда человеку плохо – ему нужна поддержка, а не добивание.

2. Ищите поддержку среди близких и друзей

Очень важно понять и принять что бывают ситуации когда ваших ресурсов недостаточно, что нужны еще ресурсы чтобы пережить ситуацию с минимумом эмоциональных потерь.

И здесь на помощь приходят близкие и друзья у которых вы можете попросить эту поддержку и которые с готовностью и заботой подставят вам свое плечо и поделятся своим душевным теплом.

На то они и близкие – чтобы быть и в минуту радости и в минуту печали.

Уже от одного факта – что вот они рядом, вот они любят вас и готовы быть с вами – уже от одного этого станет легче.

И самое главное – вы почувствуете что вы не одна, что у вас хватит сил – потому что есть поддержка.

И больше не надо будет искать эти силы и поддержку в еде.

Потому что зачем – если есть настоящая?

ВАЖНО: у хороших девочек часто проблема с тем чтобы просить и получать поддержку. Они привыкли отдавать но не брать. А так как брать все равно нужно (это закон равновесия) – то тогда хорошая девочка все равно берет, но не у людей, а у еды – чем делает себе хуже.

Так что если вам неудобно, стыдно, неприятно просить поддержки и вам кажется что просить поддержку – это показатель слабости – то прорабатывайте свои установки.

Может быть этой теме, я посвящу отдельную статью.

3. Ищите поддержку среди тех у кого такая же проблема

Это еще один способ – и очень работающий – пережить стресс с минимумом потерь.

Находите тех у кого такая же проблема и ситуация, поддерживайте друг друга – то есть и давайте и получайте поддержку.

Это опять же поможет почувствовать что вы НЕ одна такая, что вы вместе. А вместе – вы сила и общими усилиями вы и выйдете из ситуации.

И еще – что вас понимают. Вашу проблему разделяют.

И знаете что?

От этого действительно становится легче

Опять же приведу в пример свою ситуацию – пока я занималась своей визой, то познакомилась с другими девушками в такой же ситуации. С кем-то на специальном форуме и мы потом встречались в жизни, с кем-то – в самом посольстве и потом обменивались телефонами и скайпами. У одной даже случилась целая истерика в посольстве – и мы все вместе ее утешали.

Это помогло смягчить напряженную обстановку в посольстве и каждой понять что она не одна такая. А раз не одна – то выход есть, и пережить можно.

4. Выговаривайтесь Не держите переживания в себе

Следующий способ который поможет пережить стрессовую ситуацию без переедания – это выговариваться.

Уже одно это поможет вам снизить тягу к еде.

Потому что рот нам дан для двух основных вещей – есть и говорить. Но многие хорошие девочки запрещают себе говорить о важных для них вещах и проблемах.

По разным причинам: кто-то боится разрушить образ неунывающей успешной отличницы, кто-то боится что эту информацию будут использовать против нее, кто-то считает что это слабость.

Но результат один – хорошая девочка затыкает себе рот едой – чтобы не дай бог не сказать лишнего и не выдать как обстоят дела на самом деле и не показать себя настоящую .

Причем – такое может быть даже наедине с собой – когда и перед собой вы продолжаете носить маску и не разрешаете себе быть собой настоящей. И тоже идете к еде – чтобы забить слова которые рвутся наружу.

Так что давайте использовать и вторую функцию рта - говорение и еда не понадобится.

Да, есть совсем уж интимные вещи о которых другим не расскажешь.

Тогда могут помочь две вещи:

1. Телефон доверия

2. Выговориться вслух самой себе . Можно даже записать на диктофон и на следующий день переслушать – обнаружите много нового и неожиданного. Проверено.

ВАЖНО:

1) Человек действительно должен быть надежным, не осуждающим и которому можно доверять. Если среди ваших близких такого нет, то как выход – группа поддержки или психолог

3) Это именно должно быть говорение. Описание в дневнике тоже хорошо – но в данном случае важен именно символ рта

5. Пересмотрите отношение и посмотрите как можете использовать ситуацию себе на пользу

Легче всего сказать себе – все плохо и страдать-страдать-страдать.

А как насчет того чтобы выпустить эмоции, а потом сесть и потом спокойно обдумать ситуацию и как из нее можно извлечь пользу?

Так и спросить себя: А что хорошего может быть для меня в этой ситуации? А как я могу развернуть ее себе на пользу?

И дайте себе время – ответы обязательно придут.

Как говорится – сделать из лимона лимонад.
Например, я решила провести это время с пользой и для себя – наконец-то пройти медосмотры на которые раньше не хватало времени и время на размышления. И для вашей пользы – скоро будет третий набор в СВОЙ ИДЕАЛ и буду разрабатывать новые тренинг и форум.

Посмотрите внимательно – и вы тоже сможете сделать из лимона лимонад

6. Напоминайте себе о перспективе

Очень важно напоминать себе – что эта ситуация не будет длиться вечно . Что это просто период который нужно пережить. Да, который неприятен, болезнен, напряжен и т.д. – но его можно и нужно пережить.

То есть будьте не только здесь и сейчас, а смотрите и как бы из будущего.

Так и говорите себе: “И это пройдет”

ВАЖНО: Если у вас нет ощущения что эта ситуация пройдет – значит она относится к тем которые нужно менять. Шаг за шагом, обдуманно и постепенно – но выходить из этой ситуации и менять свою жизнь к лучшему

7. Займитесь чем-нибудь новым и увлекательным

Самое время для этого – даже если вроде бы и не хочется.

А вы все равно попробуйте

Все новое, интересное, увлекательное – дает глоток свежего воздуха, радости, придает сил.

А они как раз вам и нужны. Заодно – и познакомитесь с новыми людьми с кем у вас одинаковые интересы.

8. Каждый день делайте себе что-то приятное

Вам сейчас нужна поддержка и маленькие (и большие тоже) приятности дадут вам ощущение заботы, тепла и бережного отношения.

То – чего так не хватает в стрессовой ситуации и что вы пытаетесь найти в еде. Еда этого не даст. Все в чем она может помочь – это утоление голода. А вот ВЫ – да – вы можете дать себе то что вам нужно – и тепло, и заботу, и маленькие радости

9. Ищите что-нибудь другое кроме весов что вам скажет как вы

В стрессовые периоды у многих особенно обостряется желание по 10 раз на день прыгать на весы. Они становятся как бы оракулом, прогнозом, чем-то что говорит вам как у вас дела и куда двигаться.

На самом деле эти цифры не говорят ни о чем – кроме веса вашей мышечной, костной, жировой массы, органов и жидкостей вашего тела.

И тем более – они не скажут вам куда двигаться. Потому что будете вы весить 50, 60, 80, 100 кг - ситуация в которой вы находитесь все равно будет та же .

Если у вас глубокие проблемы в отношениях – да будь вы хоть самой идеальной внешности – они никуда не уйдут. Потому что проблема другого уровня и они не решаются на физическом уровне (в том числе сексуальном)

Если вам сказали ждать два месяца – то сколько бы вы ни весили, вам все равно надо будет ждать те 2 месяца и т.д.

Поэтому – ищите что-то другое чем эти цифры что будет вам говорить вам как у вас дела и куда двигаться. Даже орел или решка – и то лучше.

10. Если вы верите – то сейчас самое время почаще обращаться с молитвой о поддержке, силах и терпении .

Об этом я уже писала – сейчас просто напоминаю.

Вот это основные методы которые помогут вам пережить длительный стресс с минимумом затраченных нервов и без набранных килограммов.

А теперь поделюсь еще одним методом который поможет именно в момент когда рука потянется за едой в поисках разрядки

Что говорить себе в момент когда рука потянется к шоколадке?

Когда вы заметите что такое с вами происходит и что это НЕ от голода, а именно от эмоций – то задержитесь и скажите себе следующее

“Ты можешь съесть эту шоколадку. Тебе никто не запрещает. Тебе сейчас плохо и некомфортно и ты хочешь сделать себе лучше. Для этого ты всегда пользовалась едой – вот только тебе действительно это помогало? Или потом было только хуже? Давай поищем способы от которых действительно становится лучше и надолго. Не понравится – пойдешь и съешь эту шоколадку. Она никуда не убежит и никто ее не отберет ”.

Такой разговор с собой – с желанием понять и помочь – даст вам намного больше чем рявкание в стиле: “Нельзя, кому я сказала!”.

Если все-таки все равно вы выберите шоколадку – а по началу такое будет происходить часто и это нормально, то похвалите себя за то что все равно советовались и скажите себе:

“Хорошо, пока что это такой способ позаботиться о себе. И не надо себя за это осуждать. Только если ты уже ешь шоколадку – то дай себе время насладиться ею, а не заглатывай целиком и быстро – ты же для себя стараешься”.

Такие разговоры с собой помогут пока вы будете привыкать к тому что у вас есть и другие способы справляться со стрессом кроме еды и вводить их в привычку. Со временем и ПРАКТИКОЙ еда для этих целей станет ненужной

В общем – пусть еда заботится о вашем голоде, а не о ваших эмоциях

На сегодня все

С вами была Анастасия Дьяченко
Мира с телом Вам!

Человек, живущий в городе подвержен постоянным стрессам из-за суеты, проблем на работе и других насущных дел, которые не всегда вызывают радость.

Сильнейшие перегрузки, излишняя эмоциональность и недосыпание влияют на наш организм не лучшим образом и в очередной раз, сорвавшись из-за шалящих нервов, мы заедаем проблемы всем, что попадается на глаза и это отнюдь не овощи и диетическая курочка. Чтобы избавиться от привычки заедать стресс мы приготовили для вас эти 6 действенных советов.

Ищите корень зла

Если вы осознали, что причина ваших перееданий эмоциональная, постарайтесь прислушаться к своим ощущениям. Спросите себя, какие чувства заставляют вас обращаться к еде? Можно заедать скуку, усталость, злость и даже чувство вины: мозг сигнализирует о нерешенной проблеме, и вы начинаете бороться с ее последствиями, тягостными эмоциями, вместо того, чтобы искоренить саму проблему. Для того чтобы перестать заедать стресс, нужно избавиться от его источника любой ценой.

В самых простых ситуациях будет достаточно просто уйти с ненавистной работы или переехать в другую квартиру, но чаще всего для преодоления стресса и трудных жизненных ситуаций требуется колоссальная работа над собой. Будьте с собой честны, просчитывайте ходы наперед: чем завтра обернется съеденная сегодня от скуки или от одиночества пачка печенья? Так ли она вам нужна и неужели она вправду способна помочь решить ваши проблемы? Научитесь слушать свои ощущения, фиксируйте (мысленно или в дневнике) поводы, которые заставили вас поесть без особой на то причины, ищите закономерности - все это поможет опознать источники вашего стресса и эмоционального голодания.

Позволяйте себе простые радости

Лучшее средство избавиться от стресса, вызванного усталостью или недомоганием, - горячая ванна. Добавляйте в нее морскую соль, эфирные масла, отвары целебных трав или ароматную пену и попробуйте успокоиться и расслабиться. Если вы не любитель понежиться в горячей воде, попробуйте "смыть" накопившееся переутомление, стоя под освежающим душем: эта процедура не только подарит заряд бодрости, но и поможет очистить ваши мысли.

Попробуйте ароматерапию: разные запахи и их комбинации способствуют снятию нервного напряжения. Посмотрите фильмы, которые вы долго откладывали "на потом". Направьте накопившиеся эмоции в мирное русло: порисуйте, повяжите, поиграйте на любимом инструменте, включите любимые песни и подпевайте. Проводите больше времени с друзьями и близкими и делитесь своими переживаниями с теми, кто готов выслушать.

Выбирайте полезную еду

Проблемы легче всего заедать тогда, когда под рукой постоянно находятся сладости или вредные снеки. Если вы знаете, что можете от скуки лишний раз залезть в холодильник за порцией "чего-нибудь вкусненького", постарайтесь сделать так, чтобы внутри находились только полезные продукты. Это могут быть фрукты, ягоды, любые овощи.

Попробуйте пить больше чая - этот напиток обладает чудодейственным свойством дарить чувство спокойствия и уюта. Снять стресс лучше всего помогут мятный и травяной чаи, каркаде и чай с имбирем спасут от нервного напряжения и взбодрят, а самые простые черный и зеленый чаи утолят голод и придадут сил.

Если вы все-таки проголодались, вместо того, чтобы сорваться на высококалорийную "мусорную" еду, приготовьте себе что-нибудь вкусное и полезное - процесс готовки отвлечет от тяжелых мыслей, а качество приема пищи будет гораздо выше лихорадочного перекуса.

Не сидите на месте

Самый, пожалуй, действенный способ избежать заедание стресса - это любая физическая активность. Прогулка или тренировка - прекрасный и полезный способ отвлечься от своих проблем и повысить количество эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение.

Найдите то, что будет приносить вам удовольствие и снимать накопившуюся усталость: танцы, йога, пробежка, занятия в спортзале - выделите время на то, что вам по-настоящему нравится, и вам больше не захочется решать свои проблемы, бездумно поглощая пищу.

Больше витаминов, меньше сахара

В период нервных перегрузок налегайте на витамины группы B и магний: именно они ответственны выработку энергии и снабжение нервных клеток глюкозой. Включайте в свой рацион гречку, бобовые, салат, шпинат, орехи, яблоки и ржаной хлеб. А вот от простых углеводов лучше отказаться совсем: благодаря эйфорическому эффекту глюкозы наш мозг легко впадает в зависимость от сладкого и отказаться от новых порций сахара становится с каждым разом все сложнее, а руки начинают чаще тянуться к сладостям в поисках легкого удовольствия.

Полюбите себя

Заедание проблем - особенность скорее женская, чем мужская. Именно женщинам присущи частые гормональные сбои, многократные смены настроения и постоянные переживания. Научитесь прощать себя: да, бывают такие дни, когда устоять перед конфетами или тортом смерти подобно. Но это не значит, что с этого момента решать проблемы следует только таким способом. Однажды сбившись с пути, вы всегда можете извлечь уроки из своих ошибок и начать с чистого листа.

Мы - это то, что мы едим, поэтому старайтесь наполнять свой организм чистой и полезной едой, а для того, чтобы избегать переедания, слушайте себя, не поддавайтесь негативным эмоциям. Наведите порядок в своей жизни и старайтесь обрести гармонию с собой и окружающим миром - так вы сможете избежать стрессов. А главное, помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело - у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт - круг замкнулся.

Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», - улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.

Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.

Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол - гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.

Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.

К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание - это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), - это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом - едой.

Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня - это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.

1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»

Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».

Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда - это не просто топливо, а источник эмоций.

Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ .

2. Перестаньте себя винить

Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.

Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание - это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее - не всё зависит от вашего сознания и воли.

3. Найдите специалиста, который поможет

Эмоциогенное пищевое поведение - это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.

К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.

4. Учитесь «размысливать» еду

Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан - что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали - запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.

5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек

Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке - а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.

И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.

6. Постройте свой «крысопарк»

Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой - вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.

Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.

Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк - выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.

Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News .

Многие считают, что в провале диет виновата нехватка мотивации или силы воли, но психологи говорят о том, что причиной неудачи в поддержании здорового веса можно смело назвать эмоциональное питание. Заедание эмоций, балование себя сладким, попытки справиться со стрессом с помощью еды - все это симптомы эмоционального аппетита. После того как эмоции опознаны, а питание становится осознанным, будет легче придерживаться здорового рациона и следить за своим весом.

Аппетит или голод

Важно понимать, что существует эмоциональный аппетит и естественный голод. Естественный голод возникает постепенно, и мы можем легко продержаться еще какое-то время до следующего приема пищи. Эмоциональный аппетит появляется резко, и мы чувствуем, что если сейчас же не съедим желанный продукт, то буквально взорвемся или умрем. Это происходит из-за неумения идентифицировать и справляться со своими эмоциями. В этот момент нужно перенести фокус с тела на чувства. Желание съесть сладкое или жирное - это симптом, а нужно дойти до самой причины.

Для начала следует научиться отличать эмоциональный аппетит от естественного голода. Если вам захотелось есть, подумайте, как давно был последний прием пищи и что вы ели. Если прошло действительно много времени, возможно, вам просто пора поесть. В этом случае должен быть либо осознанный перекус, либо полноценный прием пищи. Если же вы ели недавно и вам резко захотелось какого-то определенного блюда, вкуса или текстуры, скорее всего, это аппетит эмоциональный. После того как вы поддадитесь сиюминутному порыву, вы не почувствуете удовлетворения, у вас останется чувство вины. А прием пищи, продиктованный естественным голодом, приносит наполненность и удовлетворение.

Аппетитные эмоции

Чаще всего мы заедаем грусть, страх, стыд, гнев, скуку и одиночество. Другой вариант эмоционального перекуса - это поощрение себя вкусным за хорошо сделанную работу. Корни эмоциональных проблем с едой всегда уходят в детство или подростковый возраст. Большинство из нас в детстве слышали такие фразы: «Съешь суп - получишь конфетку», «Будешь хорошо учиться - купим торт», «Закончишь четверть на отлично - сходим в кафе». Если мы ударялись или расстраивались, чаще всего родители и бабушки давали нам какое-то лакомство, чтобы успокоить. Другой вариант - это недостаток вкусного в детстве. Если получить сладкое получалось только по праздникам, а ежедневное питание было скучным и однообразным, то вкусная еда становилась символом успешной и наполненной жизни. Поэтому в моменты, когда вам нужно почувствовать уверенность в себе и поддержку, вы можете обращаться к еде.

Первые шаги к «исцелению»

Если вы хотите научиться питаться более осознанно, попробуйте вести дневник, в котором будете записывать, какие эмоции возникали у вас в течение дня и какая еда за этим следовала. Этот простой прием поможет понять, что именно вы заедаете. После этого можно начинать разбираться с самими эмоциями. Когда вы разобрались, какие эмоции вызывают желание съесть тот или иной продукт, гораздо проще будет себя контролировать.

Для того чтобы лучше понять свои отношения с едой, задайте себе вопросы: «Что у меня ассоциируется с едой?», «Какие мои первые впечатления, связанные с едой?», «Что я помню о питании из детства?», «Как относятся к еде в моей семье?». Приготовьтесь к тому, что вам потребуется время, для того чтобы со всем этим разобраться. Возможно, какие-то ответы будут для вас неприятны, но спросить себя нужно обязательно. Если у вас хорошие, доверительные отношения с родителями, расспросите их о том, как вы в детстве питались, было ли у вас в семье достаточно еды и какие традиции и ритуалы были связаны с застольем. Попробуйте вспомнить, когда первый раз вы использовали еду для того, чтобы справиться с какой-то эмоцией, подавить стресс или наградить себя. Вспомните, что в этот момент вы чувствовали. Так вы установите диалог с собой, чувствами и со своим телом.

Современное общество всячески показывает нам, как важно концентрироваться на позитиве и избегать негативных эмоций. В итоге это приводит к тому, что мы подавляем сложные эмоции. А они никуда не исчезают, а копятся в подсознании. В итоге мы оказываемся неспособными справляться со стрессом, потому что не умеем проживать такие ситуации. Человек или закрывается, или истерит, или уходит во вредные привычки, одна из которых - переедание или эмоциональные перекусы. Для того чтобы стресс не выбивал вас из седла, важно не бояться негативных эмоций и ситуаций, потому что они - часть жизни. Если вам грустно, страшно, стыдно, признайтесь себе в этом. Честно «зарегистрируйте» эмоции, признайте, что вы живой человек, который имеет право делать ошибки, грустить или испытывать не самые приятные чувства. Если вы не будете их подавлять, то не будет потребности в «помощи» еды для того, чтобы прожить эмоцию. Максимова Марина Петровна Главный врач

Победа над перекусами

Для того, чтобы справиться с эмоциональными перекусами, есть несколько приемов.

Отвлечение

Если вы почувствовали, что вам резко хочется съесть конфету, или печенье, или еще что-то, что не вписывается в ваш здоровый рацион, отвлекитесь от этого желания хотя бы на несколько секунд. Психологические исследования показывают, что для того, чтобы победить импульсивное желание, достаточно просто отвлечься. Если рука потянулась к конфете, вы можете сказать себе, что съедите ее, но только после того, как что-то сделаете. Например, вымоете тарелку, или сделаете одно-два упражнения, или просмотрите свою ленту в Инстаграм. Действие может быть любое. Главное - чтобы вы отвлеклись от сиюминутного желания перекусить. Вы заметите, что через несколько минут это желание пройдет.

Контакт с собой

Другой способ не поддаться эмоциональному аппетиту - войти в контакт со своими чувствами. Почувствовали желание съесть что-то вредное - остановитесь и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?», «Какие эмоции испытываю?», «Что я хочу исправить с помощью этого перекуса?». Если вы это сделаете и честно ответите на свои вопросы, то, скорее всего, желание перекусить отступит.

Вырабатываем простые привычки, которые помогут справиться с перееданием.

Еда не только дает нам необходимую для жизни энергию, но и является источником удовольствия. Иногда с помощью еды люди безуспешно пытаются заглушить свои негативные эмоции.

Многие люди переедают, когда переживают стресс, когда им грустно или тревожно. К сожалению, переедание не решает эмоциональные проблемы и способно серьезно подорвать здоровье.

Предлагаем вам разобраться в природе переедания и в том, как с ним справиться.

Осложнения переедания

Переедание ненадолго облегчает стресс или беспокойство, но спустя какое-то время оно приводит к раскаянию и чувству вины. Это усугубляет негативные чувства, с которыми переедание должно было “справиться”.

Переедание – это цикл, прервать который может быть довольно трудно.

Заедание эмоций может привести к более серьезному расстройству пищевого поведения – психогенному перееданию. Последнее означает поглощение за раз очень большого количества пищи. Во время таких “приступов” человек может чувствовать себя полностью вышедшим из-под контроля и не способным остановиться есть.

Некоторые люди переедают на специальных мероприятиях – праздниках или фестивалях. В случае психогенного переедания бесконтрольное поглощение пищи может участиться и происходить без каких-либо поводов.

Еще несколько признаков психогенного переедания: человек ест до тех пор, пока не наступит дискомфорт от насыщения (“до отвала”); человек ест в тайне от других; частое прибегание к диетам.

Психогенное переедание очень трудно преодолеть самостоятельно. Это может привести к таким серьезным заболеваниям как диабет 2 типа, сердечным заболеваниям и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Формирование здоровых привычек

Хорошая новость в том, что можно предпринять некоторые шаги, чтобы остановить переедание, прежде чем оно станет более серьезной проблемой.

1. Определите свои эмоциональные триггеры

Вы можете завести дневник, в котором будете записывать информацию о том, как вы себя чувствуете, когда переедаете. Запишите свои эмоции, которые вы испытывали при переедании. Это может быть грусть, тревога, скука, гнев.

Возможно, вы предпочитаете определенную пищу, когда переедаете. Делайте также заметки об этом.

Как только вы лучше поймете паттерны своего поведения, вы сможете заменить переедание более здоровыми способами справляться с проблемами.

2. Ешьте медленно и внимательно

Постарайтесь есть медленно. Желудку нужно около 20 минут, чтобы передать мозгу сигнал о насыщении. Дайте себе время прожевать всю вашу еду медленно и тщательно.

Попробуйте насладиться ароматом и вкусом вашей еды. Как только вы закончите трапезу, сделайте перерыв, чтобы понять, насытились ли вы.

Избегайте любых отвлекающих факторов во время еды. Так вы сможете адекватно выбирать размер порций. Старайтесь обращать свое внимание на то, как вы пережевываете пищу.

Устраните многозадачность во время того, как едите. Избегайте чтения, вождения, работы на компьютере или просмотра телевизора во время еды.

3. Не пропускайте приемы пищи

Вероятность переедания увеличивается, если вы голодны. Многие люди ропускают завтрак , хотя прием пищи в начале дня как раз помогает справиться с перееданием. Завтрак увеличивает уровень дофамина в мозге, который контролирует тягу и импульс переедать.

Смысл в том, чтобы не допускать чувства голода, потому что именно голод часто провоцирует “срывы” с бесконтрольным поглощением еды.

И не запрещайте себе иногда есть любимые блюда. Именно попытка отказаться от наслаждения едой приводит многих людей к озабоченности ею и, в конечном счете, к перееданию.

4. Ешьте натуральные продукты

Здоровое питание оставляет перееданию меньше шансов. Когда вы едите обработанные продукты, в частности простые углеводы, или другие продукты с высоким содержанием сахара, сахар в крови накапливается, а затем разрушается. В результате вы снова становитесь голодны.

Улучшайте рацион, режим дня и досуг

Обработанные пищевые продукты включают в себя что угодно: от шоколадных батончиков и сладких сухих завтраков до макаронных изделий из белой муки.

Вместо этого отдайте свое предпочтение натуральным продуктам: овощам, фруктам, орехам, цельным зерновым, рыбе и оливковому маслу.

5. Высыпайтесь

Если вы устали, вы можете есть больше, чем обычно. Плохой сон у женщин напрямую связан с повышенным стрессом и с перееданием, показало недавнее исследование .

В лабораторных условиях женщинам давали закуски и подвергали их стрессовым ситуациям. Те, кто хорошо спали, ели меньше, чем те, кто недоспал. Семь-восемь часов сна вообще очень полезны и приятны.

6. Займитесь другими делами

Проанализируйте свои привычки. Спросите себя, ставите ли вы еду в центр всей вашей жизни?

Попробуйте заменить псевдожелание есть другими делами. Упражнения – отличный способ улучшить свое отношение к телу. Вы можете прогуляться по району, пробежаться или отправиться в спортзал.

Попробуйте медитировать, заняться йогой. Позвоните хорошей подргуе/другу, чтобы поболтать. Универсальных рекомендаций нет – вам самим следует разобраться в том, на что вы можете переключать свое внимание.

7. Обратитесь за помощью

Если вы все еще чувствуете себя не в силах справиться с проблемой, не следует бороться в одиночку. Легче пройти этот путь с другом/подругой или группой людей – так успех намного более вероятен.

У некоторых людей переедание настолько выходит из-под контроля, что их близкие люди не способны помочь. Если это так, обратитесь за помощью к психотерапевт_ке или специалист_ке, который (-ая) специализируется на пищевых расстройствах.

Если не справляетесь одни, сделайте запрос о помощи / NeonMob

Когнитивная поведенческая терапия может вам помочь. Этот вид терапии помогает развивать здоровые способы реагирования на стресс.

Например, вы можете почувствовать желание сдаться и подумать: “Прекратить переедать слишком сложно, я не могу этого сделать”. Когнитивная поведенческая терапия предлагает признать эту мысль и ответить на нее: “Я осознаю, что переедаю. Теперь я должна/должен подумать о том, как я могу перестать это делать”.

Есть много других вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать переедать. Вот еще несколько простых советов для практики внимательного и здорового питания:

По возможности, ешьте свои блюда и закуски только за столом.

Ешьте из меньшей тарелки, чтобы было легче контролировать размеры порций.

Не стесняйтесь оставлять еду на тарелке, когда почувствуете насыщение.

Вместо того, чтобы перекусывать на ходу, сядьте, чтобы насладиться едой.

Отправляйтесь в магазин с заранее составленным списком и придерживайтесь его.

Старайтесь избегать похода в магазин, когда вы голодны – это приводит к импульсивным покупкам.

Когда едите в заведении, где обычно большие размеры порций, попросите упаковать остатки и съешьте их позже.

Чистите зубы или жуйте жвачку сразу после еды.