Мы живем в информационном мире. Это тот мир, где каждую минуту, даже секунду, происходит нечто, настойчиво требующее нашего внимания. Видео, аудио, Интернет, мобильная связь делают из нас настоящих пожирателей информации. Но наше внимание становится все более рассеянным. Мы привыкаем «хватать по верхам», и уже не в состоянии сконцентрироваться на чем-то одном, даже когда это важно и нужно. Попробуйте – удастся ли вам дочитать, не отвлекаясь, хотя бы этот текст?

Сегодня мы будем говорить о том, как научиться сосредотачиваться, определенно — без этого умения невозможно сделать нашу жизнь целенаправленной и продуктивной.

Начнем с простого, ведь у сложных проблем всегда есть простые решения. Есть универсальный рецепт и для концентрации. Он такой: сделай так, чтобы объект внимания стал тебе интересен.

Интерес – вот самый эффективный способ сосредоточится на чем-либо. Загрузка внимания при мытье полов составляет около 9%, а при подсчете денег – более 80%.

Но вот беда — проблемой простых решений обычно является то, что их сложно реализовать. Как быть, если внимание нужно удерживать долгое время, например, в период сдачи экзаменов или написания научной работы?

Подключите физиологию

Наше умение сосредоточиться напрямую зависит от самочувствия. Есть несколько правил, которых стоит придерживаться в периоды, требующие концентрации. Вот эти правила:

1. Замените привычную чашку кофе несколькими аэробными упражнениями. Считается, что кофе — лучший активатор мыслительных процессов. Но это не так, в больших количествах этот напиток расфокусирует внимание.

На самом деле самый эффективный стимулятор – физические упражнения. В нашем мозге они высвобождают химические вещества, влияющие на обучаемость и память. Если не любите физкультуру, замените упражнения 15-минутной прогулкой.

2. Пейте больше воды в то время, как читаете или усваиваете информацию. Для этого есть, как минимум, два повода.

Один – физиологический – основан на том, что наш мозг распознает малейшие изменения в организме. И начинает работать не самым оптимальным образом, чтобы привлечь наше внимание, нам трудно сосредоточиться. А недостаток жидкости – первое, на что мозг реагирует (после нехватки воздуха).

Второй повод эзотерического характера. Вода в качестве носителя информации помогает лучше усваивать новое. Пить чистую воду следует небольшими глотками.

3. Высыпайтесь. Причиной неспособности сфокусироваться часто является обычное недосыпание. В дни напряженной умственной деятельности необходимы 7-9 часов сна, это время окупится затем отличной работоспособностью.

Примите оргмеры

В информационном мире мы должны всюду успевать, делать сразу несколько дел и многое держать в памяти. Напряжение, возникающее в результате такой многозадачности, превращается в постоянный стресс. И является одой из причин нашей неспособности сосредоточиться. Кажется, мы все время что-то упускаем. «Взлететь над суетой» можно с помощью организационных мер.

1. Составьте список всех дел, которые «крутятся» у вас в голове. Разбейте его на 3 списка по принципу:

— самые срочные (первой очереди);

— то, что можно сделать завтра или послезавтра;

— дела, которые можно отложить на определенное время.

Каждый день составляйте этот список по-новой, сделанное вычеркивайте по мере исполнения. Сложные задачи старайтесь выполнить в первой половине дня.

2. Организуйте свое рабочее пространство или место, где будете заниматься. В этом месте не должно быть ничего отвлекающего. Не пытайтесь сосредоточиться при работающем телевизоре или между написанием комментариев в соцсетях. Максимум, чего добьетесь – необъяснимое чувство усталости к вечеру.

3. Включите перерывы в ваш график. Это время можно использовать для звонков по телефону, просмотра соцсетей, прогулки на свежем воздухе или разминки. Главное – время от времени переключаться с концентрации на расслабление.

Тренируйтесь

И – хорошая новость — наш мозг может развивать способность к игнорированию отвлекающих факторов! Поэтому, в заключение, как научиться концентрироваться с помощью специальных упражнений. Они содержатся в комплексах йоги и в аутотренинге. Но самым доступным и приятным способом развития способности к сосредоточению является чтение.

Читайте книгу без остановки в течение 30 минут. Через каждые несколько страниц пересказывайте про себя содержание прочитанного, убеждайтесь, что вы сконцентрированы на тексте. С каждым днем увеличивайте время беспрерывного чтения, постепенно доводя его до часа или даже двух.

Тренировка переключения внимания. Читайте попеременно две книги близкой тематики. Страницу – в одной, потом — в другой. После 30 минут такого чтения необходимо составить план прочитанного в каждой книге.

Итак, главное – способность к концентрации можно и нужно развивать. Пробуйте, и спасибо за внимание!

Похожие записи

Одно из самых любимых моих занятий — чтение. Я в этом не одинок, кое-кто еще, кажется, тоже это любит. Но у читателя сейчас интересные проблемы. Существует огромное количество увлекательного материала для чтения, в различных формах. Новые материалы появляются каждый день. И, одновременно, возникают миллионы вещей, отвлекающие от чтения (и, часто, это другие материалы, которые надо прочитать).

Формы текстов становятся все разнообразнее — от традиционных бумажных книг, газет и журналов до записей в блогах, новостных интернет ресурсов, форумов, Твиттера, заметок Вконтакте, электронной почты и так далее. Все это выглядит как постоянно растущий список того, что надо прочитать — входящая электронная почта, статьи в RSS, новостные веб-сайты, длинный список записей в Твиттере или на форуме и так далее.

Угнаться за всем этим невозможно. Разве что читать круглыми сутками. Мое решение — не пытаться прочитать все. Это выдуманная необходимость, не настоящая. Пропускайте как можно больше текстов не читая. Я урезал список блогов, которые читаю, до самых необходимых. Я едва пользуюсь электронной почтой. У меня всего лишь несколько друзей в Твиттере и в Фейсбуке. Возможно, я не в курсе последних новостей, и разочаровал многих, не зафрендив в ответ… однако жизнь продолжается.

Даже с таким урезанным списком для чтения мне приходится несладко. Как читать, не отвлекаясь? Это ужасно сложно. Каждая новая статья отвлекает от предыдущей. Все время появляются новые статьи, записи друзей, и к тому же постоянно приходят СМС, сообщения по мессенжеру, а кто-то подходит лично, чтобы привлечь ваше внимание.

Вот как я нахожу чтение, при котором меня не отвлекают:

1. Книги. Мое любимое чтение — это романы. Я редко читаю не-художественные книги, несмотря на то, что сам не пишу художественных произведений. И хотя iPad и Kindle позволяют читать книги с большим комфортом, они также и отвлекают от чтения. Так что я люблю бумажные книги за их простоту и невозможность делать что-то еще, читая их. Выключите компьютер, отключите телефоны, найдите тихое место и читайте. Постарайтесь не отрываться хотя бы полчаса или час, и вы окажитесь в другом мире. Просто и прекрасно.

2. Записи в блогах. Я люблю читать блоги, хотя читаю не так много, как в былые дни. Я ограничил свой список и пользуюсь Google Reader, чтобы ежедневно просматривать свежие записи. Когда нахожу запись, которую хочу прочитать не отвлекаясь, то открываю ее в отдельном окне — не табе, а окне — так, чтобы другие табы не отвлекали, и использую букмарклет Readability или что-то подобное, чтобы сосредоточиться только на тексте. Потом читаю, не переключаясь ни на что другое, пока не закончу.

На mnmlist.com и на zenhabits.net все статьи уже состоят только из текста. Я уже сделал для вас всю работу, чтобы вы не отвлекались от чтения. Для других блогов вам придется сделать кое-что — проинсталлировать букмарклет Readbility (в Opera можно использовать при просмотре страниц так называемый User Mode — прим. переводчика), нажать кнопку, когда хотите читать статью и не отвлекаться ни на что. Ничего страшного. Работа никого не убивала, кроме моего дяди Мюррея, но тогда его прикончили его же жалобы на тяжкий труд.

3. Сосредоточенный просмотр веб-страниц. Когда в браузере открыто много табов, воспользуйтесь сервисом Instapaper . Запомните все ваши открытые вкладки, чтобы позже прочитать, и читайте одну за другой по очереди, не отвлекаясь.

4. Электронная почта, Твиттер, Фейсбук. Как можно меньше открывайте эти страницы. Они отвлекают от другого чтения, работы, и т.д. Открывайте их на 5 минут, быстро просматривайте, пишите сообщение или отвечайте, если надо, и закрывайте. Открывайте только одну вкладку одновременно. Работайте с ней, потом закрывайте. Делайте это регулярно — например 5 минут в начале каждого часа. Или в 9 утра и 3 дня. Как вам удобнее.

5. Новостные статьи. Я мало читаю новости. Они сильно отвлекают. Но когда читаю, открываю несколько статей, которые кажутся интересными, просматриваю их и заношу в закладки Instapaper те, которые хочу позже прочитать. Потом, когда появляется свободное время, возвращаюсь в закладки и читаю, ни на что не отвлекаясь.

Несмотря на важность техник по расширению угла зрения, а так же подавление проговаривания текста при чтении, следует отметить, что если читатель не будет сконцентрирован то скорость и качество усвоения материала будет на низком уровне.

Какие факторы влияют на концентрацию при чтении

1. Физическое состояние организма.
2. Не правильно подобранный материал для чтения.
3. Посторонние раздражители.
4. Недостаточная мотивация.

Как влияет состояние организма читателя на скорость чтения?

Если человек не выспался или не достаточно здоров, то процент усвоения информации будет на низком уровне. Чем более отдохнувшим будет читатель перед чтением, тем полнее будет запоминаться информация.

На запоминание информации влияют биологические ритмы:

Теоретическую информацию лучше усваивать по утрам, а техники, связанные с мышечной памятью – вечером.

Отдых и концентрация на деле

Между уроками следует делать перерывы. Отдых – это не обязательно прозябание на диване – наилучший отдых – это смена деятельности.

Существуют ли особые диеты для концентрации мозговых усилий?

Ученые разрабатывают специальные диеты для людей, занимающихся экстремальными видами деятельности. Например, специальные диеты существуют для космонавтов и политиков. Существует очень простое правило здоровья и хорошего самочувствия - 80% потребляемой пищи должно быть свежей - именно так питаются первые лица государства.

По замечанию людей, которые работают в Федеральной Службе Охраны, первые лица государства питаются очень сдержанной диетой. 80% того, что они едят – это сырые овощи или фрукты, а 20% мясные и переработанные продукты.

Измените диету согласно принципа 80/20 (80% сырых овощей и фруктов и 20% переработанной пищи), и способности вашего мозга увеличатся. Исчезнет усталость и головные боли.

Как тезаурус текста влияет на понимание и скорость чтения

Чем более простым и понятным языком написан текст, тем более просто он воспринимается читателем.

Что такое тезаурус

Тезаурус - специальная терминология, собрание сведений, корпус или свод, полномерно охватывающие понятия, определения и термины специальной области знаний или сферы деятельности. В отличие от толкового словаря, тезаурус позволяет выявить смысл не только с помощью определения, но и посредством соотнесения слова с другими понятиями и их группами, благодаря чему может использоваться для наполнения баз знаний систем искусственного интеллекта.

Как незнакомые слова влияют на скорость усвоения текстов?

Для того, чтобы было понятно, как незнакомая терминология влияет на скорость чтения давайте проведем небольшой эксперимент. Прочитайте фразу на разных языках и подумайте на сколько просто вам было понять текст.

На русском языке

Вы Замечали, что одни люди читают со скоростью света и внедряют прочитанное, тогда, как другим требуется года, чтобы открыть первую страницу книги?

Украинском языке

Ви помічали, що одні люди читають зі швидкістю світла і впроваджують прочитане, тоді, як іншим потрібно роки, щоб відкрити першу сторінку книги?

Английском языке

Have you ever noticed that some people read the speed of light and introduce old, whereas others require years to open the first page of the book?

Грузинском языке

ოდესმე შენიშნა , რომ ზოგიერთი ადამიანი წაკითხვის სინათლის სიჩქარით და დანერგვა წლის , ხოლო სხვები მოითხოვს წელი გახსნა პირველ გვერდზე წიგნი ?

Тексты на русском языке воспринимать легче. Такую же закономерность можно наблюдать и при чтении специализированной литературы. Чем более близкий и понятный язык будет использоваться при написании текста, тем быстрее и проще он будет читаться.

Как правильно подобрать для чтения материал?

Руководствуйтесь при выборе литературы следующими принципами:

• Перед чтением, просмотрите текст и отметьте, на сколько понятен язык автора.
• Выпишите незнакомые слова. Чем больше будет непонятных слов, тем меньше будет скорость чтения.
• Обратите внимание на примеры, которые приводит автор.

Если выбор книг не велик, то придерживайтесь следующего алгоритма чтения:

1. Просмотрите книгу с пятого на десятое.
2. Отложите текст на несколько дней.
3. Прочитайте углубленно текст.
4. Делайте заметки в блокноте.

Книги с непонятной терминологией читайте в два прохода. В первый раз вы знакомитесь с непонятными словами. Читая второй раз, вы подчищаете и усваиваете материал, при этом более полно усваивая структуру знаний.

А что делать, если психологически трудно убедить себя читать книгу второй раз?

Выберете 3-5 книг в нужной вам области и последовательно ускоренно прочитайте их. Такой алгоритм чтения позволит преодолеть психологический барьер «повторного чтения».

Как на работу мозга влияют посторонние раздражители?

Если вы "аудиалист" – то воспринимаете информацию через звуковые каналы, посторонний шум для вас будет представлять серьезную проблему во время чтения.

Вот несколько советов для тех, кого раздражают посторонние разговоры:

1. Занимайтесь в библиотеке или там, где уровень шума минимален.
2. Используйте во время занятий наушники. Включите спокойную музыку или шумы природы (крик чаек, или шелест листвы).
3. Занимайтесь поздно вечером, когда все легли спать или рано утром.

Как отключить навязчивые мысли

Кроме аудиальных раздражителей существуют раздражители, засевшие в сознании, и требующие к себе внимания. Навязчивые мысли крутятся по кругу и не дают сосредоточиться на важном деле.

Вот пример навязчивых мыслей:

• Закрыл ли я машину?...
• Скоро срок сдачи отчета, я не успеваю...
• Что написали мои "френды" в Фейсбуке?
• Закрыл ли я машину? надо проверить...
• Отчет на носу, а времени нет...

Если у вас в сознании крутятся подобные мысли, то очень трудно сосредоточиться и начать внимательно читать.

Приемы отключения навязчивых мыслей.

1. Займитесь физической работой. В качестве минимального варианта – отожмитесь от пола 20 раз. Прогуляйтесь или выполните комплекс упражнений на растяжение.
2. Замените раздражающую эмоцию на еще более сильную. Например представьте, что произойдет, если вы поддадитесь на пагубное влияние хандры.
3. Пообещайте себе заняться вопросами, которые крутятся у вас в сознании чуть позже.

Важно!

Проводить процедуры по отключению мыслей не зависимо от того, ощущаете ли вы наплыв навязчивых мыслей или нет. Часто бывает так, что после очистительных процедур, как после горячего душа, тело начинает ощущать как оно было напряжено.

Недостаточная мотивация и скорость чтения

Важно отметить, что если у читателя нет интереса к книге, то скорость чтения и коэффициент усвоения прочитанного будет практически нулевым.

Как мотивировать себя на чтение?

Мотивировать в строгом понимании самого себя практически невозможно.

Что такое мотив?

"мотив " – это в буквальном переводе – палка для погони скота. Будете ли вы подгонять себя "палкой"? Другие могут вас мотивировать, пугая вас отчислением из института или сорванными заказами, а к себе следует подбирать более человеколюбивые меры.

Побудить себя на чтение можно только интересом и возможностью практического применения полученных знаний.

Как поддерживать интерес к занятиям на высоком уровне?

Для поддержания интереса к выполняемой работе попробуйте переключаться на другое дело как только фокус внимания начинает теряться. Это похоже на то, как спортсмены тренируются: пять раз отжался, пять раз присел, пять раз подтянулся, пробежал круг... и опять пять раз отжался.

У вас должен быть заранее подготовлен план переключений. Например, такой:

• Редактирую статью "А"
• Читаю книгу "Б".
• Редактирую программу "В".

Именно в этом режиме я пишу этот текст. Первоначально я составил план. Потом начал более подробно работать по каждому пункту плана. Как только я чувствую потерю интереса или усталость, то переключаюсь на другой вид деятельности, например, обрабатываю фотографии или пишу программы или рисую. Через небольшой промежуток времени я снова берусь за редактирование текста.

Этот режим поддержания сознания в тонусе хорошо работает поскольку сознание постоянно требует изменений. Если изменений нет, то мгновенно теряется интерес.

Психологическая возгонка перед чтением

Вы можете так же использовать другой способ возгонки интереса к чтению. Способ заключается в визуализации будущего результата.

Как раскачать воображение и заинтересоваться чтением

1. Представьте в красках то, что вы хотите избежать. Окрасьте эту картину в темные тона. Например, представьте, как вы ходите на нудную и не интересную работу, выслушиваете приказания нервного начальника...
2. Представьте в красках к чему вы стремитесь. Окрасьте картину будущего в светлые цвета. Например, вы занимаетесь любимым делом.
3. Переменно вызывайте то положительную картину, то отрицательную картину, чередуйте их.

Следите за собой как бысо стороны, во время просмотра воображаемого фильма. Как только появляется интерес к планируемой вами деятельности, немедленно приступайте к работе!

Почему у медленно читающего человека нет интереса к чтению

Давайте вспомним себя на экзамене, когда вы не выучили вопрос, на который вам нужно отвечать. И вот, о чудо, ваш сосед дает вам подсмотреть шпаргалку. За какой промежуток времени вы запомните то, что написано в подсказке? Уверен, что одного мгновения будет достаточно.

Люди медленно читают потому что не представляют для чего им нужна получаемая информация . При этом следует иметь в виду, что мотивы типа «я выучу предметы, получу красный диплом, стану хорошим специалистом и буду заколачивать большую деньгу » это всего лишь слова - в них совершенно нет ни какой конкретики. В этой фразе имеется множество подвохов.

Перечислю некоторые из подвохов:

1. На сколько качественно нужно учить, чтобы сдать предмет?
2. Является ли диплом гарантией того, что я буду хорошим специалистом?
3. Всегда ли хорошие специалисты получают большие деньги?
4. На сколько эта мысль соответствует реалиям мира?

Как правило, медленно читающий человек берется за чтение в момент, когда у него наиболее снижен уровень психической энергии. И, как следствие читает без интереса с наименьшей скоростью.

Что нужно делать для повышения интереса к чтению?

Чем более конкретной будет задача, стоящая перед вами, тем четче вы будете понимать, что недостает вам для ее достижения, тем с большим интересом вы будете читать и запоминать текст.

Закономерности повышения интереса к делу очень простые:

1. Без понимания практического применения читаемого материла – чтение будет простой тратой времени.
2. Чем более четким будет представление будущего результата, тем сильнее мотивация.
3. Если визуализация невозможна, как например со сдачей неинтересного экзамена, то представьте что произойдет после успешной сдачи и что произойдет если экзамен не будет сдан.
   

Развитие внимания и запоминание прочитанной информации

О человеке, у которого нет интереса к чтению говорят, что он не внимателен.

Отсутствие внимание проявляется следующим образом:

• Периодически читатель теряет нить повествования. Он находится в сонном состоянии.
• Читатель постоянно возвращается к одним и тем же участкам текста.
• Читатель не понимает того, что он должен уяснить после чтения.

Что такое внимание:

Внимание – это способность удерживать фокус сознания на определенном предмете. Как и многие качества, внимание можно натренировать.

Как протестировать внимание?

Чаще всего, внимание тренируют выполнением монотонных операций. Например, просят умножать трехзначные числа. Может быть, на первый взгляд кажется что промежуточные результаты от вычислений невозможно удержать в голове, но, это говорит о недостаточном развитии внимания.

Использование таблиц Шульте для тренировки внимания

Таблицы Шульте используются для тренировки угла зрения читателем, однако не все знают о том, что первоначально, таблицы использовались для определения степени внимания у тестируемого.

,
врач-невролог, топ-блогер ЖЖ

Многие молодые люди приходят к врачу со странными жалобами, которые, казалось бы, должны беспокоить пожилых. Не получается ни на чем сосредоточиться. Серьезные книги читать невозможно: пока доходишь до конца абзаца, теряется мысль. Забываются имена новых знакомых, а иногда и важные дела вылетают из головы. Все это сильно ухудшает качество жизни и заставляет обратиться к неврологу с жалобами на «нарушение памяти». Однако эта проблема не имеет отношения к запоминанию. Дефицит внимания, который сегодня очень распространен среди взрослых, часто путают с «плохой памятью».

Интернет-серфинг – бездумное рассматривание картинок, чтение чужих словесных баталий и поглощение огромного количества ненужной информации – приводит к тому, что «мышца внимания» атрофируется. Привычка ни на чем не сосредотачиваться, переключать внимание с одного на другое, оставляя его при этом рассеянным, приводит к тому, что возникают проблемы с восприятием действительно важной и нужной информации.

Казалось бы, умение быстро переключаться с одного на другое – полезный навык? Однако с интернет-серфингом все обстоит наоборот, потому что человек не вникает в подробности и не углубляется в суть информации, а бездумно переходит от одной страницы к другой. На этом основано курьезное явление нелепых комментариев вроде «не читал, но осуждаю», которое хорошо известно популярным блогерам. Из сотни мнений лишь одно-два окажутся от людей, которые смогли прочитать текст до конца и уловить его суть; остальные комментаторы будут изливать свободные ассоциации, которые возникли от одной фразы, ухваченной в тексте краем глаза.

Дефицит внимания можно смело назвать приметой времени. И проблема эта имеет глобальный масштаб. Тотальная невнимательность может стать не только причиной раздражения всех вокруг. Иногда она приводит к серьезным ошибкам на работе и даже краху в личной жизни.

Многие развлекательные интернет-ресурсы рассчитаны на людей с дефицитом внимания: исследования показывают, что современный взрослый человек в среднем способен удерживать внимание на каком-либо новом тексте около 10 секунд – дальше он, вероятнее всего, напишет комментарий в стиле «Пастернака не читал, но осуждаю» и приступит к просмотру видео с котиками, напрочь забыв о той информации, что поступала в его мозг две секунды назад.

Дефицит внимания приводит к удивительному феномену: любому человеку сегодня в один клик доступны кокрановская библиотека и пабмед, с их помощью можно самостоятельно разобраться в интересующей проблеме здорового образа жизни; но большинство предпочитает пойти по простому пути, вбить в поисковик запрос «безглютеновая диета отзывы» и рассеянно скользить взглядом по антинаучному бреду, что генерируется воспаленным мозгом фанатиков диетического подхода. Все это происходит не от недостатка интеллекта, а от слабости внимания, невозможности сосредоточиться на тексте и вникнуть в его суть. Прочитать несколько статей на английском и сделать какой-то вывод – задача, для людей с дефицитом внимания невыполнимая.

Этим пользуются издательства, выпуская бессчетное количество псевдонаучных книг и журналов: в них масса ничем не обоснованных, кроме чрезмерной самоуверенности автора, сведений, но зато они снабжены красивыми картинками накачанного пресса. Все диеты, пользующиеся бешеной популярностью, будь то сыроедение или отказ от глютенсодержащих продуктов, ежедневно обретают множество новых сторонников. Это происходит не потому, что такие диеты работают, а потому, что их создатели вовремя уловили тренд: расскажи о еде в трех фразах и пяти картинках, как будто читатель обладает интеллектом дошкольника, – и диету ждет успех. Ибо разбираться в том, где подтасованы факты, большинство читателей не будет. У большинства из них дефицит внимания, о котором они не подозревают. Но читатели хотят новую диет-религию за пять минут, а потом будут смотреть видео со смешными енотами, с перерывами на очередной холивар в Сети. Правда, через месяц новый стиль питания наверняка будет заброшен в пользу очередной «революционной методики», потому что низкая концентрация внимания часто сопровождается повышенной отвлекаемостью и внушаемостью.

Внимание – важный «винтик» в работе психики. А потому его дефицит воспринимается как ощущение «мутной головы», трудностей с запоминанием и даже как сниженное настроение или отсутствие мотивации делать что-либо. Иными словами, работа ума без внимания невозможна, поэтому и его дефицит очень ощутим, хотя и с трудом опознается.

От остроты внимания, его объема и способности к переключению с сохранением концентрации зависит, насколько хорошо запоминается информация. Острое внимание нужно и для личных отношений – оно обеспечивает эмпатичность, способность идти на компромиссы, мирно и справедливо решать конфликтные ситуации.

Как улучшить внимание?

1. Практики осознанности. Осознанность – навык, который помогает хотя бы на время выходить из режима «автопилота». Массу дел мы привыкли выполнять автоматически: умываться, чистить зубы, тренироваться на беговой дорожке, ужинать, глядя в телевизор. При этом человек как бы не присутствует в моменте, но и не занимается полезной мыслительной работой, потому что ум в такие моменты производит бесконечную «мыслительную жвачку», наращивает тревожные мысли и бесцельно блуждает от одного предмета к другому. Помогает с этим справиться медитация – любая из множества методик, которые сегодня можно найти по соответствующим хештегам в соцсетях: медитация дыхания, медитация движения и прочие. Отличный эффект дает йога-нидра – осознанное расслабление с перемещением внимания по телу. Осознанность можно практиковать во время еды, выключив телевизор и отложив в сторону смартфон. Сосредоточение на вкусе, текстуре и других характеристиках еды помогает наладить отношения с телом, иногда и снизить вес.
2. Полноценный сон. Еще одна частая причина дефицита внимания – недостаток сна или некачественный сон. Частые пробуждения ночью, тревожные и депрессивные расстройства, нарушения пищевого поведения – все это может приводить к ухудшению качества сна. Простые правила гигиены сна, например проветривание комнаты, достаточное затемнение помещения, избегание переедания на ночь, иногда оказываются достаточными, чтобы сделать сон полноценным. Если это не помогает, нужна консультация специалистов – невролога или психиатра.
3. Профилактика хронических болезней. У людей с невыявленной гипертонией, сахарным диабетом часто первым признаком болезни оказывается то самое ощущение «мутной головы», трудности сосредоточения и запоминания. Иногда такой, казалось бы, незначительный симптом, как невозможность ни на чем сосредоточиться, оказывается «первой ласточкой» серьезного неврологического недуга. Поэтому раз в год посетить терапевта и сдать некоторые анализы – хорошая идея для того, чтобы исключить определенные заболевания или вовремя выявить и начать их лечить.

Острое внимание – один из секретов . Оно помогает рассматривать предметы и явления с разных сторон, находить нестандартные решения задач. Поэтому тренировать свое внимание, подобно мышце, имеет смысл для того, чтобы стать интересным собеседником, хорошим профессионалом и всецело удовлетворенным жизнью человеком.

Содержимое:

Вы, наверное, уже слышали, что способность концентрироваться - это природный дар: вы либо принадлежите к типу людей, которые за день могут прочитать целый роман, либо к типу, которые каждые пять секунд выглядывают в окно, чтобы заметить малейшие изменения в мимо проплывающей тучке. Но концентрация - это навык, которому можно научиться благодаря практике, это не совсем врожденная способность. Существуют определенные шаги, которые вы можете предпринять, и стратегии, которые вы можете разработать, чтобы получить максимум от затраченного времени и выполнить работу, особо не отвлекаясь.

Шаги

Часть 1 Создайте правильную обстановку

1. 1 Найдите тихое место. Учтите потенциальные отвлекающие факторы рабочего места и выберите то, где их будет меньше всего.
   • Идеальное место будет зависеть от человека: если присутствие других людей вас отвлекает, не стоит выбирать библиотеку или общую комнату в доме. Если больше всего вас беспокоит только шум, библиотека, наоборот, может стать для вас идеальным вариантом.
   • Стоит также избегать тех мест, которые ассоциируются у вас с другими видами деятельности: это тоже может послужить отвлекающим фактором. Если вы, например, решите позаниматься в комнате, где есть телевизор, в конечном итоге у вас может возникнуть соблазн включить его. Кровать для кого-то может быть подходящим местом для работы, но у некоторых может вызвать желание поспать.
   • Если вы выбрали определенное место, считая, что оно вам подойдет, а затем обнаружили, что какой-то фактор все-таки вас отвлекает, покиньте это место и уйдите туда, где этого фактора не будет. Если вы будете заставлять себя игнорировать отвлекающие факторы, пытаясь читать или учиться, ваше внимание будет сосредоточено уж точно не на текущем задании.
2. 2 Подготовьте место для работы. Убедитесь, что место хорошо освещено и оно достаточно просторное, чтобы вы могли удобно разложить все необходимые книги и принадлежности. Используйте стул, который помогает поддерживать правильную осанку, но в то же время удобен для вас. Проверьте, есть ли у вас все необходимое, прежде чем начать работу. Если позже вы будете прерываться, чтобы найти что-то, чего не хватает, это нарушит процесс работы и может привести к другим отвлечениям.
   • Хорошее освещение очень важно. При тусклом освещении глаза устают быстрее, а это может привести к тому, что вы будете делать больше перерывов, чем необходимо. Если вы используете искусственный источник света, разместите его непосредственно над страницей, а не за плечом.
3. 3 Включите музыку, если это поможет. Влияние фонового шума на концентрацию весьма субъективно: возможно, вам лучше работается в полной тишине, а, может быть, музыка поможет вам полностью отключиться как от фактических, так и от мысленных отвлекающих факторов.
   • Попробуйте послушать разные музыкальные жанры и посмотреть, какой поможет вам сконцентрироваться больше всего: возможно, вас будут отвлекать слова, и вы отдадите предпочтение эмбиенту, а, возможно, обнаружите, что ритм рэпа помогает вам сохранять сосредоточенность. Когда найдете жанр, который подходит вам лучше всего, его и слушайте.
   • Создание звуковой среды, которая способствует концентрации, необязательно должно быть связано с музыкой. Возможно, вам больше нравится фоновый шум общей комнаты в общежитии или кофейни.
4. 4 Сядьте и сделайте то, что нужно сделать. Это, конечно, может показаться советом очевидным, но бывает трудно заставить себя признать тот факт, что необходимо выполнить определенную работу, и чем раньше вы за нее возьметесь, тем быстрее закончите. Как только вы приготовите место для работы, представьте себя пилотом реактивного самолета - войдите в кабину летчика и сядьте за пульт управления. Самолет ожидает взлета, и вы за это отвечаете!
   • А еще можно вообразить себе тонкий пузырь вокруг вашего тела и рабочего пространства: все, что сейчас действительно важно, находится внутри. Пузырь лопнет, как только вы закончите, и снова впустит внешний мир.
   • С этой целью прослушивание музыки именно в наушниках - хороший способ использовать звук, чтобы поместить себя в замкнутый пузырь сосредоточения.
5. 5 Возвращайтесь в это же место каждый раз, когда вам нужно сконцентрироваться. У привычки читать или работать в одном и том же месте есть свои психологические преимущества. Когда вы приходите в это место, разум ассоциирует обстановку с деятельностью, которой вы здесь занимаетесь (например, чтением), и начинает работать быстрее.
   • Когда вы выработаете у себя эту привычку, вам больше не придется прилагать усилия, чтобы начать концентрироваться. Через ассоциацию ваш ум будет автоматически считывать физический переход в это место (учебную комнату) как умственный переход в режим концентрации.

Часть 2 Задайте нужный темп

1. 1 Найдите график, который подходит вам больше всего. Это, конечно же, обуславливается другими обязательствами, но в первую очередь вам нужно понять, как работает ваш организм. Это опять-таки субъективно. Жаворонок вы или сова, выберите то время дня, когда ваша энергия пребывает на наивысшем уровне.
   • Если вам нужно максимально использовать свое время, чтобы закончить объемный проект, оставьте самые простые задания на то время дня, когда ваш уровень сосредоточенности ниже. Например, если вы пишете эссе, размышлениями, чтением и исследованием занимайтесь в то время, когда концентрация внимания у вас выше, а форматированием или редактированием текста - когда уровень сосредоточения ниже.
   • Установленный график - это как правильное место: вы приучаете организм ассоциировать определенное время с заданием, а это облегчает переход от досуга к работе, когда наступает время сосредоточиться.
2. 2 Сосредоточьтесь на одном. Многозадачность - это, как правило, привилегия тех, у кого нет проблем с концентрацией в какой бы то ни было ситуации. Но если вам трудно сохранять сосредоточенность, лучше ограничить себя одним делом, так вы не будете отвлекаться на другие задания.
   • Выбор правильной обстановки и правильного времени чрезвычайно важен: вот почему лучше избегать мест, где вы занимаетесь другой деятельностью, таких как спальни, кухни или гостиные. Поскольку библиотеки и учебные комнаты предназначены специально для того, чтобы исключить отвлекающие факторы, большинству людей проще всего сосредоточиться именно там.
   • Мобильный телефон или ноутбук могут стать сильным отвлекающим фактором. Если вы читаете с какого-либо из этих устройств и замечаете, что слишком часто проверяете почту, загрузите необходимые документы, с которыми вы работаете (если это онлайн-источник), и отключите интернет, а телефон переведите в беззвучный режим и отложите в карман или сумку.
3. 3 Разделите крупные задачи на более мелкие. Иногда отвлечение происходит от самого задания: если вас пугают его объемы, составьте четкий план небольших шагов, которые вы можете предпринять для выполнения задачи. Вам будет легче взяться за работу, если вы разобьете ее на более выполнимые части.
   • Например, необходимость прочитать 15 книг за неделю может быть немного ошеломляющей: составьте список тех книг, которые важнее и которые нужно читать более внимательно; разделите их на категории; составьте план того, что вы должны прочесть за каждый день; некоторое время посвятите прочтению источников, где подытожены основные моменты каждой книги, чтобы вы знали, чего ожидать при работе с ними.
4. 4 Делайте перерывы. Для человека неестественно оставаться сосредоточенным в течение всего дня. Если не позволять себе делать перерывы, это снижает концентрацию и приводит к скорому утомлению. Обязательно включите в свое ежедневное расписание несколько перерывов разной длительности, чтобы вы могли «перезагрузиться» и обновить силы.
   • Можно делать больше перерывов, когда вы только начинаете работать над навыками сосредоточения, и снижать их количество, когда чувствуете, что продолжительность концентрации внимания увеличивается.
   • Для перерывов выбирайте занятия, которые помогают вам очистить разум (это могут быть физические упражнения), или сосредоточьтесь на чем-то помимо работы (например, на приготовлении пищи или беседе с друзьями).
5. 5 Будьте строги с собой в вопросе соблюдения графика. Если перерыв должен длиться 10 минут, наслаждайтесь им в полной мере, но как только он истечет, сразу же возвращайтесь к работе безо всяких задержек.
6. 6 Вознаграждайте себя. Когда у вас есть небольшой приз, который ждет вас по окончании каждого периода сосредоточения, это поможет вам работать быстрее и эффективнее. Вознаграждение также дает разуму больший стимул вырабатывать долгосрочные навыки концентрации. Это может быть что угодно, что приносит вам удовольствие.
   • Размер вознаграждения должен соответствовать объему выполненного задания. После двухчасовой учебной сессии вознаградите себя вкусным перекусом, после полноценного рабочего дня лучше побаловать себя шикарным ужином, а целая неделя работы над написанием эссе стоит хорошего вечера в компании друзей.

Часть 3 Разработайте эффективные стратегии чтения и обучения

1. 1 Определите цель чтения. Тема исследования может сама по себе служить отвлечением, если вы не знаете, как с ней работать. Задайте четкие цели для чтения, основываясь на том, для чего вы читаете. Определите заранее, какую информацию вам нужно вынести из текста, и ищите именно ее, вместо того чтобы читать от начала до конца.
   • Составьте список задач и вопросов , ответы на которые вы, возможно, найдете в тексте. Это превратит задачу чтения в следственную работу и позволит пропустить не относящиеся к делу отрывки. Если вас, например, интересует только общий аргумент, созданный автором, найдите абзац, где он четко изложен, и пройдитесь по данным.
   • Просматривайте и анализируйте . Читайте, чтобы уловить общий смысл. Ищите ключевые слова и абзацы в тексте. Уделяйте больше внимания заголовкам, а также первому и последнему предложению каждого абзаца.
   • Можно предварительно прочитать текст , просто пересмотрев заголовки и подзаголовки. После этого можно вернуться к ним с диаграммой связей их самого важного аргумента. При втором чтении вы будете знать, чего ожидать, и каким разделам стоит уделить больше времени.
2. 2 Задействуйте все свои чувства в процессе чтения. Чтение - это гораздо больше, чем просто зрительная активность: можно читать важные моменты или делать комментарии вслух, выписывать их или отмечать в тексте. Все эти действия создадут связь между вами и текстом и вовлекут вас целиком в учебный процесс.
   • Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, выделите текст и делайте записи, чтобы сосредоточиться на нем и запомнить его. Если вы лучше запоминаете звуки, используйте рифмы и акронимы.
3. 3 Отмечайте текст и делайте записи. Выделяйте или подчеркивайте важные отрывки и ключевые слова, делайте заметки на полях или в другом документе. Так вам будет проще возвращаться к тексту и сразу видеть основные моменты.
   • Если книгу вы взяли в библиотеке, делайте заметки на отдельном листе бумаги или в документе на ноутбуке.
4. 4 Сосредоточьте свои силы на понимании предмета. Когда вы читаете, разум может блуждать в мыслях, которые не имеют никакого отношения к информации в тексте. Повторяйте своими словами про себя или вслух основные моменты, чтобы убедиться, что вы полностью поняли смысл текста. Заинтересованность в том, над чем вы работаете, - это основной фактор уровня сосредоточения. Если вы не можете установить связь с текстом, вот несколько способов, с помощь которых вы можете развить интерес к нему:
   • Критический подход: задавайте себе вопросы и не стесняйтесь не соглашаться с ними, придумывая доказательство против конкретного аргумента.
   • Прогнозируйте, что будет сказано дальше, основываясь на том, что вы прочитали до этого момента, это может ускорить процесс чтения.
   • Находите связь с тем, что вы уже знаете.
5. 5 Изложите информацию с помощью схемы. Ее можно либо просто изобразить в уме, либо нарисовать в своем конспекте. Это поможет обобщить аргументы и сосредоточиться на их общем значении.
   • Даже в этом случае полезно связывать информацию в тексте с тем, что вы уже знаете, так как это лучший способ найти связь с текстом и вписать его в структурированные знания, которыми вы уже обладаете.
6. 6 Используйте методы саморегуляции, чтобы избежать отвлекающих факторов. Если вы применили все описанные стратегии, и вам все равно трудно сосредоточиться, либо вам пришлось учиться в месте, где никак не избежать внешних помех, вот несколько основных методов, которые помогут вам отключиться от них:
   • Будьте здесь и сейчас : когда осознаете, что потеряли связь с тем, что читаете или делаете, скажите себе «Будь здесь и сейчас», чтобы активно вернуть разум к задаче.
   • Метод паука : научитесь игнорировать фоновые шумы и действия, осознавая, что они не важны. Этот метод назван в честь реакции паука, после того как объект несколько раз всколыхнул его сеть. После нескольких первых колебаний паук проверит, попалось ли насекомое в его сети, но затем он перестает связывать эти колебания с потенциальным присутствием пищи и игнорирует их.
   • Список забот : держите под рукой блокнот, в котором вы сможете записывать не связанные с текущим заданием дела, которые необходимо сделать и которые появляются в голове, когда вы пытаетесь сосредоточиться на работе. Когда вы запишете эти заботы, вы точно их не забудете - отложите их, чтобы заняться ими позже, когда справитесь с текущим заданием.
   • Метод клина : для начала сосредоточьтесь на работе в течение очень короткого периода времени, пусть это будет 5 минут. Когда он закончится, можете сделать короткий перерыв, если захотите, но если сделаете, пообещайте вернуться к работе на немного более продолжительный период времени, после которого вы сможете сделать еще один короткий перерыв, а затем поработать еще дольше. Это поможет увеличить продолжительность концентрации внимания.

Часть 4 Заботьтесь о своем организме

1. 1 Питайтесь в достаточном количестве. Пропуск приема пищи или обед в спешке не помогут вам дольше оставаться сосредоточенным. Концентрация требует больших затрат энергии. Голод в то время, когда вы должны концентрироваться, приведет к тому, что вы лишь ослабите свою способность сосредоточиться и в конечном итоге прервете свою работу, чтобы найти, чем подкрепиться.
   • Здоровая диета так же питательна для ума, как и для тела: сбалансируйте питательные вещества и регулярно принимайте пищу несколько раз в день. Завтрак особенно важен для того, чтобы заправить вас достаточным количеством топлива для предстоящего дня.
   • Для улучшения концентрации также полезно пить много воды.
2. 2 Высыпайтесь. Чтобы быть энергичным, нужно отдыхать. Чем больше вы напрягаете свой организм, тем больше это сказывается на вашем уме. Кроме того, во время сна информация, которую вы узнали на протяжении дня, закрепляется в уме и превращается в долгосрочные воспоминания.
3. 3 Занимайтесь физической активностью. Это поможет вам избавиться от стресса перед рабочей или учебной сессией или выпустить психическое и мышечное напряжение после дня, проведенного за рабочим столом.
   • Хороший способ выпустить пар после продолжительного периода концентрации - это кардионагрузка, например, бег трусцой или плавание. Но это, по сути, зависит от предпочтений человека.
4. 4 Используйте стимуляторы в умеренном количестве. Кофеин, сахар и другие природные стимуляторы, как, например, чай мате, возможно, помогут вам сохранить концентрацию, особенно после плотного приема пищи, когда наваливается сонливость. Но их употребление в слишком большом количестве может привести к возбужденному состоянию, и, следовательно, потере сосредоточения или нарушению цикла сна.

• В некоторых школах и университетах проводятся семинары по навыкам обучения, где вы можете разработать индивидуальные стратегии.

Предупреждения

• Если вам кажется, что ваш низкий уровень внимания может быть связан с необучаемостью или синдромом дефицита внимания, обратитесь к врачу за консультацией.