Для того чтобы расслабиться и. Расслабьте свое сознание. Что же делать

Способы расслабиться, когда напряжение на пределе и невозможно переключиться даже находясь на отдыхе. Как расслабиться без помощи алкоголя и лекарств. Упражнения для расслабления. Советы психологов, которые действительно помогут ответить на вопрос - "Как научиться расслабляться?"

Для современного человека умение расслабляться – жизненно важный навык. Ведь постоянно пребывая в нервном напряжении, переживая стрессы, он чувствует себя истощенным. Страдают его нервная и сердечно-сосудистая системы, падает иммунитет. Нет элементарного ощущения счастья. Чтобы сохранить здоровье, всегда находиться в приподнятом настроении и излучать оптимизм, нужно знать, как можно расслабиться. Следующие несколько советов помогут в этом.

Что такое расслабление

Если человек устал физически или морально, у него возникает непреодолимое желание расслабиться – перестать думать столь интенсивно или освободить мышцы от напряжения. Включается защитная реакция организма, он оберегает себя от перегрузки. Но темп жизни таков, что человеку часто приходится игнорировать сигналы собственного тела, и он продолжает держать себя в тонусе и бороться с тем, что он называет ленью.
По мнению психологов, мудрый homo sapiens даже не будет дожидаться того момента, когда изможденный организм сам попросит передышку, а использует разные способы расслабиться задолго до того, как наступит переутомление.

Для профилактики

Это называется релаксация – комплекс техник физиологических и психологических, особая диета и даже медикаментозная поддержка. Тот, кто освоит умение сделать паузу, «перезагрузиться», сможет . Вероятность развития у него заболеваний физических и ментальных намного ниже.

Релаксация подразумевает превращение расслабления рефлекторного в сознательный, волевой акт.
Для большинства расслабление – это способ восстановиться после стрессового события, будь то сложный рабочий день или сильная негативная эмоция.

Техники релаксации также применяют в:

- психотерапии;
- медицины;
- реабилитологии;
- педагогике;
- прочее.

Всем, кто хочет знать, как научиться расслабляться, необходимо освоить основные способы снятия физиологического и эмоционального напряжения.

Специальные техники дыхания.
Техника контролируемой мышечной релаксации.
Медитация.
Диета для успокоения.
Расслабляющие ванны, массаж, музыка и созерцание как дополнительные способы достижения комфортного внутреннего состояния.

Продукты, употребление которых помогает снимать напряжение

Правильно достаточное питание является залогом успешного противостояния стрессу и перенапряжению. В рацион обязательно должны входить следующие продукты:

1. Свежие овощи и фрукты как источник клетчатки. Как известно, она благотворно действует на нервную систему.

2. Рыбу, в которой содержится помогающий расслабляться мышцам фосфор и йод, который поддерживает в норме гормональный фон.

3. Бобовые, орехи, гречку и пшеницу, богатые естественным антидепрессантом магнием.

4. Субпродукты, молочные продукты, зеленые овощи, рис, ржаной хлеб, орехи, а также абрикосы. В этих продуктах в максимальном количестве присутствуют витамины группы В, которые стабилизируют деятельность мозга и повышающие стрессоустойчивость.

5. Хлеб, картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источниками глюкозы, недостаток которой в организме порождает состояние нервозности.

Учимся расслабляться с помощью правильного дыхания

Когда организм человека переживает стресс и находится в напряжении, дыхание и пульс учащаются. Этот механизм направлен на интенсивное насыщение клеток кислородом, но, к сожалению, малоэффективен. Для расслабления куда важнее научиться дышать спокойно и глубоко. Для этого существует несколько релаксационных дыхательных упражнений.

Упражнение № 1

Вдыхать воздух необходимо медленно, через нос. Во время вдоха нужно считать про себя до четырех, а выдох делать через рот ритмично. Таким образом сделать 10 вдохов.

Упражнение № 2

Во время совершения дыхательных движений необходимо расслабить мышцы плечевого пояса и грудной клетки. В дыхании таким образом примет участие диафрагма, оно станет более глубоким и продуктивным.

Упражнение № 3

Необходимо принять положение лежа, одну руку поместить на живот. Вдыхать воздух через нос нужно таким образом, чтобы подталкивать руку верх. Выдыхать нужно ртом.

Расслабление мышц

Умение расслаблять мышцы способствует полноценному отдыху и восстановлению организма. Лучше всего на сегодняшний день помогают расслабить мышцы техники и .

Упражнения для расслабления мышц

1. Лежа на спине, вытянуть руки, а ноги выпрямить. Руки медленно поднять в верх, после чего развести в стороны. Расслабиться на 15-20 секунд, дышать максимально глубоко. Повторить упражнение 5 раз.

2. Из исходного положения лежа на спине медленно и поочередно подтянуть к груди согнутые в коленях ноги, после чего вытянуть их на полу и расслабиться. Повторить 5 раз.

3. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела, медленно приподнять плечи и голову, слегка потянуться вперед, потянуться вперед, расслабиться. Сделать 5 повторов.

4. Стоя с расставленными на ширине плеч ногами поднять жатые в кулаки руки вверх, напрячься, потом резко расслабится, и дать рукам «упасть вниз». Для расслабления мышц рук достаточно 5 подходов.

5. Мышцы лица тоже нужно уметь расслаблять. Снять напряжение с области рта помогает широкая улыбка, вытягивание губ трубочкой. Далее, несколько раз крепко зажмуриться и расслабиться. В завершение наморщить лоб, поднять брови высоко, задержаться на 2-3 секунды в данном положении, а потом расслабить мышцы.

Релаксационная медитация

Медитация и релаксация – понятия неразрывно связанные. С одной стороны, медитация позволяет , уравновесить эмоции. С другой, медитативная практика в йоге невозможна без полного расслабления мышц. Поэтому прежде чем начать медитировать, нужно выполнить комплекс из описанных выше физических упражнений.

Результатом стресса становится сужение сосудов и напряжение мышц, сопровождающееся болью. Освоив медитацию, можно отдохнуть физически и очиститься психологически.

Как не нужно расслабляться

К сожалению, некоторые все еще не знают, как расслабиться без алкоголя или других веществ, воздействующих на психику. Но состояние опьянения лишь на время отвлекает от проблем, но не решает их. Вместо того, чтобы травить без того перегруженный организм, нужно помочь ему отдохнуть с помощью проверенных техник релаксации.

Для того, чтобы достичь успеха, совсем необязательно работать 24 часа в сутки. Гораздо важнее научиться расслабляться и избавляться от стресса. Почему? Да просто в состоянии стресса и напряженности мы можем совершать множество ошибок и не обращать на них внимания, ведь оно направлено на источник стресса. Да и вообще, находиться все время в состоянии напряжения непродуктивно, ибо отнимает слишком много жизненных сил. Люди придумали тысячу и один способ, как научиться расслабляться, но это не значит, что нельзя придумать свой собственный. Главное, с чего-то начать.

Чего делать нельзя

А нельзя расслабляться при помощи примитивных вредных привычек вроде алкоголя или наркотиков. Не расслабляют и становятся еще одним источником стресса и депрессий. То же касается переедания и секса в непомерных количествах. Не поможет. А что же поможет?

Контроль над своим стрессом

Это трудно, да, но для того, чтобы решить проблему изнутри, просто необходимо. Все начинается с записи мыслей, причем можно делать это каждый день. Ответьте сами себе, что именно вызывает раздражение, напряжение и стресс? Насколько серьезно ваше напряжение? С какого времени вы начали его ощущать? Отдавая отчет в источнике стресс и своих ощущениях, вы быстрее найдете путь к избавлению от него.

Теперь нужно составить план действий, позволяющий убрать источники стресса. Так, если вас очень раздражает дорога на работу, приучитесь выходить минут на 10 раньше: так вы точно дождетесь транспорта, приедете вовремя, а возможно, встретите пустой автобус…

Попробуйте найти время для отдыха. Главное, чтобы оно было каждый день. Пересмотрите свой график и обязательно найдете четверть часа, которую можно посвятить ничегонеделанию. Но продуктивному. Об этом позже.

Устраняйте источники стресса

Если это люди, то просто не общайтесь с ними. Если это хлам в доме и сумке, устройте полноценную генеральную уборку. Бывает так, что нас раздражает невозможность что-то найти в доме или сумке, а уборка – отличный способ убрать этот раздражающий фактор. Да и других стрессовых ситуаций можно избежать, просто в них не попадая. Так, если вас раздражает необходимость готовить для гостей, то проще будет заказать угощение на дом. Поможет избавиться от беспокойства и планирование наперед.

Делитесь своими ощущениями и чувствами

Горе, разделенное пополам станет наполовину меньше. Поговорите с друзьями или родственниками – у них тоже были такие ситуации, поэтому они вполне могут помочь и поддержать.

Если совсем тяжело, всегда обратиться к психологу или психотерапевту, который научит техникам управления стрессом и подскажет, как расслабиться.

Расслабляем сознание

Медитируем

Самый простой способ расслабления сознания – это медитация. Сегодня в интернете можно найти много видео и аудио уроков, но медитация хороша тем, что заняться ей можно в любом месте и в любое время. Расслабляйтесь постепенно, уделяя внимание каждой частичке тела и дыханию.

Просто смотрим хорошее кино

Лучше всего выбирать мелодраму или , и желательно без всякой рекламы.

Находите время на друзей. Но желательно видеться с ними не в баре, а дома, например, устроив вечер игр. Другой хороший вариант – поход в кино на комедию. Снова-таки, не бойтесь просить поддержки.

Читайте

Лучше в тишине и запивая травяным чаем.

Если у вас не получается расслабиться перед сном, то затемните спальню, поставьте спокойную музыку...

Расслабление тела..

В расслабленном теле – расслабленное сознание. Действительно, через тело гораздо проще решать многие психологические проблемы.

Массаж

Лучший вариант, для того, чтобы расслабить тело и сознание – массаж. И не обязательно ходить на массаж в слон или к специалисту, ведь самомассаж вполне можно делать даже на рабочем месте. Помните бедра, предплечья, плечи, руки, если вы дома- попросите, чтобы это сделали родственники. Также можно обзавестись портативным массажером, он же мячик-антистресс, а в самые горячие моменты можно капнуть холодной водичкой за уши на запястья. Здесь есть крупные вены и охладив их, вы расслабите весь организм.

Ешьте правильную пищу.

Лучшая еда для снятия стресса- шоколадка. Также не мешало бы похрустеть. Если сухарики и чипсы – не ваша тема, сойдут и орехи ил овощи. Даже полезнее. Также расслабляет монотонное жевание жвачки. Еще поможет зеленый чай и мед, который можно кушать вместо шоколада. А вот кофе вам не друг, зато друг стрессу.

Занимайтесь физкультурой

Получаса вполне достаточно. Если не тянет делать зарядку, перенесите занятия на вечер. Так и уснуть быстрее получится.

Наша чрезмерно активная жизнь с постоянным напряжением и стрессом может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Любой человек нуждается в периодической разрядке и отдыху. К сожалению, в большинстве случаев это понятие неразрывно связано с большой тратой денег и алкоголем. Стоит поразмышлять, как можно расслабиться в простых домашних условиях, без огромных затрат и применения вредных для организма веществ.

Как расслабиться без алкоголя

Для многих людей алкоголь кажется единственным и эффективным решением любой психологической проблемы. Действительно, его действие на мозг позволяет успокоиться на некоторое время. Однако после того, как его действие закончится, наш мозг страдает от недостатка концентрации и активности. В итоге на следующий день мы устаем еще больше.

Если Вы серьезно относитесь к собственному здоровью, то подумаете над тем, как научиться расслабляться подручными и совершенно безвредными средствами. Если включить воображение, окажется, что существует огромное количество занятий, позволяющих отдохнуть психологически или физически.

Если позволяют финансы, можно отправиться в массажный салон или бассейн. Если хочется успокоиться и отвлечься от ежедневных дел без лишних затрат, то можно одеть спортивную одежду и кроссовки, и сделать небольшой круг во дворе. Это не только приведет мысли в порядок, но и поможет поддержать тело в форме.

Если на улицу выходить не хочется, можно подумать, как эффективно расслабиться в домашних условиях, и обратиться для этого к занятиям по йоге. Она привлекательна тем, что после выполнения достаточно простых, но требующих физических усилий, действий настает время медитации под приятную музыку. Это позволяет расслабиться всем телом и освободить свой мозг от посторонних навязчивых мыслей.

Стоит привести еще несколько методов, как расслабиться без алкоголя в собственном доме:

Чтение анекдотов и смешных историй;
Просмотр легкого телевизионного шоу;
Прослушивание любимой музыки;
Приготовление вкусной еды;
Уборка по дому;
Принятие душа или ванны;
Занятие спортом, йогой, гимнастикой;
Массаж;
Игра на гитаре, синтезаторе или другом инструменте;
Компьютерные игры;
Настольные игры;
Разгадывание кроссвордов.

В действительности, можно привести более 200 способов, как научиться расслабляться после тяжелого рабочего дня. При этом вовсе не обязательно отправляться в магазин за пивом или вином.

Расслабляем разум и тело перед сексом

Если Вы живете с любимым человеком, то одним из способов расслабления может стать занятие сексом. Однако, как утверждают психологи, очень немногие умеют действительно расслабляться во время этого занятия и получать от него максимальное удовольствие. Интересно поразмышлять, с чем это связано, и как расслабиться во время секса, чтобы получить приток энергии на последующий день.

Для начала помните, что секс – это непросто физические упражнения для двоих. Секс – это единение тел и двух разумов, это физическое выражение любви. Во многих религиях сексу относят особое ритуальное значение. Так почему бы не узнать, как научиться расслабляться во время этого и без того приятного занятия. Ведь поцелуи и объятия любимого человека волшебным образом снимают всю усталость и напряжение, накопившееся за весь день.

Чтобы получить максимальное удовольствие и сам секс не казался скучным, следует предварительно подготовиться. Чтобы выкинуть из головы навязчивые мысли о прошедшем дне, можно сходить в душ или насладиться ароматной ванной с маслами и пеной. Это позволит очистить тело и разум. Тем более что для любой женщины очень важно всегда выглядеть красивой. А расслабиться перед сексом, зная, что выглядишь уставшей и не особо привлекательной, очень трудно.

Нельзя оставить без внимания окружающую обстановку. Приглушенный свет, мягкая постель и эротическое белье позволят быстро успокоиться и забыть о гнетущих проблемах. К тому же подобный антураж придаст дополнительного возбуждения для обоих партнеров.

Если из головы все-таки не выходят назойливые мысли о проблемах и ежедневных делах, стоит поддаться сексуальным мечтаниям и фантазиям. Наш мозг устроен так, что даже мысленные переживания и представления сексуальных сцен позволяют получить некоторое удовольствие. Именно поэтому важно уделить особое внимание вопросу, как максимально расслабиться перед сексом с любимым человеком.

7 способов Расслабиться перед сном

Если возникла проблема со сном, мучает бессонница или кошмарные сны, следует пересмотреть свои вечерние занятия. Например, просмотр мистических фильмов или триллеров не позволяет расслабиться во сне, поскольку наш мозг пытается переварить полученную информацию. А если фильм оставил массу ярких впечатлений, то бессонница и дальнейшее не высыпание гарантируется.

Поэтому стоит подумать, как научиться расслабляться в вечернее время и как правильно подготовиться ко сну. Ведь от здоровых снов зависит восстановление сил на следующий день. Если ночь не удалась, то на утро будет чувствоваться непреодолимая апатия и, как следствие, сильное понижение продуктивности и настроения.

Если у вас есть любимое занятие или хобби, то самое время уделить ему внимание – это вечером перед сном.

Ниже перечислены действия, помогающие быстро успокоиться и привести свой разум в порядок:

Чтение любимых книг;
Прослушивание классической музыки;
Просмотр мультфильмов;
Прогулка на улице;
Вышивание или вязание;
Собирание пазлов;
Рисование.

Все эти занятия подходят для применения в домашних условиях, когда можно надеть любимую мягкую пижаму и полностью отдаться тому, что нравится больше всего.

Когда выключаете свет и ложитесь в мягкую кровать, но еще не можете уснуть, попробуйте подготовить себя психологически к получению сладких и радостных снов . Для этого можно ввести в практику медитацию и полное расслабление тела. Научиться делать ее очень просто.

Для этого достаточно воспользоваться следующей пошаговой инструкцией:

Лечь и закрыть глаза;
Принять удобное положение и позволить мышцам полностью расслабиться ;
Выровнять дыхание, оно должно быть ровным и глубоким;
Обратить внимание на левую ногу, ощутить, как каждая ее клеточка расслабляется от пальцев до бедра;
То же самое проделать с правой ногой, руками, животом, грудной клеткой и шеей;
Особое внимание уделить расслаблению головы;
Когда тело будет полностью расслаблено, максимально ярко представить, как Вы оставляете его лежать на кровати, а сами, будучи невесомыми, отправляетесь вверх;
Представить, как выглядит сверху Ваш дом, город, страна;
Мысленно отправиться к океану и визуализировать полет над его поверхностью;
Постараться услышать его шум и ощутить прикосновение воды.

Подобные визуализации помогут быстро успокоиться и снять нервное напряжение. Когда Вы пытаетесь четко представить картину города или воды, стараетесь услышать шум прибоя или ощутить прикосновение воды, то Ваш мозг просто не может отвлекаться на осмысление проблем. Поэтому медитация, как способ, является отличным решением, чтобы быстро расслабиться перед сном.

Одним из наиболее распространенных методов психотерапии на сегодняшний момент является расслабление мышц.

Его действие направлено на снижение уровня стрессовой нагрузки на организм, которая напрямую зависит от дисфункции нервно-мышечной системы.

Человек должен уметь разграничивать напряжение и расслабление, а также уметь ими управлять. Обучиться этому можно в любое время.

В результате полного расслабления, возможно освоение универсального средства, способного справиться практически со всеми заболеваниями нервной системы, вызванными постоянными стрессами. Можно излечиться от бессонницы, гипертонии, головных болей, не покидающего чувства тревоги и предотвратить развитие ряда других болезней.

Эффективное мышечное расслабление: метод прогрессирующей нервно-мышечной релаксации

Для начала пациенту следует посетить врача и проконсультироваться с ним. Он поможет выявить какие-либо противопоказания для проведения подобного рода процедуры. Возможны такие отклонения, как неврологические нарушения, недостаточная натренированность или повреждение мышц, патология костной ткани.

Место для проведения упражнений должно быть удобным, тихим и затемненным, что позволит полностью расслабиться и сконцентрировать свое внимание на процессах, протекающих в организме. Ничто не должно сковывать движения человека.

Лучше всего использовать свободную одежду, выполнять упражнения без обуви и аксессуаров, например, очков. Тело больного должно иметь устойчивую опору (это не относится к области шеи и головы), дабы он не мог уснуть во время сеанса.

Каждый человек должен улавливать разницу между спонтанно возникшими спазмами мышц и направленным мышечным напряжением.

При первом - в суставах и связках возникают болевые ощущения, сопровождающиеся неприятным самопроизвольным дрожанием мышц. К такому состоянию приводит их чрезмерное напряжение.
Во втором случае в напрягаемой мышце возникает лишь немного неприятное чувство сжатия, не более того.

Во время выполнения упражнения больному ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Оно должно быть обычным или заключаться в осуществлении вдоха в момент напряжения мышц и выдоха в момент их расслабления.

В первую очередь следует уделить внимание мышцам нижних частей тела, а в последнюю – области лица. Повторное напряжение мускулатуры органов недопустимо.

Еще до начала сеанса релаксации следует дать себе четкую установку на последовательное расслабление каждой мышцы своего тела. Это позволит достичь наиболее эффективного результата.

Как достичь полного расслабления тела

Немного откиньтесь назад и займите удобное положение. Избавьтесь от сковывающей движения одежды, обуви и аксессуаров. Закройте глаза. Сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть правильным и спокойным. Прочувствуйте, как легкие наполняются воздухом, делая при вдохе паузу в 30 секунд.

Рассмотрим расслабление тела, а точнее каждой его части по отдельности.

Грудная клетка

Глубокий вдох, задержка дыхания, расслабление и выдох. Постарайтесь опустошить легкие полностью и восстановите привычный режим дыхания. На вдохе в области груди должно возникнуть некоторое напряжение, на выдохе – полное расслабление мышц. Повторите упражнение несколько раз подряд, устраивая отдых длительностью в 5-10 секунд.

Ступни и голени

Обе стопы должны соприкасаться с полом всей своей поверхностью. Встаньте на носочки, задержитесь на некоторое время в таком положении и расслабьтесь. Опускаться на пятки следует плавно, не совершая резких движений. Если в заднем отделе икроножных мышц возникло небольшое напряжение, то упражнение выполнено правильно. В момент расслабления могут появиться слегка покалывающие ощущения и прилив тепла.

Для укрепления противоположной группы мышц следует встать на пяточки, подняв при этом носки как можно выше. Несколько секунд напряжения и снова расслабление. После этих действий в нижних частях ног должно возникнуть ощущение тяжести. После каждого упражнения следует делать перерыв продолжительностью 20 секунд.

Бедра и область живота

Выпрямите ноги, приподнимите их и задержитесь в таком положении. Икры при этом должны быть расслабленными. Спустя некоторое время плавно опустите ноги на пол. При этом мышцы бедер должны почувствовать некоторое напряжение.

Кисти рук

Сожмите обе кисти в кулаки, подержите их в этом состоянии и расслабьте. Такое упражнение хорошо подходит тем, кто много и часто пишет или печатает. Можно раздвинуть пальцы в разные стороны, задержать их в таком состоянии и также расслабить. В области кистей и предплечий должно появиться ощущение тепла или легкого покалывания. Между упражнениями следует делать паузу, продолжающуюся 20 секунд.

Лицо

Улыбнитесь как можно шире, задержитесь в таком состоянии и расслабьтесь. То же самое проделайте со сжатыми губами. Уделите внимание глазам. Сильно зажмурьте их, поднимите брови, затем расслабьтесь. Пауза между упражнениями 15 секунд.

Таким образом, достигается полное расслабление тела .

Когда мышечное расслабление было достигнуто, можно переходить в стадию бодрствования. Сосчитайте от 1 до 10, сосредоточившись на себе и мире вокруг Вас. Откройте глаза и ощутите бодрость, прилив сил и свежесть.