Лаборатория бехтерева. Вклад В.М. Бехтерева в развитие отеч.психологии. обзор любой работы. Рекмендации по развитию мозга

• Как устроен фокус внимания и каким образом его можно концентрировать.
• Какие упражнения нужно выполнять, чтобы научиться концентрировать внимание на работе.

Внимание! Не стоит заниматься тренировкой внимания и концентрации , когда вы загружены делами, требующими ответственности. Обусловлено это тем, что любая новая деятельность, особенно на фоне напряжения, может помешать главному занятию. Сделайте разграничение: если вы занимаетесь чем-либо важным, концентрируйтесь на этой задаче, а навык сосредоточения тренируйте в свободное время .

Что такое внимание и зачем ему нужна концентрация

Внимание представляет собой избирательную нацеленность восприятия на определенный предмет. Оно выражается в том, как человек относится к объекту. Вниманием обусловлено то, насколько успешно субъект ориентируется в окружающем мире.

Функции внимания:

• выявление сигнала;
• избирательность;
• распределение;
• замещение;
• отождествление.

Как запоминать вдвое больше информации: техники на каждый день

Типы внимания

В зависимости от того, может ли субъект сознательно направлять и регулировать собственное внимание, выделяют непроизвольное, произвольное и постпроизвольное внимание.

	Характеристика
Непроизвольное внимание	Тип внимания, при котором субъект не может сознательно направлять и регулировать фокус внимания. Он определяется и поддерживается вне зависимости от того, имеет ли субъект сознательное стремление. Непроизвольное внимание основывается на человеческих установках, которые не осознаваемы. Непроизвольное внимание может быть полезно как в работе, так и в быту. Оно позволяет нам вовремя обнаруживать возникновение раздражителя и совершать нужные действия, упрощает включение в привычную деятельность. Однако непроизвольное внимание может оказать негативное влияние на осуществляемую деятельность, отвлечь от основной задачи, снизить эффективность труда в общем. К примеру, громкий шум, крики, световые вспышки во время работы приводят к отвлечению внимания и препятствуют сосредоточению. Причины появления непроизвольного внимания: неожиданный раздражитель; относительно сильный раздражитель; новый раздражитель; перемещающиеся объекты. Французский психолог Рибо отметил данный фактор, полагая, что, когда движения целенаправленно активизируются, внимание концентрируется на объекте и усиливается; контрастные предметы либо явления; внутреннее состояние человека.
Произвольное внимание	Физиологически это внимание возникает при достижении соответствующего возбуждения в мозговой коре, которое поддерживается сигналами, поступающими от 2-й сигнальной системы. Появление такого внимания обусловлено процессом труда, ведь без контроля собственного внимания нельзя делать что-либо сознательно и планомерно.
Постпроизвольное внимание	Тип внимания, при котором можно сознательно выбирать предмет внимания, однако нет напряжения, которое характерно для произвольного внимания. Постпроизвольное внимание обусловлено формированием новой установки, которая связана в основном с актуальной деятельностью, а не с прошлым опытом субъекта.

Свойства внимания

Концентрация

Концентрация представляет собой сохранение внимания на определенном предмете или выделение предмета в качестве некой определенности из общего фона. Для улучшения такой способности можно использовать приемы концентрации внимания.

Объем

Представляет собой число предметов, охватываемых вниманием в один момент. Объем варьируется у взрослых в пределах четырех-шести объектов. У детей школьного возраста данная характеристика обычно равна двум-пяти предметам. Чем больше объем внимания, тем большее количество явлений, событий и предметов попадает в поле зрения субъекта.

Построить эффективное общение с человеком, которого вы видите впервые, - довольно сложная задача. Немедленно переходить к делу не всегда продуктивно, особенно в российской традиции переговоров. Сначала нужно наладить контакт, побеседовав о «пунктиках» партнера - о том, чем человек увлечен, о чем он может говорить бесконечно долго. Такие «зацепки» есть у каждого - у кого‑то простые, у кого‑то более сложные. Расскажу о методиках, которые помогают мне запоминать максимальное количество важной информации.

Устойчивость

Выражает продолжительность сохранения на одном уровне концентрации внимания. Самым значительным условием устойчивости считается то, возможно ли раскрытие в объекте внимания новых сторон и связей. Устойчивость проявляется там, где возможно развернуть определенное в мышлении содержание, раскрыть в нем новые детали.

Переключаемость

Свойство заключается в том, чтобы сознательно, осмысленно, преднамеренно и целенаправленно обуславливать постановку новой цели, изменять нацеленность сознания с 1 объекта на другой. Лишь на подобных условиях можно говорить о переключаемости. Когда данные условия не исполняются, значит речь идет об отвлекаемости. Выделяют полное и неполное переключение внимания. При неполном переключении после нацеливания на новую деятельность иногда выполняется возвращение к предыдущей. Это провоцирует ошибки и уменьшение темпа работы. Переключаемость затрудняется при сильной сосредоточенности, это нередко вызывает ошибки рассеянности.

Переключаться внимание может по следующим причинам:

• требования деятельности;
• необходимость начала новой деятельности;
• отдых.

Распределение

Представляет собой способность сохранять в центре внимания несколько разных предметов. При этом одновременно удерживать во внимании 2 различных объекта можно, если они причисляются к разным модальностям (смотреть на картину и слушать песни).

1-й ряд упражнений для тренировки внимания и концентрации

Ключевые упражнения для улучшения сосредоточенности заключаются в том, чтобы тренировать контроль луча внимания.

«Линия»

На чистом листке медленным и плавным движением карандаша проводите черту. Концентрируйте все мысли лишь на ней. Когда почувствуете, что отвлекаетесь, уведите линию немного вверх, как на электрокардиограмме, и продолжайте. В результате будет легко определить число раз, которые вы отвлеклись. Неплохим результатом считается 0 пиков за 3 минуты.

«Дальтоник»

Внешне данное упражнение на концентрацию внимания кажется простым, однако в действительности оно достаточно сложно. Произносите вслух цвета слов из нижеприведенного текста. Называйте именно цвета, а не написанные слова. Хороший результат – отсутствие ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.

«Муха»

Для данного упражнения понадобится доска с начерченным на ней игровым полем из девяти клеток (три на три), маленькая присоска (либо пластилиновый кусочек). Присоска служит «дрессированной мухой». Доска устанавливается вертикально, ведущий объясняет игрокам, что передвижение «мухи» с 1 клетки на другую выполняется при помощи специальных команд, которые она всегда исполняет. По одной из четырех допустимых команд, указывающих направление движения, «муха» передвигается на близлежащую клетку.

Начальное положение «мухи» – центр расчерченного поля. Команды сообщаются игроками поочередно. Игроки должны, беспрерывно контролируя передвижения «мухи», препятствовать ее выходу за границы поля. После всех объяснений начинается игровой процесс. Игра идет на воображаемом поле, которое каждый игрок представляет перед собой. Если кто-либо утрачивает нить игры либо замечает, что «муха» вышла за поле, он говорит: «Стоп!» и, возвратив «муху» в центр, начинает игру заново.

Игра требует от участников быть постоянно сосредоточенными . Стоит кому-либо хотя бы на секунду отвлечься либо подумать о чем-либо другом, он сразу же утрачивает нить игры и должен ее покинуть.

Часто менеджеры по продажам имеют следующую склонность: переоценивать собственную внимательность. Психотехническое упражнение «Муха» может быть в особенности полезно коммерческому директору или руководителю отдела продаж , если нужно развеять подобное заблуждение.

В группах, которые не имеют нужного опыта работы с вниманием, продолжительное наблюдение за передвигающейся «мухой» провоцирует напряжение и усталость. Игроки все чаще начинают переключать внимание с «мухи», сбиваться и в результате останавливают игру. Ввиду этого ведущий должен наблюдать за состоянием участников, завершать упражнение до нарастания раздражения в группе и упадка интереса. Работа «на измор» оправдывается только тогда, когда игроки ставят особую цель: проверка и тренировка устойчивости собственного внимания, то есть усиление способности к продолжительному сосредоточению на предмете.

Значимым параметром внимания считается его объем – широта области, на которую оно может распространяться в один момент. Когда, осматривая собственный деловой костюм, вы неожиданно замечаете дыру, которая проедена молью, область внимания моментально сужается до размеров выявленного дефекта. Это выполняется как бы самостоятельно. Однако люди могут произвольным образом изменять широту области собственного внимания.

Методика на концентрацию внимания «2 мухи» является усложненным вариантом вышеописанного упражнения. На поле располагаются 2 мухи. Они двигаются поочередно, к примеру, «Муха 1» – вниз, «Муха 2» – влево. Условия и цель те же самые: мысленно не терять мух и не совершать ошибок. 3 минуты без ошибок – отличный показатель.

2-й ряд упражнений, направленных на концентрацию внимания

Рефлексия – главное условие для того, чтобы осознанно управлять вниманием. Рефлексия облегчает осознание того, где человек находится, как поступает, что требуется совершать дальше. Если вы хотите развивать внимание, нужно уметь замечать, куда направляются ваши мысли и энергия, то есть повышать уровень осознанности.

«Куда направлено мое внимание»

Иногда задавайтесь вопросами:

1. Что я в данный момент делаю?
2. Для чего я так поступаю?
3. Правильно ли я в данный момент распоряжаюсь собственными ресурсами?
4. Я не сомневаюсь в том, что мне нужно так поступать?
5. На что в данный момент тратится мое время?
6. Нужно ли мне продолжать прикладывать усилия в этом направлении?
7. Это, правда, мне сейчас нужно?

Чтобы не забывать об этом, не лишним будет разместить эти вопросы на виду. Вы невольно станете вспоминать их, осуществлять контроль собственных усилий и внимания. Обучайтесь видеть себя изнутри.

Рефлексивное чтение

Вы когда-нибудь следили за тем, как читаете? Замечали, что часто бегаете глазами по строкам, однако мысли уходят куда-то вдаль, отвлекаются на что-то постороннее? Внимание весьма капризно, потому при недостаточном сосредоточении человек беспрерывно отвлекается, не может рассказать, что прочитал. Эффективность подобного чтения, само собой, весьма мала. При сосредоточенном чтении улавливается как общий смысл, так и вся глубина, которая заложена в произведении.

Суть рефлексивного чтения состоит в полной концентрации на книге, погружении в текст, вчитывании без отвлечения в каждую строку. Читайте так, как вам удобно, не пытайтесь установить рекорд. Стремитесь к улавливанию каждой детали текста.

При этом упражнении часть внимания акцентируется на саморефлексии. Поняли, что отвлекаетесь – подключаете волю и снова нацеливаете луч внимания на текст. Упражнение похоже на упражнение с секундной стрелкой. Если вам будет достаточно воли и вы научитесь сосредоточенно и рефлексивно читать, вы сумеете в каждой книге замечать больше, чем читатели, которые воспринимают литературу как развлечение в метро.

• Повышение продуктивности: 10 стратегий, которые сэкономят время

3-й ряд упражнений для концентрации внимания

Эмоционально уравновешенные люди располагают лучшей концентрацией внимания, если сравнивать с людьми вспыльчивыми. Эмоции существенно мешают сознательно концентрировать внимание. Сильно волнуясь при выступлении на публике, человек перестает конструктивно мыслить, как и при раздражении. Стресс, душевная либо физическая боль препятствуют выполнению рабочих и повседневных дел.

Лишь в состоянии духовного равновесия человек может нацеливать фокус внимания без отвлечения. Показательный пример – холерики, которые сосредотачивают внимание на каких-либо объектах весьма недолгое время. Затем они быстро переключаются на иной объект. Ввиду этого снижать эмоциональный фон рекомендуется, прежде всего, людям холерического темперамента. Это даст им возможность нивелировать слабости собственного характера, лучшим образом применить свои преимущества (подвижный ум, мощная энергетика, артистизм).

Людям прочих темпераментов тактически снижать эмоциональный фон желательно в особых случаях – перед значимой беседой, экзаменационными тестами, конференцией, важной встречей.

«Дыхание»

Это отличное упражнение не только повышает концентрацию, но и оперативно устраняет излишнее волнение, к примеру, перед выступлением на публике. Дыхание должно быть глубоким, следите за ним. Мысленно наблюдайте за тем, как воздух попадает через дыхательные пути в легкие, заполняет их и увеличивает, далее, после паузы, выходит из них. Время выполнения – индивидуальное, но желательно не менее трех-пяти минут.

«Гладь озера»

Данное упражнение в особенности эффективно для того, чтобы снизить напряженность во время тяжелого рабочего дня или долгой работы над сложным проектом. Вообразите перед собой озерную гладь. Она абсолютно спокойна, гладка, отражает красивое побережье. В воде можно рассмотреть отражение синего небосвода, белых облаков и деревьев. Просто полюбуйтесь, станьте таким же спокойным и безмятежным. Продолжайте представлять пять-десять минут и возвращайтесь к делам.

«Четки»

Старинный восточный метод концентрации внимания и избавления от беспокойства. Не торопясь, перебирайте четки, целиком сконцентрировавшись на данном процессе. Прислушивайтесь к своим ощущениям в области соприкосновения с четками, погружаясь в них, старайтесь стать спокойным и осознанным. Если четки отсутствуют, можете прокручивать большие пальцы. Перекрестите пальцы, как это делают при каких-либо раздумьях. Прокручивайте большие пальцы, концентрируясь лишь на этом процессе.

«Кинолента»

Упражнение направлено на то, чтобы внутренне сосредоточиться и упорядочить свои эмоции. Вообразите, что просматриваете видео одного дня собственной жизни – со стороны, как в кинотеатре. Вспоминайте во всех деталях, что произошло за день – как проснулись, что делали поутру, как подготавливались к выходу из дома, какие события произошли в течение дня, о чем разговаривали с людьми. Вспоминайте тщательно и в подробностях, старайтесь ничего не упустить.

«Мысленное расслабление»

Сядьте удобнее, облокотитесь на спинку стула. Внутренним взглядом начните рассматривать части собственного тела, на которое вы нацеливаете мысленный фокус внимания. Первоначально нацельте внимание вниз – на стопу правой ноги. Задержитесь на данной области на несколько секунд, мысленной командой целиком расслабьте ее, поднимайтесь выше. Затем зафиксируйте внимание на икрах правой ноги, целиком расслабьте их.

Поднимитесь к коленной области, почувствуйте и расслабьте ее. Проделайте аналогичные действия для левой ноги, генитальной области, живота, груди. Не спешите, минимально передвигайтесь в верхнюю сторону. Стремитесь полностью последовательно расслабить все области тела. Это отличный метод тренировки концентрации и незаметного для окружающих отдыха.

«Сфинкс»

Нужно сидеть на стуле совершенно спокойно, без движения, останавливать любые самопроизвольные движения мышц. Нужно быть расслабленным. Избавьтесь от мыслей, дайте им возможность спокойно приходить и уходить. Хорошим результатом считается неподвижное положение на протяжении пятнадцати минут.

«Скульптура»

В европейских странах часто можно увидеть покрытых краской людей, работающих живыми скульптурами. Зачастую это актеры, которым хорошая концентрация дает возможность пребывать в неподвижном состоянии продолжительный срок. Это непростая работа, однако она весьма полезна, если нужно проверить и развить произвольную концентрацию. Простейший уровень – обыкновенная прямая поза. Если вы сумеете полностью неподвижно, однако относительно расслабленно простоять десять минут – это неплохой результат.

Усложните позу – поднимите руки, склоните голову, разверните корпус, снова станьте полностью неподвижны. Разумеется, что чем труднее поза, тем сложнее упражнение и меньше время, которое нужно стоять в выбранной позе. Недостаток подобного упражнения заключается в том, что при посторонних его лучше не делать – вас могут посчитать сумасшедшим.

Зная способы концентрации внимания , можно значительно улучшить эффективность любой своей деятельности. Используйте любой из методов, перечисленных выше, чтобы стать сосредоточеннее и работать продуктивнее.

Умение сосредотачиваться является ключевым навыком во многих сферах нашей жизни. Концентрация внимания одинаково важна для нашей профессиональной жизни, в которой нам часто приходится решать самые разные задачи, и личной жизни, когда концентрация внимания позволяет нам слушать нашего собеседника. Особенно важна концентрация внимания в обучении и в развитии психических способностей. В этой статье мы рассмотрим четыре упражнения на концентрацию внимания.

Насколько сильны ваши «мышцы» концентрации внимания? Вероятно, ваши способности к концентрации внимания не сильно отличаются от средней для вашего окружения величины, или средней для обычных людей. А ведь способность к сосредоточению важна практически во всех сферах вашей жизни. Во время разговора, для того чтобы действительно слышать собеседника вам необходимо прилагать усилия чтобы удерживать внимание на том, что он говорит, иначе вы рискуете «взлететь на облака».

Ваш ум постоянно находится под «атакой» самых разных мыслей. Находясь на работе, вы можете думать о доме, о предстоящем ремонте, уборке, о неоплаченных счетах, а всё ли в порядке с детьми. Разумеется, иногда беспокойство бывает полезным и позволяет вам не забывать о «мелочах», однако это делает вас крайне неэффективным в выполнении текущих задач. «Блуждание» разума стало обычной проблемой для нашего усложняющегося общества и нашего беспокойного времени. Многие люди постоянно пребывают в мыслях: в мыслях о прошлом, мыслях о будущем, о чём угодно, только не о том, что они делают здесь и сейчас.

Часто, даже при большом желании сконцентрироваться на том, что мы делаем сейчас, нам не всегда удаётся избавиться от лишних мыслей, а если и удаётся, то с трудом и на малые промежутки времени? В чём же причина? Причина, скорей всего, кроется в неразвитых «мышцах» концентрации. Ведь навык сосредоточения, равно, как и любой другой навык, требует постоянного развития и укрепления. Четыре мощных упражнения развития концентрации внимания помогут вам укрепить «мышцы» концентрации и сделают вас более эффективным «исполнителем».

Слова напутствия.

Решите для себя, что вы будете упражнять свой навык концентрации внимания на ежедневной основе и тратить на это столько времени, сколько потребуется, начиная с пяти минут, постепенно увеличивать время выполнения упражнений. В дальнейшем, когда вы будете способны удерживать внимание на одной мысли или вещи в течение 10 – 15 минут, вы сможете решить для себя, нужно ли вам развиваться дальше, в зависимости от того, в какой области вашей жизни вам требуется высокий уровень концентрации.

Прежде чем начать выполнение упражнения на концентрацию внимания, вам необходимо расслабиться и успокоить свой разум. На нашем сайте вы найдёте массу упражнений на релаксацию, в частности, в разделе о медитации. Но для начала подойдёт простая техника расслабления, которая будет приведена ниже, в дальнейшем вы можете подобрать наиболее подходящую вам технику расслабления.

Найдите тихое место. Уберите подальше телефон, предупредите ваших домочадцев о том, чтобы вас не беспокоили, закройте дверь и приступайте к сеансу релаксации. Расположитесь удобнее, вы можете сидеть или лежать, хотя, я не рекомендую вам выбирать положение «лёжа», поскольку вы можете просто заснуть и забыть об упражнении. Когда будете готовы, максимально расслабьте ваше тело, чтобы в нём не было точек напряжения, если таковые имеются, усилием воли поочерёдно напрягите проблемные участки тела и вновь расслабьте их. Сделайте глубокий вдох через но, затем выдох через рот, одновременно с выдохом представляя, как напряжение покидает ваше тело. Продолжайте дыхательное упражнение до тех пор пока не почувствуете себя полностью расслабленным. Расслабившись, можете приступать к упражнению.

1. Внимание на точку.

В этом упражнении на концентрацию внимания вам необходимо будет сосредоточенно смотреть на точку на стене. Возможно, вам необходимо будет подобрать соответствующее помещение, или же сделать в вашем помещении некоторые изменения. Вам нужна одноцветная стена перед вашим креслом или диваном. Если обои на стене имеют рисунок или узоры, это несколько усложняет задачу, поскольку это будет отвлекать вас от сосредоточения на точке. Если же обои на стенах вашей комнаты цветные и узорчатые, это не повод для разочарования, вы можете прикрепить к стене лист белой бумаги, лучше всего большого размера.

Нарисуйте в центре листа небольшую чёрную точку, величиной с горошину. Если у вас однотонная стена, просто прикрепите к ней наклейку в виде круга, также, величиной с горошину. Важно, чтобы точка была размещена на уровне вашего взгляда. После всех приготовлений, сядьте напротив точки, расслабьтесь и начинайте сосредотачивать своё внимание на этой точке. Вы должны отдать всё своё внимание этой точке, так, чтобы всё вокруг неё «исчезало», вы видите только точку, и освобождаетесь ото всех посторонних мыслей. Для фиксации результата ведите записи времени сосредоточения. Если в ваш разум начинают поступать мысли, и вы не можете удержать внимание только на точке, завершайте упражнение, запишите результат. Если результат вас не удовлетворяет, начинайте всё сначала.

2. Сосредоточение на словах.

Для выполнения этого упражнения на концентрацию внимания, возьмите любую книгу, журнал или газету. Выберите один параграф книги и, используя только ваш взгляд, начинайте считать количество слов в параграфе. Здесь важен один момент, не используйте для слежения за словами ни ваши пальцы, ни линейку, ни что-либо ещё, используйте только ваш взгляд. После подсчёта слов в параграфе, сосчитайте количество слов ещё раз, чтобы убедиться, что вы не ошиблись в счёте. На выполнение этого упражнения уделяйте не больше 5 минут.

Когда вы сможете безошибочно вести подсчёт слов в параграфе, не отвлекаясь на другие раздражители, можете усложнить упражнение, добавив в него второй параграф. Теперь ваша задача будет состоять в подсчёте слов в двух параграфах. По мере улучшения вашей способности к концентрации внимания, постепенно увеличивайте количество параграфов в данном упражнении, до тех пор, пока вы не сможете с лёгкостью вести счёт слов целой страницы, не отвлекаясь ни на что другое.

3. Обратный отсчёт.

Это упражнение на концентрацию внимания вы можете выполнять в любом месте, например, по пути к дому, или на работу. Выберите число, и начните обратный отсчёт. Для начала подойдёт число 100, ваш цель вести обратный отсчёт до нуля. Выполняя упражнение, старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли. Если вдруг отвлечётесь, начинайте отсчёт заново, до тех пор, пока у вас не получится вести обратный отсчёт без отвлечения вашего внимания. После того, как вам начнёт легко удаваться выполнение этого упражнения, усложните его.

Выберите любое трёхзначное число, лучше всего, если оно будет не округлённым, например 126, 264, 332 и так далее. Чем сложнее выглядит число, тем лучше будут упражняться мышцы вашей концентрации. После того, как вы научитесь легко справляться с упражнением «обратный счёт» усложните его ещё на один порядок, начав отсчитывать через одну и через две цифры, примерно так: 100, 98, 96 и так далее, и 100, 97, 94 и так далее. Это будет упражнять не только вашу концентрацию внимания, но и математические способности. Два плюса одновременно.

4. Сосредоточение на числе.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется ручка и бумага, а также таймер или часы с секундной стрелкой, для определения времени результата. Ваше первое упражнение должно состоять в сосредоточении на цифре один, в дальнейшем вы можете выбрать другую цифру. Важно, чтобы в течение всего упражнения вы оставались сосредоточенным только на одной цифре. Итак, закройте глаза и увидьте вашим внутренним взором цифру один. Увидьте её так, будто эта цифра действительно стоит перед вашими глазами. Увидьте высоту, ширину и цвет этой цифры. Откидывайте любые поступающие мысли, ваша цель – созерцание цифры, сосредоточение на деталях.

По мере поступления в вашу голову мыслей, а они скорей всего будут вас «донимать», просто игнорируйте их и продолжайте сосредотачиваться на числе. В какой-то момент, возможно, вы уже не сможете целиком и полностью удерживать ваше внимание на цифре, в таком случае, прекратите выполнение упражнения и определите, сколько времени вы выполняли это упражнение. Будьте честны перед собой. Записывайте ровно тот результат, который удовлетворяет критериям упражнения – количество времени, проведённое в полном сосредоточении на цифре. Не удивляйтесь, если это время не превысило минуту или две минуты, это обычно на начальном этапе. В дальнейшем, по мере практики, вы сможете увеличить время концентрации.

Старайтесь постепенно увеличивать время, отведённое на упражнение концентрации внимания, до тех пор, пока результат не будет вас удовлетворять. Не важно, с какой целью вы увеличиваете вашу способность к концентрации, вам следует понять, что сильные «мышцы» концентрации пригодятся вам в решении практически любых жизненных задач. Особенно они важны в процессе привлечения желаемой реальности, так как концентрация внимания играет там значительную роль. Успехов вам на вашем пути!

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Одно из самых важных умений человека – умение концентрироваться на информации и ее. Чтобы добиться этого, необходимо в первую очередь тренировать внимание. Без него вы не сможете выделить главное и дать команду мозгу запомнить нужное. В этой статье мы поговорим об упражнениях, которые помогут прокачать это умение.

Концентрация внимания – поведенческий и когнитивный процесс избирательного сосредоточения на дискретном аспекте информации, независимо от того, считаются ли они субъективными или объективными, игнорируя при этом другую воспринимаемую информацию. Если говорить проще, то это избирательная направленность восприятия на тот или иной объект.

Внимание остается важной областью исследований в области педагогики, психологии, нейробиологии, когнитивной науки и нейропсихологии. Области активного исследования включают в себя определение источника сенсорных сигналов, которые вызывают внимание, влияние этих сигналов на настраивающие свойства сенсорных нейронов и взаимосвязь между вниманием и другими поведенческими и когнитивными процессами, такими как рабочая память и бдительность.

Наши органы чувств воспринимают огромное количество информации и при этом большую ее часть нам не нужно запоминать. Важно фокусироваться лишь на том, что мы считаем важным. Для этого и нужно внимание: оно является как бы указателем мозгу относительно того, на что нужно обратить осознанный интерес.

Клиническая модель внимания

Внимание лучше всего описывать как постоянную направленность когнитивных ресурсов на информацию при фильтрации или игнорировании посторонней информации. Внимание – это простая функция, которая часто является предшественником всех других неврологических и когнитивных функций.

Одна из часто используемых методик для оценки внимания – модель Сольберга и Матеера. В ней описываются пять различных видов внимания в зависимости от их трудности. Если хотите повысить уровень, нужно тренировать их постепенно от самого легкого до сложного:

1. Сосредоточенное внимание : способность реагировать отдельно на определенные зрительные, слуховые или тактильные раздражители.
2. Устойчивое внимание (бдительность и концентрация) : способность поддерживать последовательный поведенческий отклик при непрерывной и повторяющейся деятельности.
3. Селективное внимание : способность поддерживать внимание перед лицом отвлекающих или конкурирующих стимулов.
4. Чередование: способность умственной гибкости, позволяющая людям переключать внимание между задачами, имеющими разные познавательные требования.
5. Разделенное внимание : это самый высокий уровень внимания, и он относится к способности одновременно реагировать на несколько задач.

При этом для тренировки внимания особенно важен навык осознанности. Если вы осознанны, то повышение уровня происходит намного быстрее.

Учтите, что наше внимание работает постоянно и его можно разделить на два вида: произвольное и непроизвольное.

При непроизвольном (пассивном) внимании отсутствует сознательный выбор направления и в его основе лежат неосознанные установки человека. Причины возникновения: внутреннее состояние, контрастность предметов и явлений, новизна раздражителя.

Во время произвольного (сознательного) внимания человек прилагает значительную силу воли, фокусируется. Он может подавить желание концентрироваться на раздражителях, которые отвлекают от работы или умственной деятельности.

Говоря о тренировке внимания, мы имеем в виду воспитание сознательного внимания. Это значит вовремя заметить свою пассивность и при помощи силы воли заинтересоваться наиболее важным для нас объектом или источником информации.

Когда вы читаете книгу и отвлекаетесь на первый же шум – это значит, что вы включили непроизвольное внимание. А при помощи произвольного можно возвратиться к чтению за считанные секунды и не потерять главную мысль повествования.

Поэтому тренировка внимания очень важна, если вы хотите повысить качество , научиться концентрироваться и .

Тренировка памяти и внимания

Упражнений для тренировки памяти и внимания существует огромное множество, но общий смысл в них один – как можно дольше удерживать свой фокус на чем-то одном и менять его, если потребуется.

Данные упражнения могут показаться простыми, но главное в них то, что они действительно работают. Тренируйтесь каждый день, чтобы получить лучший эффект.

• Фокус на одном слове . Найдите приятное тихое место, где можете посидеть как минимум пять минут, чтобы никто не прерывал вас (это требование для всех упражнений). Неважно, что именно это за слово, важно чтобы оно вдохновляло, а не нагоняло скуку: любовь, успех, мужество, счастье, успех. Повторяйте его мысленно в течение 5 минут. Когда почувствуете, что можете больше, доведите количество времени до 10 минут.
• Считать слова . Эта особая умственная деятельность очень эффективна в усилении вашего умственного внимания. Возьмите любую книгу – роман или школьный учебник – и попробуйте подсчитать количество слов на странице. Усложните упражнение, доведя подсчет слов до 5-10 страниц или даже целой главы. При этом вы должны использовать только глаза, водить пальцем по странице нельзя.
• Наблюдение . Упражнение состоит из трех этапов. Каждый из них может длиться от 1 до 5 минут. Первый: возьмите физический объект. Это может быть фрукт, игрушка или предмет. Обратите внимание на его характеристики и особенности, не давая своему уму отвлечься от этого процесса. Отдайте полностью внимание тому, что находится у вас в руках. Второй: держите в руках тот же объект, но при этом не думайте о его характеристиках. То есть не допускайте ни одной мысли. Существуете лишь вы и этот предмет. Третий: закройте глаза и мысленно представьте этот объект во всех подробностях. «Покрутите» его в своей голове.
• Воспоминание . Вспомните, как прошел сегодняшний день. Если сейчас утро, думайте о вчерашнем. Закройте глаза и представьте, что смотрите фильм по телевизору, где вы главный герой. Вспомните, что произошло утром от момента пробуждения, все детали. Что говорили, что было необычного или обыденного. Не пропускайте ни одной картинки.
• Читать и переписывать . Чем больше сознательного внимания мы уделяем информации, тем больше фактов сохраним в памяти. Это упражнение показывает, насколько хорошо вы можете оттачивать то, что делаете. Прочитайте одну статью, после чего попытайтесь воссоздать содержимое. Сравните результат.
• Утро . Проснувшись рано утром, сделайте несколько упражнений. Первое: вращайте глазами в правую, потом в левую сторону, вверх, вниз в течение 30 секунд. Второе: закройте глаза, постарайтесь представить свой ежедневник, включая запятые, сокращения, зачеркивания. Третье: возьмите по ручке в каждую руку и попытайтесь одновременно нарисовать две разные фигуры. Это заставит оба полушария мозга работать одновременно, что положительно скажется на вашем внимании.
• Игра «Числа» . отлично подходит для чередования внимания (четвертый уровень сложности по модели Сольберга и Матеера, о которой мы говорили выше).

Помимо этого, вам нужно тренировать свою осознанность, что, как мы уже выяснили, является очень важным навыком, который необходим для развития внимания. Заведите себе дневник, в котором 5-10 раз в день (заранее решите, сколько именно) вы будете отвечать на следующие вопросы:

• Что я сейчас делаю?
• Зачем я это делаю?
• Что я сейчас ощущаю?
• Какие мысли в моей голове сейчас?
• На что уходит мое время?
• Это то самое занятие, которое мне нужно здесь и сейчас?

Фокус в том, что при помощи этих простейших вопросов вы начнете возвращать себя в настоящее, а также осознавать свое внимание. К концу дня вы уже с удовольствием будете размышлять о том, на что же его направить.

Тренировать свое внимание можно и онлайн – при помощи игр, упражнений и тренажеров. У нас они доступны по .

Тренировка внимания у детей

Многим детям сложно концентрироваться – они неусидчивы, часто переключают внимание и берутся за разные дела. Что делать, если это вредит, например, занятиям? Способность к концентрации можно развивать и у детей. Вот несколько типичных упражнений:

• «Замри! Фокусируйся!» . Это одно из самых эффективных упражнений, которое покажет вашему ребенку, что он в состоянии сознательно управлять своим вниманием. Оно также докажет ему, что он не должен фокусироваться на всем, что попадает в поле его зрения. Когда он меньше всего этого ждет, скажите ему: «Замри!» и заставьте застыть на месте (начните с десяти секунд). Когда время выйдет, попросите его перечислить три вещи, которые он видел, когда был заморожен. То же самое проделайте, говоря: «Фокусируйся!». Через какое-то время ребенок сам начнет давать себе команды, когда понадобится фокусироваться.
• Линия . Дайте ребенку лист бумаги и карандаш и поставьте условие: медленно рисовать линию до тех пор, пока ему в голову не придет отвлекающая мысль. Когда это случилось, он должен сделать маленький пик наверх. После чего пускай ведет линию дальше. Таким образом, вы сможете наглядно увидеть количество отвлечений и параллельно тренировать его внимание.
• Запрещенная буква . Отличная и забавная игра, в которой вам нужно договориться с ребенком обсудить какую-то тему и при этом ни один из вас не должен употреблять одну букву («п», «ж», «с» или любую другую). Вы можете хитрить и задавать такие вопросы, которые предполагают, что ребенок назовет именно ту букву. Например, «Как тебя зовут?», «Сколько тебе лет?».
• «Что изменилось ?». Разложите на столе около десяти предметов перед ребенком. Пусть он в течение минуты изучает их, а потом закроет глаза. Спрячьте или передвиньте предмет, а ребенок должен угадать, какой именно.

Главный принцип, которого вы должны придерживаться во время занятий с ребенком – ему должно быть интересно. Все, что не вызывает в нем интереса, будет проигнорировано, а о сознательном внимании можно будет забыть.

Желаем вам удачи!

Концентрация внимания – попросту говоря, умение сосредотачивать внимание, когда это требуется. Человеку способному вовремя сконцентрировать внимание, не отвлекаясь на внешние факторы, легче идти по жизни и добиваться успехов. Развитие внимательности с помощью упражнений и специальных техник поможет повысить концентрацию внимания.

Занимаясь важным делом, человек отвлекается на посторонние звуки, переключается на другое занятие, тем самым сбиваясь с нужного пути. Плохая концентрация и потеря внимательности может быть спровоцирована следующими факторами:

• недостаточный сон;
• неполноценное питание;
• включенный телевизор;
• шум транспорта;
• посторонние разговоры и действия;
• усталость;
• стресс и депрессия;
• лекарственное или алкогольное воздействие.

Чтобы исключить нарушение концентрации внимания во время работы, и обеспечить развитие концентрации оградите себя от перечисленных помех.

Как оценить уровень концентрации внимания

Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.

• Методика Мюнстерберга.

Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.

Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.

За две минуты нашли все зашифрованные слова - сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.

• «Десять слов».

Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.

Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.

Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.

Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.

Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.

Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.

Упражнения для развития концентрации внимания

После проверки уровня внимательности, рассмотрим, как развить концентрацию внимания. Эффективным методом усиления сосредоточенности является упражнение. Следующие упражнения не требуют много времени и сил, выполняются ежедневно, при каждом удобном случае.

• Осознание происходящего.

Находясь дома, на улице, на работе не пребывайте в прострации. Постарайтесь сконцентрировать внимательность на том, что происходит вокруг. Сосредотачивайтесь на том, что делаете, кто рядом, чем заняты люди, какая погода.

Данное упражнение поможет легко повысить уровень сосредоточенности.

• Выполнение осознанных действий.

Научитесь выполнять привычные действия осознанно и внимательно. К каждому моменту жизни относитесь серьезно, как будто многое зависит от того как вы переставляете ноги при ходьбе, протираете пыль, надеваете одежду.

Такого рода упражнение научит сосредоточенно относиться к делам. Занятие поможет увеличить силу внимания.

• Умение видеть скрытое.

Выполняя упражнение, смотрите на предметы вокруг и замечайте новые свойства, качества вещей, внешний вид предметов. Постарайтесь увидеть то, что не замечали раньше.

Упражнение сформирует навык переключения сосредоточенности с одного предмета на другой, не теряя концентрации.

• «Линия».

Для выполнения занятия приготовьте белый лист бумаги, ручку или карандаш. Линию нужно вести плавно и медленно. Сконцентрируйте внимание на проводимой линии. Как только поняли, что отвлеклись, проведите линию вверх. Должно получиться похоже на кардиограмму. Упражнение проводится 3 минуты.

Результат положительный только в том случае, если линия осталась прямой.

• Музыка.

Классическая музыка для концентрации внимания – способ увеличить уровень сосредоточенности. Улучшение внимательности в ходе прослушивания музыки происходит за счет воздействия мелодичности и гармонии классического жанра на правое полушарие мозга . При выполнении задания нужно расслабиться и отвлечься от посторонних мыслей. Для упражнения подойдет музыка Гайдна, Мендельсона, Моцарта и Чайковского.

Техники для развития концентрации внимания

Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.

• «Черная точка».

Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.

Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать. Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут. По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.

• «Горящая свеча».

Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.

• Медитация.

Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.

• «Часы».

Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь. Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса.

Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться.

• «Випассана».

Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно. Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей. Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.

Каждая техника или упражнение помогает развивать внимательность и учит сосредотачиваться, абстрагируясь от посторонних шумов, запахов, действий другого человека. Тренировка концентрации – залог успешного выполнения поставленных задач.

Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.